「レジ打ちを３０年続けていますが、最近腰痛に悩んでいます」
「主人の実家に住んでいて、キッチンが低くて炊事をしているときに腰が辛い」
「新人なので、慣れない立ち仕事で腰痛を感じるようになりました。痛みが強くなるとジッとしてられないんです」
これらは、最近来られた患者さんたちのお声です。
立ち仕事や家事の中で、腰の痛みにお困りになられていました。
もしかしたら今このブログをご覧になられているあなたも、
立ちっぱなしのお仕事や長時間の家事の中で腰が痛み、人知れずお悩みを抱えているのではないでしょうか。
腰の痛みを少しでも和らげたい…
そのような思いをお持ちであれば、ぜひこのブログを最後までご覧ください。
きっとあなたのお役に立てるはずです。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回は、立ち仕事による腰痛にお悩みの方に向けて、簡単で効果的な腰痛の解消方法をお伝えしていきます。
複雑な体操や、人によっては体に負担のかかってしまうストレッチではなく、
立ったままできて、３分もあれば完結する解消方法のご紹介です。
すぐにできるストレッチですが、継続することで腰痛を解消する可能性がグッと高まります。
まず初めに、今回のブログを書こうと思ったきっかけが３つあります。
１つ目は、腰痛患者さんのご来院は年々増えている現状の中で、なかなか治療に行けない
方にも腰痛を未然に防ぐ方法を知っていただきたいため。
２つ目ですが、当院にはレジ打ちの仕事をされる方をはじめ、立ちっぱなしが原因の腰痛患者さんが大勢来られていて、
セルフケアとして実践していただいたストレッチが効果的だったので、
より多くの方にこのストレッチをシェアしたいと考えていました。
最後に３つ目ですが、ストレッチは継続が大切なので、
簡単にできて、より効果の高い方法をお伝えしたいと考えています。
・立ち仕事の時間が長くて夕方には腰が痛くて苦労する
・最近コルセットが手放せない
・腰の痛みで家事や育児がはかどらない
そういったお困りを抱えているようであれば、このブログの内容がきっとお役に立てるはずです。
お時間の許す際に、ぜひ最後までご覧ください。
◯なぜ立ちっぱなしの時間が長くなると腰痛になりやすいのか
早速ですが、長時間立った状態で作業をされる方々に共通している体の特徴をお伝えしていきます。
当院のカルテデータからわかったことなのですが、デスクワーク腰痛の患者さんは、
①太ももの筋肉と②お尻の筋肉が異常なほどに硬くなり、股関節や脚まわりの柔軟性が低下している傾向があります。
実は、腰単独での動き幅や、発揮する力はさほど大きな物ではなく、
股関節や脚の動きに助けられている状態がほとんどです。
そして、股関節や脚を動かす役割は、主にお尻の筋肉と太ももの筋肉によるものです。
つまり、お尻の筋肉と太ももの筋肉を良い状態にしておくことで、
座りっぱなしが原因で起こる腰痛を予防できます。
では、立ちっぱなしでいると、どうしてこの２つの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。
その原因は、同じ姿勢のままじっとしていることで、常に踏ん張るようなストレスを感じた筋肉が、
縮んで緊張してしまうからなんです。
本来であれば、筋肉は伸び縮みをスムーズに行うことで関節を動かします。
ところが、お尻や太ももの筋肉が縮んだままでいると、股関節や膝の動きを制限してしまいます。
この状態のままでは、ほんの少しでも膝を曲げ伸ばししたり、上体をかがめるような作業を強いられるだけで、
腰には大きな負担がかかるようになります。
ですので、股関節や膝の関節がスムーズに動くためにも、
定期的なストレッチによってお尻や太ももの筋肉を柔らかくしておけば、腰痛の予防につながります。
◯立ったままできる腰痛解消ストレッチのご紹介
ここからは、
①太ももの前側の筋肉と、②お尻の筋肉を良い状態に保つために効果的なストレッチをご紹介していきます。
お仕事のちょっとした合間にもケアができるように、立ったまましやすい方法をお伝えしたいので、
太ももの前側の筋肉と、お尻の後ろ側のストレッチをご紹介します。
実は、太ももの前側の筋肉とお尻の筋肉の質量を合わせると、体重の２０～３０％を占めます。
硬くなることで体には多大な影響が及ぶようになり、もちろん腰にも大きな負担となります。
反対に、良い状態に保つような工夫ができれば、腰にかかる負担を解消できる可能性が高く、
実際に当院の患者さんの中でも、熱心に継続してくださった方ほど腰痛の改善が早かったというデータも出ています。
腰痛解消のために、ぜひ取り組んでみてください。
①太ももの前側のストレッチ
⑴壁に手をついて片足立ちになり、伸ばす側の膝を図のように曲げる。
⑵膝を曲げていることで太ももの前に伸びている感覚を得たら、２０秒間姿勢をキープ。
左右とも、２０秒ずつ行いましょう。
②お尻のストレッチ
⑴壁に背を向けて立ち、背面側を壁に付けておく。
⑵伸ばす側の膝を持ち、胸のほうへ引き寄せる。
⑶お尻の後ろや坐骨あたりに伸びている感覚を得られれば、
そのまま２０秒間姿勢をキープ。
こちらも、左右２０秒ずつ行いましょう。
これら２つのストレッチを左右とも行えば、３分程度で終えることができます。
理想の実施頻度ですが、お仕事中であれば、１時間に一度を目安に行ってください。
最初はスマホのアラーム機能などを使い、タイムマネジメントをしていただくことをおすすめします。
とは言え、キリ良く手が空くことの方が難しいと思います。
そのような場合には、お客さんの流れが止まった一瞬や、休憩時間の始まりのとき、
トイレを済ませた後など、ストレッチをするタイミングをあらかじめ決めておきましょう。
また、お風呂上がりや寝る前の実施も効果的です。
まずは１週間の継続を目指して取り組みを始めましょう。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログは、立ちっぱなしのお仕事の方々がお悩みになる腰痛について記事にしました。
立ちっぱなしがどうして腰痛の原因になるのか、またその解消方法についてのご紹介でした。
これからの季節、気温低下による底冷えが腰痛に影響します。
下半身の冷えによって、太ももやお尻の筋肉はさらに緊張してしまうようです。
寒くなると腰痛がひどくなる、年末年始には決まってぎっくり腰を起こす、
そういった方は、今のうちからストレッチを習慣化しておくことをおすすめします。
しかしながら腰痛の原因は様々です。
さらには、複数の原因が混在していることも多いです。
こまめにストレッチを継続しても、「一向に変化が見られない…」といった場合には、
何か他の原因が隠れているケースも多いですから、しっかりと把握する必要があります。
そういった場合には、早めにお近くの専門機関をお尋ねください。
もしお近くにお住まいであれば、当院も腰痛を専門としていますので、一度ご相談いただければ幸いです。
チャット（当院公式LINEアプリ）による無料相談も受け付けていますので、お気軽にご利用くださいね。
◯無料相談が可能です
・当院ではLINEから個別の相談を２４時間受付けております。
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（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
