「運動前と運動中では、スポーツドリンクの飲み分けが必要？」
「水分補給は欠かしてないけれど、ダラダラと汗をかいて疲れてしまう」
「今さらだけど、アイソトニックとハイポトニックの違いって？」
今回のブログでは、熱中症や脱水症の対策として欠かせない水分補給について書かせていただきました。
その中でも特に、スポーツをされる方や、屋外で作業をされる方々に向けて、
効率良く水分と電解質を補給するための知識をわかりやすく解説させていただきました。
気象庁の報告によれば、厳しい残暑は１０月まで続くと予測されています。
中にはすでに夏の疲れを感じている方もおられるでしょう。
また、スポーツや屋外作業のパフォーマンスを下げるわけにはいかない、そういった方々もおられます。
今回のブログが、炎天下の中で汗をかき、肉体を酷使するあなたのお役に立てることを願います。
高パフォーマンスを発揮するための正しい水分補給の方法
こんにちは。
愛媛県西条市の「いしだ鍼灸整骨院」院長、石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
夏になると、部活動に励む学生さん、農作業に取り組む方、そして建設業など屋外で働く方々から、
よくこんな声をいただきます。
「作業の途中で急に体が重くなる」
「汗をかきすぎて頭がボーッとする」
「水を飲んでいるのに疲れが取れない」
これは単なる疲れではなく、熱中症や脱水症のサインである可能性があります。
今回は、屋外で活動する方のための「正しい水分補給法」と「飲料の使い分け」についてお伝えします。
なぜスポーツや屋外作業で熱中症になりやすいのか
屋外で活動するとき、体は次のような負担を受けています。
・発汗量が多い：汗と一緒に水分・塩分（ナトリウム）が大量に失われる
・強い日差しや気温：体温が上昇し、自律神経がオーバーヒート状態になる
・休憩を後回しにしやすい：作業や練習に集中して、水分補給が遅れがちになる
特に西条市や新居浜市のように夏の暑さと湿度が高い地域では、体に熱がこもりやすく、
**「喉が渇いたときにはすでに遅い」**といわれています。
水分を摂っているのに疲れが取れない理由
「水は飲んでいるのに、体のだるさが抜けない」――
これは**水分補給の『質』**に問題があるケースが多いです。
・水だけを大量に飲む → 体内の塩分バランスが崩れてだるくなる
・甘い清涼飲料をがぶ飲み → 血糖値の乱高下で余計に疲れやすくなる
・冷たい飲み物を一気飲み → 胃腸が冷えて消化吸収が落ちる
つまり、「ただ水を飲めばいい」というわけではなく、状況に応じて適切な飲み方を選ぶことが重要です。
スポーツドリンクは状況に応じて使い分ける
熱中症対策の定番といえばスポーツドリンクですが、実はすべて同じではありません。
**「アイソトニック」と「ハイポトニック」**という２種類があり、飲むタイミングで使い分けることが大切です。
①アイソトニック飲料
・血液とほぼ同じ浸透圧（等張液）
・糖分や電解質がしっかり含まれ、エネルギー補給にも向く
・吸収はややゆっくり
👉 代表例
ポカリスエット（大塚製薬）、アクエリアス（コカ・コーラ）など
👉 おすすめの場面
・炎天下での活動「前」に体を潤しておく
・部活や試合「後」にエネルギーと水分をまとめて補給したいとき
・農作業や建設作業の前に「一日のスタートドリンク」として
②ハイポトニック飲料
・血液より低い浸透圧（低張液）
・水分吸収がとても早い
・糖分は控えめで、胃腸に優しい
👉 代表例
ポカリスエット イオンウォーター、アクエリアスゼロ、アミノバリュー（大塚製薬）など
👉 おすすめの場面
・作業や運動の「最中」に汗を大量にかいているとき
・部活動の練習中や農作業の合間にゴクゴク飲みたいとき
・長時間の炎天下でこまめに水分を補給したいとき
水分補給の基本ルール
どの飲料を選ぶにしても、共通する大切なポイントがあります。
⒈喉が渇く前に、こまめに少量ずつ
→ 一度にたくさん飲むのではなく、15～30分ごとに100～150mlを目安に。
⒉常温～冷たすぎない温度で
→ キンキンに冷えた飲料は胃腸に負担をかけ、かえって疲れの原因に。
飲みやすいと感じる温度が、あなたの最適温度です。
⒊食事からの水分摂取も忘れずに
→ ご飯やみそ汁、果物には「水分＋ミネラル」が自然な形で含まれています。
飲料に頼るだけでなく、食事の中からも水分を補う意識を。
人の体は一日あたり、だいたい3,000リットルの水分を必要としています。
水分補給というと「飲み物」をイメージしがちですが、
実は1日の必要水分の半分近くは食事から得られるともいわれています。
・みそ汁やスープ
・野菜や果物（キウイとバナナがおすすめ）
・ご飯そのものにも含まれる水分
こうした“食べる水分”は体にゆっくり吸収され、夜間の脱水予防に役立ちます。
逆に、食欲が落ちて食事量が減ると、脱水症のリスクは一気に高まります。
例えば、朝食を抜いた場合には、代わりに一食分の水分補給をリカバリーしなくてはいけなくなり、
最低でも、ペットボトル１本分（５００ml）の水分摂取を意識する必要性があります。
屋外で活動するあなたへ正しい健康情報を｜熱中症・脱水症
農作業や建設作業、部活動に励む学生さん――いずれも「体を酷使して働き、動く」大切な地域の担い手です。
あなたたちのご活躍が、地域を支え、そして盛り上げてくださっています。
だからこそ、体調を崩してしまうことがご本人にとっても、
周りのご家族や仲間に対する大きな負担になります。
「頑張りたいけれど、体がついていかない」
そんな時に必要なのは、気合いや我慢ではなく、正しい知識と工夫です。
当院では、ブログや動画を通じて健康情報を発信しています。
施術においては、自律神経を整え、疲労回復を助ける鍼治療や整体を行い、
暑さに負けない体づくりをサポートしています。
愛媛県西条市・新居浜市で屋外作業やスポーツをされている方は、どうぞお気軽にご相談ください。
まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログでは、以下のような内容を紹介・解説させていただきました。
・スポーツや屋外作業は熱中症リスクが高い
・水だけでなく「塩分・糖分・電解質」を意識した補給が大切
・活動前後はアイソトニック飲料（例：ポカリスエット・アクエリアス）
活動中はハイポトニック飲料（例：イオンウォーター・アクエリアスゼロ・アミノバリュー） が理想的な使い分け
・水分摂取のメインは食事であること
「水を飲んでいるのに疲れが抜けない」――そんなときは補給の“質”を見直すサインかもしれません。
しっかりとした水分管理で、この夏を安心して乗り切りましょう。
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（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
