冬の朝、
布団から起き上がろうとしても、すでに腰にはズーンと重たい痛みがある。
「またか…」
そう思いながら、ゆっくり体を起こす。
でも、すぐには立てない。
腰がこわばって、体が思うように動いてくれない。
無理して動かすと強烈な痛みで、しばらく動けなくなることも経験している。
寒くなると、決まって腰が痛くなる。
足先は冷え、手もかじかむ。
「もう歳だから仕方ないのかな…」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、冬の腰痛には、単なる筋肉の疲れだけでは説明できない原因があります。
それが、「冷え」と「自律神経」です。
腰を揉んでも、湿布を貼っても、カイロで温めても、なかなか良くならない腰痛。
その背景には、体の奥で静かに起こっている“ある変化”が隠れています。
今回は、50代～60代の女性に多い「冬の腰痛」のメカニズムと改善方法を、
冷えと自律神経の視点から、わかりやすくお伝えします。
冷えが腰痛を悪化させる理由
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
冬になると腰痛が増えることには、はっきりとした理由があります。
人の体は、寒さを感じると、「体温の放出を防ごう」とする本能的な反応を起こします。
具体的には、
・血管が縮む
・筋肉が緊張する
・血流量を低下させる
こういった変化が体内で起こります。
ですがこれらは、体の熱を外に逃がさないための大切な仕組みです。
しかし、その結果として、筋肉が硬くなり、血流が悪くなり、
腰まわりの筋肉や関節が動きにくくなってしまいます。
さらに、深部体温が1℃下がると、代謝が約10％低下するといわれています。
代謝が落ちると、筋肉はエネルギーを生み出しにくくなり、ちょっとした動作でも負担を受けやすくなります。
例えば、
・椅子から立ち上がるとき
・くしゃみをしたとき
・床の物を拾おうとしたとき
・朝、布団から起き上がるとき
本来なら問題ないささいな動作でも、腰に痛みが出やすくなるのです。
つまり、冬の腰痛は「冷え」が引き金になっているケースが非常に多いのです。
腰痛と自律神経の深い関係
冷えによる体の反応をコントロールしているのが「自律神経」による作用です。
自律神経の作用には、
「体温」「血圧」「呼吸」「心拍」「血流」「内臓の働き」など、
これらを無意識に調整してくれる、体の司令塔のような存在です。
自律神経は、
・交感神経（活動モード）
・副交感神経（回復モード）
という2つの神経を総称しています。
寒さを感じると交感神経が優位になり、体は「緊張状態」に入ります。
すると、
・筋肉がこわばる
・血流が末端まで届きにくくなる
・疲労が抜けにくくなる
といった変化が起こります。
一方、副交感神経が働くと、
体はリラックスし、血液循環や新陳代謝がアップするため、体が回復しやすい状態になります。
冬場はどうしても交感神経が優位になりがちです。
その結果、筋肉の緊張が続き、腰痛が慢性化しやすくなります。
（自律神経のバランスとしては、副交感神経が「やや優位に働く」状態が望ましいと考えています）
起床時の腰痛の原因も、
睡眠中に、腰や背中の筋肉の『緊張が”和らぎ切らない”状態が続いている』ことが考えられます。
つまり、冷えによる腰痛を改善するには、
筋肉だけでなく、「自律神経のバランス」に目を向けることが大切なのです。
冷えによる腰痛を防ぐ４つの方法
ここからは、今日から実践できる対策を4つご紹介します。
冷え対策によって自律神経の乱れを安定させ、腰痛解消に役立つ方法です。
動画でも紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。
1．手足を温める習慣をつくる（動画7’35～）
手のひらや足裏は、体温調節に大きく関わっています。
いわば「熱の出入り口」のような場所です。
実際に、手のひらや足の裏は、ラージエーター（放熱機）としての役割を持ち合わせています。
つまり、素肌のままにしていると、自然と熱が漏れ出ていくということです。
手足が冷えると、体の深部体温まで下がりやすくなります。
・靴下を重ね履きする
・手袋を使う
・冷房の風を直接当てない
こうした小さな工夫だけでも、腰への負担は大きく変わります。
2．湯船に浸かる（動画8’12～）
入浴は、自律神経を整える最も簡単な方法の一つです。
湯船に浸かることで、血流が改善し筋肉もゆるみます。
