「ラスト１０キロあたりから股関節に痛みが出てきて、ズルズルとタイムが落ちてしまった」
「股関節の痛みで思うように練習の距離が稼げない」
「今年初めてフルマラソンに出場します。もともと股関節や体が硬いので、走ることに不利でしょうか？」
マラソンシーズンが近づいてきました。
最近になって、上記のようなお悩みのご相談を受けることが増えていたこともあり、
この度のブログは、ランナーの股関節に対する不安やお困りを解消するために、
お役立ち情報満載でお届けしています。
日本では年間約３０万人がフルマラソンを完走しているようです。
そして、日本人のジョギング・ランニング人口は役８８０万人といわれており、健康維持のためであったり、
マラソンの魅力に取り憑かれている方もおられたりと、走る方々の目的や目標も人それぞれです。
一人でもできるし、シューズさえあれば手軽に始められることも魅力のひとつですよね。
最近では、出張先にシューズとウェアを持参される方も増えています。
お体さえ元気でいれば、生涯にわたって長く続けられる競技だとも思います。
そのような中で、ジョギングやマラソンとは切っても切り離せないお悩みの一つが、
股関節の痛みや可動域の制限（柔軟性の低下）ではないでしょうか。
この度のブログでは、マラソンランナーに限らず、
ランニング・ジョギングに親しみを持つ方の股関節トラブルを解消するために、
ストレッチや日常生活の中で取り組める股関節ケアを解説しています。
本格的なマラソンシーズンが始まる前に、また、運動に適した季節を目前に、
ぜひこのブログをご覧になっていただき、股関節ケアへの取り組みを始めていきましょう。
◯はじめに
こんにちは、愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
マラソンを完走したいと頑張っているランナーの皆さん、
今日は、多くのランナーが抱える悩みの一つ、股関節の問題についてお話しします。
マラソンに挑戦する中で、「走っているうちに股関節が痛くなる」「股関節が硬くて思うように走れない」
そういった経験はありませんか？きっと多くの方が、このような悩みを抱えているのではないでしょうか。
当院にもマラソンを楽しむ患者さんがたくさんお越しになられていまして、やはり股関節のトラブルが多い印象を受けています。
また、股関節の調整をすることで、関節的に他のランニングトラブルが解消されるといったケースも少なくはありません。
それほどに、二足走行において股関節が重要な役割を果たしていることを、
ランナーの皆さんであれば十分にご理解されていることとも思います。
実際に、股関節に対する適切なケアと対策を行うことで、問題を克服し、無事にフルマラソンを完走することが可能になります。
今回のブログでは、マラソン完走を目指す皆さんに向けて、股関節の柔軟性を高めるストレッチや日々のケア方法をご紹介します。
これらの方法を実践することで、皆さんも股関節の問題を乗り越え、念願のマラソン完走を達成できるはずです。
一緒に、健康で楽しいマラソンライフを送りましょう。
あなたの股関節の能力を最大限に生かし、走る喜びを存分に味わうための旅に出発しましょう！
◯ 股関節の硬さがマラソンに与える影響とは
マラソンを楽しく、効率よく走るためには、股関節の柔軟性が非常に重要です。
しかし多くのランナーが、気づかないうちに股関節の硬さに悩まされています。
では、股関節の硬さは具体的にどのようにマラソンのパフォーマンスに影響を与えるのでしょうか。
まず、股関節が硬いと、走るときのフォームが崩れやすくなります。
理想的なランニングフォームでは、股関節を柔軟に使って脚を前後に大きく動かす必要があります。
しかし、股関節が硬いとこの動きが制限され、ストライドが短くなったり、脚の振り出しが不自然になったりします。
他にも、接地のタイミングやポイントがズレる原因となり、推進力の妨げになり、接地時の過剰な反力を生むようになります。
その影響は筋肉や関節だけでなく、内臓へのダメージとなって影響します。
結果として、走行効率が落ち、同じ距離を走るのにより多くのエネルギーを消費してしまいます。
また、股関節の硬さは他の部位への負担増加にもつながります。
例えば、股関節が十分に動かないことで、膝や足首に過度の負担がかかり、これらの部位の痛みや怪我のリスクが高まります。
特に長距離を走るマラソンでは、この影響が顕著に現れ、完走を困難にする要因となることがあります。
さらに、股関節の硬さは走るときの痛みの原因にもなります。
硬い股関節を無理に動かすことで、股関節周辺の筋肉や靭帯に過度の負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
この痛みは、走ることへの恐怖や不安を生み出し、トレーニングの質や量の低下につながることもあります。
実際に、ある研究では、股関節の柔軟性が高いランナーは、
そうでないランナーに比べて走行効率が15%以上高いという結果が出ています。
これは、マラソンのタイムにして30分以上の差になる可能性があるのです。
このように、股関節の硬さはマラソンのパフォーマンスに多大な影響を与えます。
