【寒暖差による肩こり・頭痛】自律神経をコントロールして寒暖差による辛い症状を解消するための方法とは？

2024年3月7日2024年12月27日

「寒暖差の影響かここのところ肩こりがひどいんです…」

「先週は暖かかったのに、昨晩からの冷え込みで頭痛がする」

このように、寒暖差の影響で頭痛やひどい肩こりにお困りではありませんか？

◯寒暖差が原因で肩こりや頭痛がひどい…どうにかする方法はないの？

こんにちは。

愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、

院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。

「週末は雪がちらつくほどの冷え込みだったのに、今日は１０℃近くも気温が高い」

「寒暖差に体がついていかない」

最近は特に寒暖差が激しく、

そのせいか当院では肩こりや首の痛み、頭痛にお困りの患者さんからご相談をいただくことが増えています。

症状がひどくなると一日中寝込んでしまったり、痛み止めを連日飲み続けるようになったりと、

日常生活に支障をきたす方までおられます。

ではどうして寒暖差が激しくなると、つらい肩こりや頭痛が現れるようになるのでしょうか？

そして、こういった身体不調に悩まされないために、なにか良い方法はないのでしょうか？

そこでこの度のブログでは、気になる原因や対処法についてまとめてみました。

もしも、寒暖差の影響で頭痛や肩こり、首の痛みといった身体不調にお困りになられているようでしたら、

この度のブログがきっとお役に立てるはずです。

お時間の許す際に、ぜひ最後までご覧いただければ幸いです。

◯寒暖差による肩こりや頭痛には自律神経が関係している？

症状にお困りの患者さんたちからは、冷え込んだ屋外から暖かい屋内へ入ると、

「しばらくしてから、頭がボーッとするようになる」

といった声をお聞きすることがありました。

このような様子は、

激しい気温差によって、血管に何かしらの作用があったことで起こる症状でもあります。

私たち人間は恒温（こうおん）動物といい、

たとえ外気温に変化があっても、体温を一定に保つように体は作られています。

体温を一定に保つためには、血管を広げることで血の巡りを活発にする場合と、

反対に血管を狭めることで血の巡りを抑える場合があります。

そして、血の巡りをコントロールするために、自動切替装置のような機能が備わっているのですが、

実はその装置の役目を果たしているものこそが、自律神経の働きと言われています。

ここからは少し、自律神経と寒暖差の関係性を説明します。

自律神経とは交感神経と副交感神経の２つを合わせた総称です。

自律神経の働きはさまざまですが、

寒くなると、体から熱を逃さないために毛穴を閉じ、

さらには血の巡りを抑えるように（血管を狭める）作用します。

反対に、暑くなると体から熱を逃すために血の巡りを活発にし（血管を広げる）、

汗腺を開いて汗をかかせるように作用します。

このような働きが自動的にコントロールされることで、人の体は体温を一定に保ち、健康状態を維持しています。

ところが、寒暖差が激しくなることでひっきりなくコントロールする必要が増えますから、

自律神経はいつもよりも過剰に働くことを強いられます。

特に今ごろの時期であれば、

朝晩と日中の気温差、屋外と屋内の温度差、衣服の調整のむずかしさなど、

寒暖差の影響から逃れることは容易ではありません。

私たちが日常生活で体を動かすことや、仕事で働くことには必ずエネルギーを必要とします。

もちろん、自律神経が働くことにもエネルギーを使います。

寒暖差が激しく、自律神経の働きが過剰になれば、消費するエネルギーは増えていきます。

たくさんのエネルギーを消耗することで体は疲れやすくなり、

まるで、ガソリン切れの車のような状態へと陥ってしまいます。

やがて体には疲労がどんどんと溜まるようになり、不調を感じやすくなります。

また、人の体は「栄養」と「酸素」を血の巡りによって供給しています。

しかしながら、エネルギー切れの体では血を巡らせることすら負担になっています。

特に筋肉や関節には影響しやすく（供給先は脳や内臓を優先するため）、

頭の位置や姿勢を保つための筋肉、つまり、肩や首の筋肉に対して血の巡りが不十分となれば、

栄養と酸素が不足するため、肩こりや頭痛がすることも不思議ではありません。

寒暖差の激しい時期に頭痛や肩こりがひどくなる理由の一つには、そういった原因が関係していると考えられます。

ですので、こういった身体不調を解消するには、自律神経への負担を軽減していくことが重要な鍵だったのです。

◯寒暖差頭痛や肩こりを楽にする対策３選をお伝えします

ここからは、寒暖差による頭痛や肩こりを解消するために、

自律神経の働きを安定させる方法を中心に３つの対策方法をお伝えします。

日頃から取り組める簡単な方法を紹介しています。

寒暖差頭痛や肩こりでお困りの際はぜひお試しください。

①深呼吸によって自律神経の働きを調整する

