「立ち話をしていて不意に動くと太ももの裏に激痛が走る」
「足の痛みはヘルニアが原因のようで、治すなら手術しかないと言われました」
「手術となると入院になるから、自営業をしているので休めない」
もしかしたら、そういったお困りをお持ちではないでしょうか？
坐骨神経痛、ヘルニア、お尻や足に感じる痛みと痺れにお悩みの方であれば、ブログを最後までご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログは坐骨神経痛について書かせていただきました。
症状の原因や、日常生活の中で気をつけていただきたいポイント、解消につながるセルフケアを解説しています。
特に、腰のヘルニアと関連のある方にも必見です。
早速ですが、今回のブログを書くきっかけについて少しだけ書かせてください。
最近、４０代の男性から坐骨神経痛のご相談を受けました。
会社勤めをされながら、休日には奥さんのご実家の農家を手伝われているそうです。
まじめな方で、熱心にお手伝いをされている姿が容易に想像できました。
ところが、半年前ぐらいから右側のお尻や坐骨のあたりが痛むようになり、
最近になって太ももや膝の裏にも痛みを感じるようになったとのこと。
さらに、３歳になる末っ子さんの抱っこや遊び相手が辛くなっていると教えてくださいました。
過去にはヘルニアの診断があったようで、手術を勧められることもあったのですが、
会社や手伝いを休んでまで治療するほどなのかと、葛藤されていました。
しかしながら、奥さんの目にも余るほどに症状が悪化していたようで、
ご家族に心配をかけていることもストレスになっていると教えてくださいました。
私も同じ年頃の子どもがいるため、他人事とは思えなくなり、
生活の中での注意点や解消のためのセルフケアをお伝えしたところ、大変喜んでいただけました。
このことがきっかけで、
治療を受けることに抵抗のある方や、自分の体を二の次にして痛みや痺れを我慢している方は、
実はたくさんおられるのではないかと考えるようになりました。
お節介になるかもしれませんが、
そのような方々の辛さを少しでも和らげることができないかと思い、今回のブログを書くことにしました。
・冷や汗の出るお尻や脚の痛みと痺れ
・取って外してしまいたいほどふくらはぎの辺りが重だるくなる
・寝れないほど辛くて仕事に差し支えている
・多忙で治療にも行けない
・原因がヘルニアと分かったが手術以外に良くなる方法はないのか
もし、そのようにお困りを抱えているようであれば、ぜひこのブログをご覧ください。
◯ヘルニアと診断されても坐骨神経痛は良くなるのか
坐骨神経痛の原因のひとつに、腰のヘルニア（腰椎椎間板ヘルニア）があります。
しかし、一般的に腰のヘルニアは放っておいても血液の働きなどによって自然に小さくなり、
引っ込むこともあるといわれています。
そして、本当にヘルニアが関係している坐骨神経痛の場合でも、３ヶ月程度で良くなっていくことがわかっています。
では、半年以上もお尻が痛んだり痺れを感じ続けている原因はなんなのでしょうか。
気になって、当院に坐骨神経痛で来られていた患者さんたちのカルテを見返していました。
すると、坐骨神経痛にお困りの患者さんにはある共通点がありました。
それは、股関節の動きが悪くなっている人ほど症状を強く感じ、慢性化している傾向があるという事実でした。
そして、股関節の動きが悪い原因には、何らかの理由でお尻の筋肉が縮んで硬くなっていることもわかりました。
というのも、股関節を動かすために主になる筋肉は、お尻まわりの筋肉なのです。
実際に触れてみると、症状のある側とない側では筋肉の硬さの差は歴然でした。
注意してご自身やご家族に触れていただくとわかるかもしれません。
◯辛い坐骨神経痛は手術でしか治らないのか
では、お尻の筋肉が硬くなることや、股関節の動きの悪さが坐骨神経痛にどのように影響しているのでしょうか。
まず坐骨神経についてですが、
体の中で最も太くて長い神経で、腰からお尻、太ももの裏を通って足先まで伸びています。
そして坐骨神経痛をはじめ神経の痛みの原因は、神経のどこかが伸ばされていることで起きると言われています。
神経が伸ばされている様子は、弾力性のある物を握力でギュッと握りしめた時のようなイメージです。
例えば駄菓子屋さんに売っているお菓子のヒモグミをご存知でしょうか？
そして、そのヒモグミの一本を力強く握ってみたと想定してください。
握っている部分のグミには、圧力によってわずかながらに伸ばされている現象が起きています。
端と端を引っ張って伸ばすのではなく、途中を部分的に伸ばされている様子ですが、
神経が伸ばされている時には、このような力学的作用が働いているとイメージしてください。
坐骨神経は、お尻の筋肉の隙間を通るように出てきて、太ももの裏側から足先の方へ伸びていきます。
ところが、お尻の筋肉が硬くなると、坐骨神経が通る隙間が狭くなることがあります。
このような状態を、お尻の筋肉による坐骨神経の絞扼（こうやく：締め付けること）と呼びます。
股関節の開きが悪い場合には、
お尻の筋肉が硬くなっていることが多いため、その影響で坐骨神経が絞扼されている可能性があります。
絞扼された坐骨神経には、先述のヒモグミをギュッと握った時のような負荷がかかり、
わずかでも伸ばされるようになるはずです。
末梢神経の痛みは神経のどこかが伸ばされて起こるとお伝えしましたが、
股関節の動きが悪くなっている人の場合には、お尻の筋肉が硬くなっている場所にこそ、
坐骨神経痛の原因が潜んでいる可能性が多いと考えています。
ですので、普段からお尻の筋肉を柔らかくするようにして、股関節の動きを滑らかにしておく必要があります。
◯股関節の硬さと坐骨神経痛を和らげるストレッチ
