「股関節のストレッチってどれが一番効果的なの？」
「股関節が硬くて脚が開かない」
今このブログを読まれている方は、そういった経験をされているのではないでしょうか。
もしかしたら、
「私の股関節の痛みは、股関節が柔らかくなると治るのかな」
「腰痛改善のために股関節のストレッチを続けてるけれど、返って辛い思いをしている」
そのようなお悩み、お困りをお抱えの方もおられると思います。
当院の患者さんの中でも、股関節の硬さを気にされている方は多いように思います。
特に足の裏を合わせて股関節を開き、パカパカさせるあの動きには、どこか意地になっている方もおられます。
確かに、股関節の柔軟性の指標にしやすいストレッチの方法ですよね。
股関節が硬すぎることで、腰痛の原因になったり、歩き疲れが出やすくなったりすることがあります。
また、会食の時や、急なトイレ事情でお困りを感じたとご相談を受けたこともあります。
おそらく４０歳を超えてくると、
股関節の硬さが原因で、お仕事や日常生活に支障を感じだす方が増えていくのではないでしょうか。
「あ、私のことかも…」
そのように思われた方は、ぜひこの度のブログを読み進めてください。
◯はじめに
こんにちは。愛媛県西条市にありますいしだ鍼灸整骨院の院長、石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回は股関節の柔軟性についてブログを書かせていただきました。
・股関節が硬くて仕事に支障が出ている
・狭いスペースに入って行う作業が辛い
・勢いよくしゃがむと股関節に不安を感じる
・立ち上がりや歩き始めに股関節が痛む
・股関節が柔らかくなればもっと楽に走れるはず
・もっと楽にあぐらをかきたい
そのように思われている方には、この度のブログはとても有益な情報になっているはずです。
股関節を柔らかくする秘訣と、おすすめのストレッチ方法を紹介していますので、
ぜひ最後までご覧くださいね。
◯股関節が硬い人がまず初めにやるべきこと
結論からして、股関節の硬い人がまず一番初めにやるべきことは、
骨盤を立てるストレッチです。
いきなりですが、⇩このような様子を見たことはありませんか？
一見、体が硬いんだろうな〜と思うだけに見えがちですが、とても重要なポイントが隠れています。
そうです、骨盤が後ろに倒れてしまっています。
骨盤が後ろに倒れていると背骨も一緒に後ろへ倒れますので、そのまま姿勢が後ろへ倒れてしまわないために、
背中を丸くして代償しています。
つまり、ストレッチをしているように見えて、お体を支えることに対して負荷を感じている状態です。
実はこのように、骨盤が後傾した状態では効果的なストレッチはできません。
それどころか股関節や腰を痛めてしまう恐れもあります。
では、それはなぜかということをこれから説明していきます。
◯骨盤後傾が股関節によくない理由
よくある股関節のストレッチに、
足の裏同士を合わせて膝（太もも）を外側に開いていくようなストレッチがあります。
股関節が硬い人は、膝が外側に倒れなかったり、
どちらかだけが横に倒れなかったり、というケースが多いと思います。
では、このストレッチで骨盤が後傾しているとはどういうこでしょう。
ちなみに、横から見た時に骨盤が立っている状態がこちらです。
そのことに対して下図のように、骨盤が後ろに倒れてしまっている状態を「骨盤の後傾」と言います。
骨盤が後傾したままストレッチのポジションを取るとどうなるでしょう。
一見、股関節が開いているように見えるのですが、
実は腰を曲げて力を分散させているいるだけで、股関節自体は開いていないということがあります。
↓のように、しっかりと骨盤を立てると、急に股関節が開きにくく感じる人のほうが多いのではないでしょうか。
つまり骨盤を後傾させた状態ではなくて、骨盤を前傾させている状態での可動域のほうが、
純粋な股関節の動き幅だと言えます。
言い換えれば、
骨盤を立てた状態でストレッチを行うほうが、股関節に対して効率良くストレッチがかかります。
◯ストレッチで股関節を痛める理由
また、ストレッチによって股関節を痛めることには、股関節の構造にも理由があります。
股関節は、骨盤の骨（腸骨）の受け皿に、大腿骨の骨頭がはまり込むような構造になっています。
そして、そのはまり込みに特徴があるのですが、後ろ側が深くて前側が浅いという形状をしています。
骨盤を後傾させると、股関節のはまりの浅いほうが前を向き、露出気味になります。
つまり、骨盤を後傾させることで、大腿骨の骨頭が前にズレやすい（脱臼しやすい）ポジションになります。
大腿骨の骨頭が前方へとズレそうになると、ズレを防ぐために、筋肉や靭帯に過剰な負担がかかるようになります。
反対に、骨盤を起こしてあげることで股関節のはまりの良い状態を作ることができます。
そのような原理が働くことで、股関節の痛みに繋がってしまいます。
ですので、股関節のストレッチを行う際は、骨盤を後傾させた状態ではなく、
なるべく骨盤を起こした状態でストレッチを行なってください。
◯股関節の正しいストレッチをお伝えします
・股関節の正しいストレッチ①
ではまず、股関節の開きを良くするためのストレッチに対して、
骨盤を立たせることを意識した正しい方法をお伝えしていきます。
まずは足の裏同士を合わせてください。
股関節が開きにくい場合は足を体に寄せるのではなく、反対に、少し前の方に出しても大丈夫です。