深呼吸には自律神経の働きを整える効果があります。

さらに、吸うことと吐くことに対して、１：２の割合を意識していただくことで、

より効果を高めることが可能です。

５秒かけて空気を吸い、１０秒かけて腹の底が苦しくなるほどしっかりと吐き出します。

これを４回繰り返します。１５秒を４回なので、たった１分で終わります。

この深呼吸を、まずは１時間に１回を目標にして３日間継続します。

前述で、人の体には「酸素」と「栄養」が必要不可欠であり、

それらは血の巡りによって体中に供給されるおと伝えました。

寒暖差によって血の巡りが悪くなり、「酸素」の供給が不足することで酸欠のような状態が起きると、

頭がボーッとしたり、やがて頭痛がしたり肩こりが悪化するようになっていきます。

自律神経の不調によって呼吸が浅くなる傾向があるのですが、

実は浅くなった呼吸の影響は、息（酸素）が吸えないことよりも、吐く力が弱くなることに問題を起こしています。

つまり、体内で生成された二酸化炭素や窒素化合物といった要らない物を体外に出せなくなっている状態です。

肺という酸素ボンベの中身が、酸素ではなく老廃物によって置き換わっていくと考えてください。

これって本当に怖いことなんです。

「息を吸いたいのに上手く吸えない」とご相談をいただくことがありますが、

まずは苦しいぐらいしっかりと息を吐き出すようにお伝えします。

何度か繰り返していくと、いつの間にか心地よく息を吸えるようになります。

肺の中の容積を、酸素で満たしていくことが自律神経の負担を軽減する近道と考えています。

②軽い運動を取り入れる

寒暖差による頭痛や肩こりの解消には、軽い運動を行うこともおすすめです。

人の体に必要な３大要素には「栄養」「酸素」「刺激」があるとお伝えしました。

「刺激」を与えるための方法として、体を動かすことは効率が良いです。

また、物体が動くことにはエネルルギーが欠かせません。

車のガソリンはエンジンをかけることでエネルギーに変換します。

人の体も同じで、例え「栄養」や「酸素」が足りていても、動かすことがなければエネルギーとして変換されません。

エネルギー切れを起こすことが自律神経の働きを鈍らせたり、イレギュラーを起こす原因になっていきます。

特に普段から「〇〇しっぱなし」という傾向にある方は、お体への「刺激」が極端に少なくなっていますので、

運動を取り入れることをおすすめします。

そして、運動をすると自然と呼吸にリズムができるようになり、全身の血の巡りがスムーズになります。

それらは脳や体全体に良いサイクルを生み出すようになります。

その結果自律神経が整うようになれば、頭痛や肩こり解消の効果も期待できると考えられています。

まずは、２０〜３０分ほどの軽めのウォーキング、お風呂上がりのストレッチなど、

気持ちに負担のかからない程度のものから始めていきましょう。

③睡眠の質を良くする

睡眠は自律神経に大きく関係しています。

それはなぜかと言うと、自律神経のコントロールは主に脳によって行われているからです。

人の体は睡眠によって疲労を回復するようになっていますが、

同じく脳の疲労を取り除く仕組みにも、睡眠が大きく関与しています。

睡眠不足や睡眠の質が低下すれば脳は疲弊してしまうので、必然と自律神経の働きも乱れるようになっていきます。

また、目の中にある瞳孔の開閉調節は自律神経が関与していますし、

明るい画面を見続けることで脳が覚醒してしまうことがわかっています。

特に入眠前のスマホ操作やテレビ視聴は、寝入りを悪くし、睡眠の質を低下させるように働きます。

ですので、睡眠の質を良くするためには、眠る１時間前にはスマホ操作やテレビ視聴、

パソコン作業などを終えておくことをおすすめします。

ロチェスター大学の研究者たちが、「睡眠は深ければ深いほど良い」ことを実証した。発表によると、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に脳からの老廃物の排出が進むことがこのたびの研究で分かったという。

ロチェスター大学メディカルセンターのMaiken Nedergaard氏らは2012年の研究で、脳が老廃物を排出する経路を発見し、それを「グリンパティック系（glymphatic system）」と名づけた。グリンパティック系とは、グリア細胞（glial cell）とリンパ系（lymphatic system）を掛け合せた造語である。

グリンパティック系は、グリア細胞が脳血管の周囲に形成した配管システムであり、脳以外でリンパ系が果たすのと同様の役割を脳内で果たす。

深い睡眠と脳のデトックス効果についての研究より引用

脳内にもリンパ系と同様に老廃物を排出する機構が備わっており、これをグリンパティック・システムと呼びます。

このシステムは覚醒時よりも睡眠時のほうが活発に働いていることがわかっています。

つまり、

「しっかり寝ないと脳内に老廃物が溜まりやすくなり、

自律神経の不調どころか健康を脅かす原因になるよ」という内容を示しています。