では、マッサージやストレッチによって硬くなったお尻の筋肉を柔らかくすれば、
坐骨神経痛は和らいでいくのでしょうか？
ここには、知っていてほしい注意点があります。
神経が痛んでいる場合には、マッサージやストレッチの刺激が逆効果になることがあるため、
特にマッサージに関してはお医者さんの許可のある場合や、よほどの熟練者からの施術でない限り、
おすすめはできません。
ですので、まずは坐骨神経痛に対して負担の少ないストレッチを２種類お伝えします。
①椅子に座った状態でのストレッチ
お尻の筋肉をジワーッと伸ばすことで股関節の後ろ側をケアします。背すじも伸びやすくなっていきます。
⑴椅子に浅く腰をかける
⑵口から息を吐きながら、両手で片足の膝を抱えてゆっくりと胸に引き寄せて股関節を曲げる
（この時に腰を丸めず上体はまっすぐを意識します。その状態で、無理のない範囲で膝を抱えるようにします）
⑶静かに呼吸をしながら１０秒キープ
⑷膝を反対側の肩の方向へ（股関節をやや内側に）引くと、お尻の外側にも効かせることができます
②片膝を立てた姿勢でのストレッチ
主に股関節の前側を伸ばし、腰の可動域を増やす効果もあります。
⑴片膝を立てて両手を膝の上の乗せ、顔は正面に向ける
⑵口から息を吐きながらゆっくりと前の膝を曲げ、骨盤を押し出すようにしながら腰を少しずつ反らせる
（腰を反らせすぎないように注意してください。心地良さを感じられる範囲にしましょう）
⑶⑵と同時に後ろ足側の股関節を伸ばし、伸ばし切ったところで１０秒キープ
⑷鼻から息を吸いながら、⑴の姿勢に戻る
これらのストレッチの実施については、
左右５回ずつ行うことを１セットとして、一日に２〜３セットを目安に行ってください。
特にお風呂上がりなど、体がリラックスしている時に行っていただくことをおすすめします。
ストレッチは無理をせず、気持ちいいところで留めるようにしておきましょう。
呼吸のタイミングを意識し、決して息を止めないようにしてください。
負担の少ないストレッチをお伝えしているつもりですが、状態によっては刺激が過剰になる場合もあります。
もし悪化していくようなことがあれば中止してください。
◯坐骨神経痛を早期に回復するための予備知識
ストレッチは継続してこそ効果があります。
ですので、一日二日の継続では神経の痛みの軽減にまで影響させることは難しいと思います。
そして、坐骨神経痛になる方の多くは休息を取れない環境にいる場合が多いはずです。
ですから、坐骨神経を刺激しない方法や、お尻の筋肉に負担のかからない方法などを
日常生活の中に取り入れる必要性があります。
以下を参考に、日常生活中のちょっとした習慣を変えるように意識してみましょう。
①足元はスリッパタイプをやめてシューズにする
スリッパでは体を支えることに対して安定感に欠けます。
つまり、立位姿勢や歩行時には踏ん張る力が余分にかかるため、その影響で足やお尻の筋肉は疲労します。
疲労によって筋肉が硬くなることを避けるようにしてください。
②立ちっぱなし座りっぱなしを控える
体重が体の一点に偏らないように工夫する必要があります。
アラーム機能を使って定期的に体勢を変えるようにしましょう。
理想は３０〜４５分に一度、その場に立ったり、軽い足踏みをしたりしてください。
両足に均等に体重がかかるように立つことや、デスクワークの場合は椅子にクッションを入れるようにお願いします。
③入浴と水分補給について
お風呂で温まると血流が良くなり、硬くなった筋肉が柔らかくなります。
また、神経は水の中に浮かんでいるクラゲのような状態で活動しているため、水分不足に注意してください。
体重×３０ml（体重が５０kgの人なら１.５リットル）を目安に水分補給をしましょう。
④注意が必要な体の動かし方について
つま先立ちや背伸びを伴うような動作を控えるようにしてください。腕を急に伸ばすことにも危険があります。
また、振り返り動作の時には、上半身ではなく下半身から動くようにし、
できる限り、症状のある側の足を軸足にしないように意識してください。
①〜④について日常生活やお仕事の環境の中で意識していただけると、
お尻の筋肉や股関節への負担が減るようになります。
ストレッチと並行していただければ、坐骨神経痛に対して回復の効果がより高まるはずです。
手間を惜しまずに、ぜひ取り組んでいただけたら幸いです。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回は坐骨神経痛や類似の症状についてご紹介させていただきました。
ヘルニアとの関係性にも触れ、症状の原因や解消方法、回復に向けた予備知識をご紹介させていただきました。
ぜひ、今回のストレッチや対策方法をご活用ください。
しかしながら、ストレッチや対策方法を続けても「一向に良くならない…」そういったことも起こりえます。
そのような場合には何か別の原因が隠れていることが多いです。
また、慢性化している場合には複数の原因が関係しているケースも少なくはありません。
あまりにも痛みや痺れがひどい場合や、早急に改善を求める場合には、
やはりお近くの専門機関をお尋ねいただくことをおすすめします。
もしお近くにお住まいであれば、当院もヘルニアや坐骨神経痛を専門としていますので、一度ご相談ください。
「ストレッチや他の対策についてもっと詳しく！」そういったご意見もお待ちしております。
今回のブログが、辛い坐骨神経痛を改善するきっかけになっていれば幸いです。
痛みや痺れのない普段の生活が戻ってくることを願っています。
◯無料相談が可能です
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（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
