「仕事が終わって『さぁ帰ろう』と席を立とうとした瞬間にぎっくり腰をやってしまった」
「屈（かが）んで溶接作業をしていると腰に違和感がして、体を起こそうとしたら痛くてできなかった」
上記は当院で治療を受けたぎっくり腰患者さんからのお話です。
本当に些細な瞬間であったり、いつもならなんでもない時に襲ってくるのがぎっくり腰ですよね。
今回は、デスクワーカーの方々や屈み姿勢で作業をする方に向けたぎっくり腰の原因と予防方法をお伝えしていきます。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログは、デスクワーカーさんや屈んだ状態で作業をする方に多い急な腰痛、
ぎっくり腰について原因と予防方法をご紹介していきます。
まず、このブログを書こうと思った二つのきっかけをお伝えします。
ひとつ目は、当院にはデスクワークをされる方がぎっくり腰を起こして来院されることが多く、
カルテを見返しているとその方達に共通したお体の特徴があり、
視点を変えると予防策が立てられると考えたからです。
ふたつ目ですが、正直にお伝えしますと、ぎっくり腰に苦しんでいる方の様子を見ることが辛いです。
というのも、実は私も過去にぎっくり腰で苦しんだ経験があり、記憶がフラッシュバックします。
患者さんの中には涙を浮かべながら抱きかかえられて来院された方もおられ、
皆さん口を揃えて「二度と（ぎっくり腰は）やりたくない」とおっしゃいます。
そのような経緯もあり、できることなら予防に徹してほしいと強く思っています。
季節的（１１月〜１月）に、比較的ぎっくり腰の患者さんが増えます。
デスクワークをされる方、または普段座った姿勢で作業をすることの多い方々には、
今回のブログでお伝えしていく予防方法をぜひ取り組んでいただきたいと思います。
繰り返すようですが、ぎっくり腰になってしまうと本当に大変です。
治療を受けることも辛いと思います。
このブログを最後までご覧いただき、予防について早急に取り掛かっていただければ幸いです。
◯椅子から立ち上がる時に起きるぎっくり腰のメカニズム
まず、椅子に座っている状態から立ち上がる際に起こるぎっくり腰の発症メカニズムについて解説していきます。
結論からお伝えすると、
『立ち上がる時に、上半身と下半身の動きが連動しなくなるから』
そのように考えています。
具体的には、
①股関節や膝、足首の関節が不安定になり、下肢での踏ん張りが悪くなっている
②骨盤が後傾していることで、骨盤を起こす（お尻を浮かす）動作が鈍くなっている
③姿勢が悪くなっていて、背すじを伸ばすために背骨（特に腰椎：背骨の腰の部分）に負担がかかる
そういった原因が関与していルはずです。
①と②については、椅子の座面からお尻を浮かせ、地面からの反力を生かして立位へ導くために欠かせません。
そして③は、骨盤と背骨の連動によって体をまっすぐに立たせるために必要な動作です。
本来これらは無意識の中でスムーズに行われていますが、椅子からの立ち上がりでぎっくり腰を発症する場合には、
①②と③との間で連動にズレが生じるようになり、
下半身が取り残されて、上半身だけに負荷がかかるタイミングが出てくるようになります。
そしてこの時、背骨の中でも下半身に近い腰椎に大きな負担がかかるようになってしまいます。
やがて椅子からの立ち上がり動作を反復する中で、
動作のズレがさらに大きくなった瞬間に、ぎっくり腰を発症するのではないかと考えています。
◯デスクワーカーにぎっくり腰が起きる場合の共通点とは
ぎっくり腰を起こしたデスクワーカーさんや屈み仕事をされる方の治療をする中で、
何点かの気づきがありました。
症状の強いうちにはわかりにくかったのですが、
痛みが落ち着いてからの体や、改善後もメンテナンスで通われる患者さんの体から、
ある共通した特徴を発見したのです。
その共通した特徴は３つあり、
ぎっくり腰の症状がなくても、その特徴の出る身体部位を触ると痛みが感じられたり、
同じ場所でも硬さや触れられている感覚に左右差があったり、
動作の幅が正常よりも狭くなっているといった傾向がありました。
その３つの共通点は以下のとおりです。
A.鼠径部（そけいぶ）のあたりと太ももの内側の筋肉が硬くなっている
B.座っている姿を見ると膝が内側（体の中心方向）を向いている
C.骨盤が後ろに倒れているため、骨盤を起こす（しっぽの骨を座面から浮かす）動作が苦手になっている
そしてここからは、３つの特徴とぎっくり腰との関係性を解説していきます。
まずAとBについてですが、こちらの２つはほぼ同義であり、
股関節を安定させ、足で踏ん張んばる力が発揮できない状態です。
具体的には、鼠径部周辺には硬くなった腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉が触れるようになり、
また、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）という筋肉が緊張して縮んでいる様子です。
内転筋が縮んで硬くなると膝が内側を向きやすくなります。
また反対に、無意識に内股（うちまた）になる習慣があると、内転筋が緊張して硬くなる原因となります。
