「長時間園児を抱いていると、肩のあたりが熱を帯びたようになって痛み出す」
「休みの日はいつも湿布を肩に貼っているが、効き目が感じにくくなってきた」
「肩こりがひどくなると頭痛がして、自分の子どもにイライラしてしまう」
今回のブログでは、保育士さんの肩こりや頭痛について、原因と対策をお伝えしています。
もしお困りの保育士さんがおられましたら、ぜひ一度ご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログは、保育士さんの肩こりや頭痛について原因と対策をお伝えしています。
ブログ内では短時間でできる効果的な解消方法もお伝えしています。
複雑な体操や場所を選ぶようなストレッチではなく、
例えば、トイレのついでや園児さんをお昼寝に寝かしつけてからなど、
ほんのわずかな時間を使ってできる解消方法です。
すぐにできる方法ですが、継続することで肩こりや頭痛を解消する可能性がグッと高まります。
ぜひ今日から始めていただければ嬉しいです。
まず初めに、このブログを作成しようと思ったきっかけを書かせていただきます。
当院の取り組みの一環として、地域に向けて開催している健康講座に、保育士の方々が参加された機会がありました。
その時に、肩こりや頭痛に悩む声を聞かせていただきました。
園児さんを主役にするために毎日汗をかきながら奮闘され、抱っこが欠かせないクラスの先生がおられたり、
様々なストレスに見舞われていたりすることがわかりました。
また、私の子どもも保育所にお世話になっていますが、お迎えに行った時などには、
保育士の先生方がご自身の首元に手をやったり、トントンと肩を叩いていたりする姿を目にします。
（保育園の先生方、いつもありがとうございます。休日に我が子ふたりを見るだけでクタクタになる私なので、
毎日のお仕事には本当に頭が下がります。この場を借りてお礼申し上げます）
講座に参加された保育士さんたちに伺うと、
・忙しくて治療にも通えない
・仕事が終われば次は主婦の時間
・毎日のことだから慣れるしかないと割り切っている
そういったことを伺いました。
この時、お体のケアを必要とされる保育士さんは大勢おられるはずだと感じました。
そして、治療に行かなくても肩こりや頭痛を解消できる方法を保育士の方々にお伝えできないかと、
そのように考えるようになったことが、今回のブログを書くきっかけでした。
今まさにお悩みの方にはもちろん、
予防という観点では、症状の程度に関わらず皆さんに知っていただきたい内容です。
ぜひ最後までご覧いただき、肩こりや頭痛、首の痛みの解消のためにお役立てください。
◯肩こりや頭痛に悩む保育士さんの共通点とは
早速ですが、肩こりや首の痛み、頭痛にお困りの保育士の方々には、お体に現れる共通点がありました。
それは、
・肘が軽く曲がったままで伸び切っていない
・姿勢をまっすぐに意識しても、肩がお辞儀して肘が後ろに引けている
そういったお体の様子（姿勢）でした。
そしてこの様子は、腕の筋肉が緊張して硬くなっていることが原因で起こります。
その中でも特に力こぶを作る筋肉と二の腕まわりの筋肉が緊張して硬くなっています。
さらにその影響は、
肩甲骨を前に引っ張っていたり（肩が前方へお辞儀している）、
無意識に肘に力が入ったまま、脱力ができない状態になっていることを現しています。
実は、開院時から数名の保育士さんが当院に通われており、肩こりや頭痛にお困りの場合には、
こういった身体変化に対して治療をすると改善が早かったという事例も多くあります。
つまり、硬くなった腕の筋肉を柔らかくしてあげると、
肩甲骨の位置がもとに戻り、肘の伸びが良くなる可能性があります。
その結果、肩こりや頭痛、首の痛みの改善に結びつきやすくなると言えます。
◯湿布を貼らなくても辛い肩こりを解消する方法
腕の筋肉が緊張して硬くなることは、姿勢や格好に影響を及ぼしているだけではありません。
本来、筋肉は伸び縮みをスムーズに行うようになっていますが、腕の筋肉が縮んで硬くなっていると、
腕は体にぶら下がった錘（オモリ）のような存在になってしまい、腕の重みを感じるようになります。
ちなみに体重に対する腕の重量比率は、およそ１割弱とされています。
もし体重が５０kgの方がおられれば、５kg弱の重さとなります。
つまり腕の筋肉が硬くなることで、
例えば体重５０kgの保育士さんであれば、常に４〜５kgほどの質量を腕にぶら下げた状態で、
お仕事に励まれたり、日常の家事をこなしたりしていることになります。
このようにイメージすると、ゾッとしてしまいます。
そしてこれはある意味、小さなお子さんと手を繋ぎ、体を傾かせている様子に近いかもしれません。
私は、長時間子どもと手を繋いで歩くと本当に疲れます。
腕を引っ張られてバランスが崩れているため、頭の位置を保つために、首や肩の筋肉には緊張が強いられるからです。
肩こりや首の痛みの実感は、硬くなった肩や首まわりの筋肉によるものです。
実際に何らかの原因で腕の筋肉が硬くなっていると、
腕の重さによって牽引力（引っ張る力）が発生し、肩や首の筋肉まで影響するようになります。
そのような状態が長期間続けば、肩や首まわりの筋肉はどんどん緊張して硬くなり、
やがて肩こりや首の痛み、さらには頭痛を招くようになっていくと推測しています。
◯園児さんの寝かしつけの合間にできる肩こり解消法をお伝えします
ではここからは、硬くなっている腕まわりの筋肉を柔らかくしていくために、
力こぶの筋肉と、その裏側にある二の腕の筋肉に対するストレッチをお伝えしていきます。
筋肉にはそれぞれ名前があり、力こぶの筋肉は上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）、
