「更年期に入ってから、寒くなると腰痛が悪化する」
「冬場の腰痛を春になっても引きずってしまう」
「ホルモンバランスや自律神経が腰痛に影響するって本当？」
今回のブログでは、更年期の女性が抱える腰痛について書かせていただきました。
今日から始められる手軽なセルフケアもご紹介していますので、ブログを最後までご覧いただき、ぜひ腰痛解消のためにお役立てください。
更年期の腰痛は冷えに弱い？
こんにちは。愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
最近、寒暖差の激しい気候が続いています。室内と屋外の温度差を感じたり、冷気に急に触れたりすると、無意識に背中を丸めたり首をすぼめたりしますよね。このように、私たちは反射的なストレスを幾度となく受け取っています。
そのような中、お体にこういった変化を感じていないでしょうか？
- 腰が痛くなってきた
- 体が冷えたまま温まらない
- 眠りが浅いためか、疲れが抜けにくい
- なんだか気持ちが落ち着かない日がある
「年齢のせいかな…」そう思いながらも、どこか納得できない。
実は、当院に来られる40代後半～50代の女性の多くが、同じような違和感を抱えています。腰の痛みは、単なる筋肉の疲れではなく、体の奥で起きている“変化”の結果であることが少なくありません。
そして、その変化のキーワードが、「冷え」「血流」「自律神経」「ホルモンバランス」です。
今回は、更年期の女性に多い腰痛を、できる限りわかりやすく、でも、本質は外さずにお伝えしていきます。
更年期に腰痛が増える理由
女性の体は、40代後半から大きく変化します。最たる理由の一つは、やはりホルモンバランスの変化ですよね。
更年期に当たる女性のお体の中では、女性ホルモンの減少が始まります。女性ホルモン（エストロゲン）は、体温調節、血流、筋肉、骨、神経の働きに深く関わっています。
このホルモンが減少すると、
- 血流が低下しやすくなる
- 筋肉が硬くなりやすくなる
- 自律神経が乱れやすくなる
こういった身体変化が起こります。
つまり、更年期の腰痛は、「腰が悪くなった」のではなく、「体のバランスが変わった」結果として現れていることが多いのです。
体のバランスといっても様々です。知っていてほしいことが、私たち人間の体には“ホメオスタシス維持機構”といって、体を良い状態に保つために、本来の姿へ戻そうとするメカニズムが常に働いています。
ホルモンのバランスに限らず、体の歪みや筋肉の緊張度合いなど、ちょっとした乱れやいびつに対して、体はそれらを元に戻そうと常に働いています。
もちろんこういった働きにはエネルギーを消費しますから、体のバランスの乱れがあちこちにあれば、体が疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりすることは、決して無理のないことです。
そして、エネルギー消費は筋肉や関節の動きを阻害するようになります。筋肉や関節、靭帯が動くことにも、もちろんエネルギーを必要とするからです。
このような影響が重なりすぎたり、長い時間続くようになっていくと、いつもなら平気なことや、毎日の何気ない反復動作が、腰痛に変わってしまうことだって不思議ではありません。
冷えが腰痛をつくるメカニズム
人の体は、冷えると本能的に様々な反応を示します。
- 体温を守るために血管を縮める
- 筋肉を緊張させる
- 血流を減らす
具体的にはこのような働きが起こります。これは、命を守るために備わっている大切な仕組みです。
しかし、この状態が長く続くと、
- 筋肉が硬くなる
- 血流が悪くなる
- 疲労が抜けにくくなる
このように悪循環が生まれます。
さらに、深部体温が1℃下がると、代謝が約10％低下すると言われています。代謝が落ちると、筋肉はエネルギーを生み出しにくくなり、先にも述べたように、ちょっとした動作でも腰に負担がかかります。
例えば、
- 朝、布団から起き上がるとき
- 椅子から立ち上がるとき
- 物を拾おうとしたとき
- くしゃみをしたとき
本来なら気にも留めない動作で、腰が痛むようになります。
更年期の腰痛は、こうした「冷え」と「血流低下」によって、エネルギー不足が生じた結果でもあります。
自律神経と腰痛の関係
冷えや血流を調整しているのが、自律神経です。
自律神経には、
- 交感神経（活動・緊張の神経）
- 副交感神経（回復・リラックスの神経）
の2種類があります。
更年期によるホルモンバランスの変化や、ストレス、冷えが続くと、交感神経が優位になります。
すると、
- 筋肉がゆるみにくくなる
- 血流が低下する
- 体が常に緊張状態になる
このような体に負担がかかる状態が続くことになります。
一方、副交感神経が働くと、血流が回復し、新陳代謝が高まります。傷んだ筋肉や関節に血液が十分に注ぐようになり、栄養や酸素がたっぷりと供給されます。
そして、老廃物や痛みを発する物質をその場から追い出すように働きます。このようにして、体は回復しやすい状態になります。
つまり、更年期の腰痛を改善するためには、筋肉だけでなく、自律神経のバランスを整えて血流をスムーズにすることが重要なのです。
更年期女性の腰痛をやわらげる4つの習慣