しかし、心配する必要はありません。適切なストレッチとケアを行うことで、股関節の柔軟性は確実に向上させることができます。
◯ストレッチでマラソンランナーの股関節を柔らかくするコツ
股関節の柔軟性を高めるためには、適切なストレッチが欠かせません。
ここでは、効果的な股関節ストレッチの方法と、それを成功させるためのコツをご紹介します。
1. バタフライストレッチ
まず、床に座り、足の裏を合わせます。膝を開いて蝶々の羽のような形を作ります。
この状態で、上体をゆっくりと前に倒していきます。股関節の内側に心地よい張りを感じるところで15～30秒キープします。
コツ：無理に前に倒れすぎないようにしましょう。自分の柔軟性に合わせて、気持ちよく伸びる範囲で行うことが大切です。
2. ピジョンポーズ
上図のようなポジションを取り前に出した側の膝を曲げ、下敷き状態にします。もう片方の脚は後ろに伸ばします。
上体を少し前に倒し、前に出した脚の付け根やお尻の付け根にストレッチを感じるようにします。各側15～30秒ずつ行います。
コツ：後ろに伸ばした脚の膝が床から浮かないように注意しましょう。
これにより、より効果的に股関節を伸ばすことができます。
3. 腸腰筋ストレッチ
片膝を床につけ、もう片方の足を前に出して90度に曲げます。
骨盤を前に押し出すようにして、後ろ足の付け根を伸ばします。各側30秒ほど保持します。
コツ：上体を起こした状態を保ち、腰を反らせすぎないようにしましょう。
正しい姿勢を保つことで、より深く股関節を伸ばすことができます。
4. 座位の内転筋ストレッチ
床に座り、両足を大きく開きます。上体をゆっくりと前に倒し、両手を床につけます。
内もものつけ根にストレッチを感じるところで30秒ほど保持します。
コツ：足先を内側に捻るようにすることで、よりダイレクトに内転筋をストレッチできます。
無理に前に倒れすぎず、自分の柔軟性に合わせて行いましょう。呼吸を整えながら、少しずつ伸ばしていくことが重要です。
※これらのストレッチを行う際の全体的なコツとしては、以下の点に注意しましょう。
・呼吸を意識する：ゆっくりと深い呼吸を心がけることで、体をリラックスさせ、より深くストレッチできます。
・反動を使わない：グッグッと反動をつけるような動作を入れると筋肉が収縮してしまい、返って筋肉や関節が硬くなります。
ストレッチを感じるポジションにきたら、そのまま20～30秒静止するようにしてください。
・定期的に行う：毎日10～15分程度でも構いません。継続することが柔軟性向上の鍵です。
・痛みに注意：心地よい張りは OK ですが、痛みを感じるほどのストレッチは逆効果です。自分の体と対話しながら行いましょう。
これらのストレッチを日々の習慣に取り入れることで、徐々に股関節の柔軟性が向上し、
必ず、マラソンのパフォーマンス向上につながります。
◯毎日続けられる簡単な股関節のケア方法
マラソンランナーにとって、日々の股関節ケアは非常に重要です。
しかし、忙しい日常の中で、長時間のストレッチや複雑なエクササイズを毎日行うのは難しいかもしれません。
そこで、簡単に続けられる股関節ケアの方法をいくつかご紹介します。
これらは、短時間で効果的に股関節の柔軟性を維持・向上させることができます。
1. デスクワーク中のミニストレッチ
長時間座っていると股関節が硬くなりやすいです。
1時間に1回程度、椅子に座ったまま行える簡単なストレッチを実践しましょう。
・片足を反対側の膝の上に乗せ、上体を少し前に倒す。各側20秒ほど保持。
・両手を頭の後ろで組み、体を左右にゆっくりと傾ける。各側10秒ずつ。
これらの動きは、オフィスでも目立たず行えるので、仕事の合間に気軽に実践できます。
2. 立ち仕事中のケア
立ち仕事が多い方は、以下のような動きを意識的に取り入れましょう。
・その場でゆっくりと腰を回す。時計回りと反時計回りを各10回ずつ。
・片足立ちで、もう片方の足を前後左右にゆっくり振る。各足20秒ずつ。
これらの動きは、股関節の可動域を保つのに効果的です。
3. 就寝前の簡単ルーティン
寝る前の5分間、以下のような簡単なエクササイズを行いましょう。
・仰向けに寝て、膝を立てた状態から左右に倒す。各側30秒ずつ。
・仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる。各足20秒ずつ。
これらの動きは、一日の疲れを取りながら股関節をリラックスさせるのに効果的です。
4. 入浴中のセルフマッサージ
お風呂に入っている間に、簡単なセルフマッサージを行いましょう。
・親指で股関節周辺を円を描くように優しくマッサージする。
・太ももの付け根から膝にかけて、両手でゆっくりとさすり下ろす。
温まった状態でマッサージすることで、筋肉がリラックスし、柔軟性が向上します。
5. 日常動作の意識改革
日常生活の中で、以下のような意識を持つことも大切です。
・階段を上る際、少し大きめのステップで上る。
・物を拾う時は、しゃがむ動作を意識的にゆっくり行う。
・座る際は、できる限り足裏全体が接地しているように心がける。