温浴によるリラックス効果は副交感神経の働きを高め、たかぶった交感神経を鎮めます。
シャワーだけで済ませている方は、
できるだけ湯船に浸かる習慣を意識してみてください。
入浴後は、コップ1～2杯の水分補給も忘れずに行いましょう。
3．呼吸で自律神経を整える（動画9’00～）
呼吸は、自律神経に直接アプローチできる数少ない方法です。
おすすめは、
『吸う：吐く ＝ 1：2』の呼吸法です。
例えば、
4秒吸って8秒吐くもしくは、3秒吸って6秒吐くというリズムです。
ポイントは、「吐くこと」を意識すること。
特に就寝前や入浴中に行うと体がゆるみやすく、睡眠の質も改善します。
4．手足の内在筋を刺激する（動画9’48～）
あまり知られていないことではありますが、
手や足の奥にある筋肉（インナーマッスル：内在筋）は、血流を促す重要な役割を担っています。
これらの筋肉が弱ると、
末端の血流が滞る→体温が手先足先から体外へと奪われていく→血液が冷える→冷えが全身に広がる
このように悪循環が起こります。
手や足の内在筋を意識的に動かすことで、
体の末端から温かさが広がる感覚を実感する方も多くおられます。
地味な動作の反復運動ですが、実は腰痛改善には非常に理にかなった方法となります。
具体的なやり方はぜひYouTube動画をご参考にお願いします。
冷える環境で働くあなたへ
たとえばお花屋さんや生鮮コーナーでのお仕事は、常に冷えた環境に身を置くことと思います。
スーパーで買い物をしていると、客側の私でさえも体が冷えることを感じるぐらいですから、
働き手の方々、特に女性には相当な負担となるはずです。
このように、職場がどうしても冷える方はいらっしゃいますよね。
その場合は、
・おへその裏（腰）
・仙骨まわり
・内くるぶしの指４本上（三陰交）
この場所をカイロで温める方法もおすすめです。
体の中心部や大きな血管の体表面を温めることで、腰を冷えから守ることができます。
また、休憩時間には暖かい飲み物で体内からも温めるように心がけましょう。
余裕があれば、手足の内在筋刺激もお願いします。
環境に慣れている方の中には、
末端の冷え性やむくみ、腹痛、こむら返りなど、
腰痛とは違った身体反応を抱えている方もおられるかも知れません。
「冷えは万病の元」とも言います。
ぜひ今回ご紹介させていただいた予防方法をお試しいただければと思います。
一度に全部を行うことは大変ですから、取り組みやすいものを決めてみましょう。
たとえば、
「通勤時は必ず手袋をする＋昼休みとお風呂上がりに内在筋を刺激する」
「朝昼晩の深呼吸＋週に３日は入浴する」
「仕事の合間には温かい白湯を飲む＋カイロで仙骨を温める」
といったように、少しずつ習慣化していただくことをおすすめします。
まとめ｜冷えと腰痛はバランス良く治す
ここまでご覧いただきありがとうございます。
解説してきたように、腰痛は「腰だけ」の問題ではありません。
「手や足のケアが、腰痛と関係あるのか？」
そう疑問に思われた方もいるかもしれません。
ですが、体はすべて一括りになっていることから、腰痛の原因は本当に複雑です。
また、手のひらや足の裏が担うラジエーター機能のお話しにも触れました。
そして、「冷え」と「自律神経」は腰痛と密接に関係していることもお分かりいただけたと思います。
当院では、腰痛の原因を「腰だけ」で判断することはありません。
・姿勢や歩き方
・骨盤や背骨の動き
・自律神経の状態
・手足の冷えや血流
・呼吸の状態と体の緊張
こうした全身のバランスを確認した上で、その方に合った施術を組み立てています。
治療の一例をお伝えするなら、
鍼灸によって自律神経の働きを整え、
微弱電流療法によって筋肉や神経の回復を促し、
姿勢評価をもとに、体の使い方そのものを見直していく。
腰痛を「その場しのぎ」で終わらせないために、さまざまな原因に目を向けることを大切にしています。
もしセルフケアを続けても腰痛が改善しない場合は、他にもなにか別の原因が隠れている可能性があります。
そのようなときは、無理をせず、早めに専門家にご相談ください。
「年齢のせい」とあきらめる前に、
体からのサインに、少しだけ耳を傾けてみてください。
腰痛は、正しく向き合えば、必ず変わっていきます。
もちろん当院でも腰痛は専門分野としてご対応いたします。
お困りになられていましたら、どうぞお気軽にご連絡ください。
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（監修 柔道整復師・鍼灸師 石田将太郎）