ここからは、冷えに負けない腰痛対策として、特に更年期にあたる女性におすすめの対策方法をお伝えしていきます。
今日からできる簡単な内容です。動画でもご紹介していますので、ぜひ一緒に始めましょう。
（セルフケアのご紹介は７’３５〜どうぞ）
1.手足を温める
手のひらや足裏は、体温調節の重要なポイントです。皮膚の形状や毛細血管の密度の高さから、手のひらや足の裏はラジエーター（放熱機）としての役割を持ち合わせています。
つまり、素肌のままにしていると、自然と熱が漏れ出ていくということです。
手足が冷えると、体の深部体温まで下がりやすくなります。
- 靴下を履く
- 冷房の風を直接当てない
- 冷たい床に素足で立たない
こうした小さな工夫が、腰痛の土台を変えていきます。
2.湯船に浸かる
入浴は、自律神経を整える最も簡単な方法の一つです。
湯船に浸かることで、
- 血流が改善する
- 筋肉がゆるむ
- 交感神経のたかぶりを抑える
- 副交感神経が優位に働く
これらの変化が起こります。
忙しい日常の中ですので、短時間でも構いません。できるだけ湯船に浸かる習慣を意識してみてください。入浴後は、水分補給も忘れずにお願いします。
3.呼吸を整える
呼吸は、自律神経に直接働きかけることができます。おすすめの呼吸法は、『吸う：吐く ＝ 1：2』の比率を意識した深呼吸です。
4秒吸って、8秒吐く。
3秒吸って、6秒吐く。
といった感じで、１分間行いましょう。
ポイントは、「吐くこと」を長くすること。寝る前にお布団の中で1分間行うだけでも、体の緊張は大きく変わります。深い睡眠を得るためにも、とてもおすすめです。
4.手足の内在筋を動かす
お腹の奥の筋肉や、体幹の深層の筋肉をインナーマッスルと総称することがあります。姿勢や動きを安定させるための基盤のような役目を果たしています。手や足の奥にある筋肉（内在筋）もまたインナーマッスルにあたります。
指の動きを安定させるための働きだけでなく、血流を生み出すポンプの役割を担っています。
この筋肉が弱ると、
- 手先足先など末端が冷える
- 冷えが全身に循環していく
- 交感神経が過剰に働く
このように冷えと緊張をエスカレートさせる状態になります。
手や足の内在筋を意識的に動かすことで、体の末端から温かさが戻る感覚を感じる方も少なくありません。これは、冷えと関連した腰痛の改善に向けて、意外性がありながらも大変理にかなった方法です。
腰の治療は広い視野が必要｜いしだ鍼灸整骨院の考え方
当院では、更年期の腰痛を「腰だけ」の問題として捉えません。
もちろん筋肉や関節の治療を欠かすことはありませんが、
- 姿勢：骨盤や背骨の動き
- 自律神経：冷え・血流・呼吸
- 性差：ホルモンバランス・内臓（生殖器）の調整
- 環境と習慣：個人による差があり誰一人として同じ原因はない
- ストレス因子：自己治癒力や抵抗力もまた個人差が大きい
少なくともこうした全身の状態を確認した上で、施術を組み立てています。
そして、
- 筋肉や関節を整える手技療法
- 鍼治療による自律神経の調整
- 微弱電流療法による消炎（炎症の鎮火）と神経の回復
- 姿勢評価による体の使い方の見直し
腰痛改善にはこういった治療方法の組み合わせが必要になります。
近隣地域では当院でしかできない治療方法もありますし、どの治療方法も柔らかい刺激ですから、安心して受けていただけます。
繰り返しますが、腰痛を「結果」ではなく、体全体のバランスの乱れとして捉えることを大切にしています。
腰痛はあなたの体からのメッセージ
更年期の腰痛は、決して「弱さ」ではありません。そして、あなたのお体にはまだまだ回復の可能性を秘めています。
そして腰痛を感じたら、「無理をしすぎていますよ」「体を労わってほしいですよ」という、体からのサインだと受け止めましょう。
決して「年齢のせいだから仕方ない」と諦める必要はありません。体の仕組みを理解し、正しく向き合えば、腰は必ず変わっていきます。
しかしながら、冷えや血流の改善は、体質をコントロールしていくことと似ています。セルフケアを一日二日やっただけでは効果を実感することは難しいはずです。
まずは1週間継続してみましょう。お体自体や腰痛になんらかの変化があるはずです。
もし、1週間真面目に取り組んだにもかかわらず、腰痛に何の変化もない場合には、なにか別の原因が隠れている可能性があります。そのようなときは、無理をせず、早めにご相談ください。
また、「セルフケアでは追いつかない」「もっと早く腰痛や冷えを治したい」という場合には、専門家の力を借りることがおすすめです。
もちろん当院でも、腰痛や冷えの治療を専門的に行っております。
更年期の腰痛は、決して「弱さ」ではありません。そして、あなたのお体にはまだまだ回復の可能性を秘めています。その可能性をアシストすることを私は得意としています。
お悩みでしたら、お気軽にご相談いただけると嬉しいです。
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（監修 柔道整復師・鍼灸師 石田将太郎）
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