体が硬い人は骨盤が後傾してしまうと思います。
ですので、あえてこの状態から３〜５cmほどお尻を後ろにずらし、上体を少し前屈させていきます。
こうすることで、骨盤がやや前傾した状態を作れます。
この状態からゆっくりと上体だけを起こしてください。背すじをやや伸ばすような感じです。
このように無理なく背骨を起こした状態から、足を自分の体のほうに近づけていきます。
この工程を繰り返していくことで、
骨盤を立てたまま（骨盤の前傾）、効率の良い股関節ストレッチが再現できます。
※体の硬い人は、足を近づけることが大変だと思うので、痛みのない範囲でおこなってください。
ほとんどのストレッチの指導書や整体屋さんの動画では「太ももを外へ開くように」と指示されるはずですが、
基本的にこの姿勢をキープをするだけでも効き目があります。
骨盤を起こし、背すじを伸ばすだけでお尻まわりの筋肉がストレッチされるため、
この姿勢をキープする練習をコツコツ継続するだけでも、股関節の開きが改善されることが実際にありました。
もう少しストレッチの強度を上げたいなと思ったら、もう一度お尻をずらして、
さらに骨盤を前傾させるような形を作り、骨盤前傾をキープしながら上体を起こすようにします。
ほんの少し体を前に屈めていくだけでも、
股関節の内側（太ももの付け根の内側）が伸びていく感じがわかると思います。
股関節を意識するがあまり、骨盤が後傾したままの状態で太ももを開いたり、
体を無理やり前傾させていこうと頑張られていたかもしれません。
この度紹介した方法は、先に骨盤を前傾させた姿勢を作り、そこから足部を体へ近づけていく、
もしくは、太ももを外に開いていく、という方法になります。
普段のストレッチよりも制限を感じると思うのですが、
きちんと骨盤を起こした状態でストレッチを行う習慣をつけていきましょう。
結果的に柔軟性を取り戻すことが早くなります。
・股関節の正しいストレッチ②
もう一つのやり方として、まず図のように足を開きます。片方の足はこのように閉じておいてください。
股関節の硬い人はやはり骨盤が少し後ろに落ちてしまうと思います（骨盤の後傾）。
この状態から一生懸命に、足指を触るようにヨイショ、ヨイショとやったりもしますが、
骨盤が後傾していると効果が薄れてしまうので、この状態から背すじを伸ばし、まずは骨盤を起こしていきます。
次に、自分のつま先方向を向くように、骨盤を腰から回転させるような感じで動かしてみてください。
こうすると骨盤をしっかりと起こして、なおかつ内側の太ももの筋肉を伸ばすことができます。
この姿勢を作ったら、そのまま１５〜２０秒ほどキープします。もちろん反対側も同様に行ってください。
太ももの伸びがマシになってきたら、少しずつ前屈の角度を深くしていきましょう。
継続することで、柔軟性の回復やお体の良化を感じるようになるはずです。
ちなみに、当院の患者さんからアンケートをとったところ、
複雑なストレッチを組み合わせなくても、１日に２０分以上ストレッチを行っている方から、
「効果を感じている」というお声が多かったです。
２０分と考えると最初はハードルが高いかもしれません。
そのような場合にはテレビや動画を見ながらでもかまいませんし、好きな音楽を聴きながらでもいいです。
なんとか時間を確保して、まずは１週間だけ継続してみましょう。
そして、変化を感じることができればさらに１週間、といった形でストレッチを習慣化していきましょう。
この度紹介したストレッチに関しては、
夕食前、もしくはお風呂上がり〜就寝前の間に行っていただくことをおすすめします。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
股関節のストレッチに関してはささざまな動画や指導書があると思いますが、股関節が硬いなとお悩みの方は、
まずは骨盤を起こした状態を再現できることからスタートしてください。
骨盤を起こした状態でストレッチを行うと、いつものストレッチがさらに効果的になります。
また、ストレッチによって股関節を痛めてしまうようであれば、元も子もありません。
この度のブログでは股関節の構造についても触れさせていただきました。
正しい知識とフォームを意識することで、怪我の防止に努めつつ、
効果的なストレッチを行なっていただければ幸いです。
しかしながら、
「正しいフォームを意識してストレッチをしても一向に変化がない」
「無理をしているつもりはないけれど、痛みを感じるようになった」
そういった場合もあると思います。
そのような場合には、股関節そのものを怪我していることや、先天性の関節変形、
股関節を構成する靱帯の硬化、お尻から足先へ伸びていく神経のトラブルなどが隠れていることがあります。
そういった場合には、専門的な検査や治療が必要になることがあります。
不安を感じる場合には、お近くの整形外科や専門機関に受診することをおすすめします。
また、お近くにお住まいの方であれば、当院にご相談いただければお力になれることがたくさんあります。
お一人で迷われている場合には、お気軽にお問い合わせください。
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・関連ブログもご覧ください。
（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