二の腕側の筋肉を上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と呼びます。
これらの筋肉のストレッチは順番が大切です。
これから紹介する流れ（①→②→③）で行っていただければより効果が高まります。
①ストレッチの前に筋肉を軽く刺激しておく
⑴力こぶ側の筋肉を軽く握り、骨から話すようなイメージで引っぱり上げる
⑵⑴のまま腕の上下方向に細かく揺さぶるように動かす（１０往復ぐらいでOK）
⑶二の腕側の筋肉にも同様の刺激をおこなう（やりにくい場合はペアでし合いっこしてください）
②上腕三頭筋のストレッチ
⑴肘を曲げた状態で、反対の手をサポートにしながら肘の位置をまっすぐ上げていく
⑵伸びている感覚や抵抗を感じたら、そのまま２０秒間深呼吸をする
⑶ゆっくり元の位置に戻し、一度肘を伸ばして脱力する
⑴～⑶を２～３回繰り返します。
③上腕二頭筋のストレッチ
⑴手のひらを上に向けた状態で肘をできる限り伸ばす
⑵反対側の手で、伸ばしている側の手の平から指先を反らせる
⑶伸びている感覚や抵抗を感じたら、そのまま２０秒間深呼吸をする
⑷ゆっくり元の位置に戻して脱力する
⑴～⑷を２～回繰り返します。
↓は壁を使った上腕二頭筋ストレッチの別法です。顔の向きと手の向きを画像のように意識して行います。
壁に手をついたら、胸を張る要領で筋肉を伸ばしていきます。この時、顔を反対方向に向けてみましょう。
負荷を強く感じる場合がありますので、無理に伸ばそうとしないでください。
※先に上腕三頭筋ストレッチ（②）をすることで肘が伸びやすくなるので、
上腕二頭筋ストレッチ（③）がしやすくなります。
上記①～③の一連は３分あれば行えると思います。
ちょっとした隙間時間があれば、一日に何度でも行ってください。
またお風呂上がりや寝る前には、入念に時間をかけて行っていただくこと
をおすすめします。
◯肩こりや頭痛を悪化させる無意識の習慣とは
せっかくストレッチを頑張っているのに、
無意識に肩こりや頭痛を悪化させる行為をしていてはもったいないと思いませんか？
特にこれから紹介する２点には注意が必要です。
①肩や首へのマッサージ
例えばマッサージ屋さんのマッサージは、受けているその時は気持ちよかったり、気分を満たすためには効果的です。
しかしながら、マッサージの影響が肩こりや首の痛みを助長している可能性は高いです。
というのも、巷のマッサージ屋さんでの施術はあくまで慰安的なものであり、改善する目的ではありません。
施術前に、もみ返しや体調不良が起きることなど、たくさんの設問に同意させるアンケートがあるのはこのためと思います。
体力や元気に満ちている人であれば、気持ちいいという「気分の満足」が体を回復させることもあるでしょう。
しかし、疲労が溜まりすぎている方や、ストレス過多のお体の場合には、
マッサージの刺激によって筋肉を痛めてしまう可能性があります。
ほら、いつも使っているお化粧品なのに、肌が荒れてしまったという経験はありませんか？
同じように、体力が低下している状態でマッサージを受けると、筋肉を怪我する可能性が高く、
知らぬ間に肩こりや首の痛みがエスカレートし、そうとは知らずに、強い刺激を求めてしまう傾向があります。
②頭を後ろに倒す動作
頭を後ろに倒すクセがあるようなら、気付いた時点でストップしてください。
さらに、そのまま首を左右にグリグリする方もおられますが、同じく危険です。
実はこれらの動作ですが、首の骨格（頸椎：けいつい）の特性上、
首や肩に負荷をかける可能性が高いです（詳しい説明は別のブログでご紹介しています）。
首を大きくまわす体操の延長と思いますが、クセになりやすいようです。
無意識にしている方は案外多くて、ご自身では気付きにくいことも問題と思います。
ですので、この動作をしていることをどなたかに優しく指摘してもらえるよう、協力を仰ぐことをおすすめします。
以上２点を意識していただくと、ストレッチの効果がより現れやすくなります。
最初は我慢が必要になるかもしれませんが、肩こりや頭痛を改善するためには大切なことですから、
意識して気をつけるようにしてくださいね。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログは、保育士さんに多い肩こりや頭痛、首の痛みについてご紹介しました。
原因や特徴、そして、効果的な解消方法、NG行為について解説しています。
ブログ内でご紹介させていただいたストレッチ方法を継続することで、
頑固な肩こりや、辛い頭痛を解消できる可能性が高まります。
しかしながら肩こり、頭痛の原因は様々です。
さらには、複数の原因が関係していることも少なくはありません。
こまめにストレッチを継続しても、「一向に変化が見られない…」といった場合には、
何か他の原因が隠れている可能性が高いです。
そういった場合には、早めにお近くの医療機関をお尋ねいただくことをおすすめします。
そして、もしお近くにお住まいの方であれば、当院も肩こりや頭痛、首の痛みを専門としていますので、
お気軽にご相談いただければ幸いです。
チャット（当院公式LINEアプリ）による無料相談も受け付けていますので、お気軽にご利用ください。
今回のブログをきっかけに、一人でも多くの保育士さんから、肩こりや頭痛が解消されることを心から願います。
◯無料相談が可能です
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（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
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