内股の人が椅子に座ると、膝が内側を向いている傾向が見られます。
さらに脚（膝）が内側に入っていくことで腸腰筋が物理的に幅寄せされるようになるため、
ストレスが発生して硬くなっていくことが考えられます。
次にCについての説明です。
骨盤の後傾を意味しており、圧迫されたお尻の筋肉が緊張して硬くなっていることを現しています。
（下図グリーンは骨盤が後傾することで座面に接触する面積が広くなっていることを表す＝圧迫される筋肉が増える）
お尻の筋肉のほとんどは股関節を動かすための筋肉なので、
立ち上がるために必要な股関節の働きを制限していることがわかります。
これらをまとめると、A〜Cの状態で椅子から立ちあがろうとすると、
・下半身の踏ん張りが効かず、お尻を浮かせることに大きな負荷が生じている
・お尻より上に位置する上半身だけが過剰に働くようになる
こういった現象が起こるようになります。
上半身の動きは主に背骨と背骨の周辺組織（腰や背中の筋肉）によるものとなります。
つまり、下半身と上半身の連動が悪くなることで、
腰椎（背骨の腰部分）と、腰や背中の筋肉に負担が集中するようになります。
上半身と下半身の連動が悪いまま椅子からの立ち上がりを繰り返していると、
やがてぎっくり腰を発症してしまうことも、無理のないことだったと私は考察しています。
ですが、反対に言えば下半身の働きをスムーズにしておくことで、
椅子からの立ち上がりで起こるぎっくり腰を予防できるはずです。
具体的には、
腸腰筋と内転筋を良い状態に保つことと、
骨盤の過剰な後傾を防ぐことが必要だと考えています。
◯椅子から立ち上がる時に起こるぎっくり腰を予防する方法
ここからは、デスクワーカーさんやかがんだ状態でお仕事をされる方々に向けて、
ぎっくり腰を防ぐ方法をご紹介していきます。
お仕事中に座ったままできる方法や、休憩中に気軽にできる方法を中心にお伝えします。
①内転筋のストレッチ
⑴椅子に座ったまま（浅掛け）両足を四股を踏んだような格好になるように、
股関節をゆっくりと大きく開く。足先も外に向けておく。
⑵手で膝が閉じないように支えながら背すじをゆっくりと伸ばす。
⑶そのまま２０秒間深呼吸をする。
②腸腰筋のストレッチ
⑴ストレッチをする側の膝を椅子に乗せ、前方の脚との距離を開いていく。
（ゴマつきの椅子であれば椅子を後方に引いていく。動かない椅子であれば前方の脚へ体重をかけていく）
⑵ゆっくりと背すじを伸ばし、少し腰を反らせる。
⑶そのまま２０秒間深呼吸をする。
グリーンのあたりにストレッチが感じられればOKです。
※椅子を使用しない方法
⑴片膝を立てて両手を膝の上の乗せ、顔は正面に向ける。
⑵口から息を吐きながらゆっくりと前の膝を曲げ、骨盤を押し出すようにしながら腰を少しずつ反らせる。
（腰を反らせすぎないように注意してください。心地良さを感じられる範囲にしましょう）
⑶⑵と同時に後ろ足側の股関節を伸ばし、伸ばし切ったところで２０秒キープ。
③骨盤体操
⑴椅子に浅く掛け、足裏をしっかりと接地する。
⑵尾骨（しっぽの名残のような骨）を椅子の座面に着けるように骨盤を倒し、お腹をしっかりと凹ませる。
⑶尾骨を椅子の座面から浮かせるように骨盤を立て、背すじを伸ばす（やや反らせる）。
⑷１秒間に１往復するぐらいのスピードで、⑵と⑶を１０〜２０回繰り返す。
ここまで３つの方法をお伝えしました。
これらを朝昼晩の３回、さらに、アラームを利用して１時間に一度は、①〜③のどれか一つを行なってください。
すでに腰痛を感じ出している場合には、負荷を弱めにしてください。
特に⑵に関してはバランスを崩しやすいので、不安のある場合には控えましょう。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログでは、デスクワーカーさんやかがんだ姿勢で作業をする方々のぎっくり腰予防について、
原因や傾向の解説、そして予防の方法をご紹介させていただきました。
ぎっくり腰になると本当に辛い思いをします。
また、ご家族や同僚の方々にも負担をかける可能性もあります。
そのため、できることなら予防に努めていただきたいと考えています。
今回お伝えさせていただいた予防方法は、あくまで当院での統計をもとにしたものです。
慢性化した腰痛や、繰り返すぎっくり腰の原因は様々であり、複数の原因が混在している場合も多いです。
ブログ内の予防方法を継続しているにも関わらず、
「状態に変化を感じられない」「悪化する一方で不安が膨らむ」
そういった場合には、ぜひ一度お近くの医療機関に受診されることをおすすめします。
整形外科やクリニック、もしくは国家資格を保有する施術者のいる専門機関をお尋ねください。
また、当院でもぎっくり腰を専門としていますので、お悩みであればお力添えさせていただきます。
最後になりましたが、
今回のブログがぎっくり腰にお困りの方にとって、解消の一助となっていれば幸いです。
ぎっくり腰から解放された清々しい生活を送っていただけることを心より祈念いたします。
◯当院の詳細について
※当院は完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