これらの小さな意識が、日々の股関節の可動域を維持することにつながります。
これらの方法は、特別な時間や道具を必要とせず、日常生活の中で自然に取り入れることができます。
毎日少しずつでも続けることで、股関節の柔軟性が維持され、練習の効率がアップし、マラソン本番のパフォーマンス向上につながります。
これらのケアを行う際は、無理をせず、自分の体と相談しながら行うことが大切です。
痛みを感じたら、すぐに中止し、必要に応じて専門家に相談しましょう。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回は、マラソン完走のための股関節ケア、特に柔軟性を高めるストレッチ法について詳しくお話しました。
股関節の硬さがマラソンのパフォーマンスに大きな影響を与えることをご説明させていただきました。
硬い股関節は、走るフォームの崩れ、他の部位への過度な負担、そして痛みの原因となり得ます。
しかし、適切なケアと対策を行うことで、これらの問題を克服できることもお分かりいただけたと思います。
ストレッチは股関節の柔軟性を高める上で非常に重要です。
バタフライストレッチ、ピジョンポーズ、腸腰筋ストレッチ、座位の内転筋ストレッチなど、効果的な方法をいくつか紹介しました。
これらのストレッチを定期的に行うことで、徐々に股関節の柔軟性が向上していくはずです。
さらに、日常生活の中で簡単に実践できるケア方法もご紹介しました。
デスクワーク中のミニストレッチ、立ち仕事中のケア、就寝前の簡単ルーティン、入浴中のセルフマッサージ、
そして日常動作の意識改革など、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる方法があります。
大切なのは、これらのケアを継続することです。
一朝一夕で劇的な変化は起こりませんが、日々の小さな積み重ねが、確実にあなたの股関節の柔軟性を向上させ、
マラソンのパフォーマンス向上につながっていきます。
もし、これらの方法を実践しても改善が見られない場合や、痛みが続く場合は、決して無理をせず、専門家に相談することをお勧めします。
一人ひとりの体の状態は異なりますので、個別のアドバイスが必要な場合もあります。
マラソンは長い道のりです。股関節のケアも同じように、長期的な視点を持って取り組んでいくことが大切です。
焦らず、自分のペースで着実に進んでいけば、必ず結果はついてきます。
あなたの股関節が柔軟になり、楽しく効率的に走れるようになることを心から願っています。
そして、その先にある、マラソン完走の喜びを一緒に分かち合えることを楽しみにしています。
完走を目指し、頑張ってくださいね！応援しています！
最後になりますが、もし、さらに詳しいアドバイスや個別の相談が必要な場合は、ぜひ当院にご相談ください。
あなたのマラソン完走の夢を、全力でサポートいたします。
◯無料相談が可能です
・当院ではLINEから個別の相談を２４時間受付けております。
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お友達追加をしていただき、お気軽にご利用ください。
「このような症状ですが良くなりますか？」
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どんなに些細なお悩みでも大丈夫ですよ。
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TEL：０８９８-６４-２６３３
◯患者さんからの喜びの声
股関節の痛みにはじまり、他にも腰痛やハムストリングスの損傷など、
身体不調を抱えていたマラソンランナーの方々からいただいたアンケートや、
実際のお声を一部ご紹介させていただきます。
T.Hさん 男性 ４０歳 会社員 今治市在住
Q.何が決め手で当院を受診されましたか？（当院を選んだ理由など）
紹介
Q.どのような症状にお悩みで当院を受診されましたか？
マラソンをしており、体調管理も含め受診しました
Q.実際に受診されて良かったことを書いてください。
体が施術後は軽くなり、走りやすくなりました
練習タイムも４０秒（１キロ）ぐらい速く走れるようになりました
Y.Kさん 女性 ５０代 会社員 今治市在住
Y.Kさんは右の股関節の痛みで受診されましたが、股関節の状態だけでなく、
ハムストリングスと殿部の筋肉をひどく痛めておられ、ほとんど走ることができなくなっていました。
走ることが大好きなので、長い間、本当に辛い時間を過ごされていました。
治療期間中には、本当に治るのか不安で、気持ちを保つことが大変だった時期もあったはずです。
しかし、ランナー特有の粘り強さでコツコツと治療を重ね、レース復帰後も目標にしていたタイムを早々にクリアし、
フルマラソンの舞台にも返り咲きました。
ご報告をいただいた時には、本当に嬉しかったです。
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（監修 柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 ）
