「洗濯物をたたみ終えてから立ちあがろうとすると腰が痛む」
「座って孫の遊び相手をしていたら、腰が固まってうまく立てなくなる」
「このまま腰が伸びなくなったら、老けて見えるんだろうな…」
腰痛でこういったお困りがあるようでしたら、このブログがお役に立てるはずです。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログは、
床面など低い位置からの立ち上がりで起こる腰痛についてまとめています。
当院では女性患者さんからこういったご相談を受けることが多く、
家事をされる方や、小さなお孫さんの守りをされる方、赤ちゃんの抱き上げを頻繁にされる方など、
多くの方がお困りになられています。
また、私ごとですが義母が立ち上がり腰痛の持ち主でした。
いつも「イタタタ…」と口に出しながら立ち上がる様子が気になっていて、
過去に治療をした経験もあります。
家族の誰かがお体の不調を抱えているって、どこか気の休まらないものですよね。
そのような経緯もあったことから、
立ち上がり腰痛にお悩みになっている方は、もしかしたら大勢おられるのではないかと考えるようになり、
今回のブログを書こうと思いました。
ブログ内では、５分で完結する簡単で効果的な解消方法をご紹介しています。
腰痛でお悩みの方、特に、床面や低い場所から立ち上がる時に腰が痛む方がいらっしゃいましたら、
ぜひ最後までご覧ください。
◯どうして床面から立ち上がる時に腰が痛むのか
床やフローリング、畳の間など、低い位置に座っている状態から立ちあがろうとすると腰が痛い…。
そういったお困りの患者さんには、共通したお体の傾向がありました。
それは、太ももの筋肉が硬くなって、股関節と膝関節の曲げ伸ばしが制限されている様子でした。
本来、立ち上がる動作では、股関節と膝関節の伸び、そして腰の伸びの３つがタイミング良く連動します。
しかし、椅子からの立ち上がりと比べ、床面からの立ち上がりでは、
股関節と膝関節を伸ばすためにより大きな力が求められます。
実は太ももの筋肉は、股関節と膝関節の両方の動きに作用しています。
（太ももの前側） 
（太ももの後側）
少しだけ、筋肉の特徴や働きについて簡単な説明をします。
筋肉は、筋肉の中の繊維（筋繊維：キンセンイ）が伸び縮みをすることで、
付着している骨を動かし、関節を曲げたり伸ばしたりができるようになっています。
しかし、筋肉が硬くなって伸び縮みがままならないと、関節の曲げ伸ばしにも影響するようになります。
もしも、なんらかの理由で太ももの筋肉が硬くなれば、
股関節も膝関節も、スムーズな曲げ伸ばしができなくなってしまったり、
動きの幅が制限されたりする可能性があります。
特に、立ち上がる時には両方の関節が力強く伸びないといけません（スクワットで伸び上がる時の原理）。
しかし、太ももの筋肉が硬くなっているということは、筋繊維が縮んだままになっていて、
伸ばすことへの切り替えが上手くいかないことがあります。
立ち上がる動作では、股関節と膝関節の伸び、そして腰の伸びの３つがタイミング良く連動しないといけません。
ところが、太ももの筋肉が硬くなっていることで３つのタイミングが乱れてしまい、
腰には大きな負担がかかるようになります。
まるで、３人でしていた仕事を２人（股関節と膝関節）がサボるようになったため、
１人（腰の働き）に負担がかかっている状態と同じです。
このような状態が続けば、やがて腰痛が起きることも不思議ではありません。
ですから、硬く縮んだ太ももの筋肉を柔らかくして、
股関節と膝関節が力強く伸びるようにしておく必要があります。
◯床面から立ち上がる時の腰痛を解消するストレッチ
ではここからは、硬く縮んだ太ももの筋肉を柔らかくするためのストレッチを４つご紹介していきます。
①太ももの裏側のストレッチ
⑴伸ばす側の脚を投げ出し、膝をできるだけ伸ばした状態にする
⑵背すじを伸ばしたまま、上体を前に倒していく
⑶太ももの裏側に張りを感じたら、そのまま２０秒間ジワーッと体勢をキープ
②太ももの前側のストレッチ
⑴膝を曲げた状態を作る（膝の痛みがある場合や体が硬い人は無理をしないでください）
⑵上体を少しずつ後方に倒していく
⑶太ももの前側に張りを感じたら、そのまま２０秒間ジワーッと体勢をキープ
③太ももの内側のストレッチ
⑴画像のようなポジションを取り、つま先を内側に倒す（黄色）
⑵上体と骨盤を反対側（画像の場合は向かって右方向）へひねりながら、太ももを内側に倒す（緑色）
⑶無理のない範囲で、赤色の矢印の方向へ上体を倒していく（体を横倒ししていくようなイメージ）
⑷股関節の内側や、太ももの内側に張りを感じたら、そのまま２０秒間ジワーッと体勢をキープ
④太ももの外側のストレッチ
⑴伸ばす側の脚を反対脚とクロスさせる
⑵腕で抱えて胸に引き寄せる
⑶抱えた腕の操作で、太ももの外側やお尻の外側が伸びている感覚を得られる角度へ調整する
⑷伸び（張り）を感じたら、そのまま２０秒間ジワーッと体勢をキープ
左右両側ともにストレッチを行っていただきたいと思います。
４種類のストレッチ×２（左右）ということですが、５分もあればできる一連となっています。
特に、お風呂上がりやおやすみ前には、これらのストレッチを入念に行なっていただくことをおすすめします。
家事の合間や、時間に限りがある場合には、①と②のみだけでも行いましょう。
◯腰の痛みを避ける方法を身につけよう
ストレッチは継続してこそ効果が現れます。
そのため、ストレッチを始めてすぐには腰痛の変化を感じにくいはずです。
さらに、慢性痛の研究者によってこのような事実がわかるようになりました。
それは、痛みを感じる機会が増えたり、痛む時間が長引くようになったりすると、
『痛みがなくなっていても脳が痛みを作り出すようになる』という研究結果が出ているのです。
症状が長引く（慢性化する）原因は、痛みを我慢しながらいつも通りの生活動作を繰り返すことで、
脳が作り出した虚偽の痛みを感じている場合がある、ということなのです。
ですから、これから紹介する３つの方法を試していただき、ストレッチの効果が感じられるようになるまで、
意図的に痛みを避けるように意識してください。
①物に身を預ける
体重を分散させることができると、楽に立ち上がれる場合があります。
可能であれば壁やテーブルの近くまで這って移動し、体をもたれかけたり、
腕の力が使いやすい環境を準備してから立ちあがるようにしてください。
②立ち上がる時の軸足を反対にする
腰の痛みが左右のどちらか片側にある場合や、片足を軸にして立つ習慣がある場合には、
いつも踏ん張る側とは反対側を軸足に切り替えて立つようにしましょう。
③正座から後方に立ち上がる
いつもと違う立ち方をすることで、楽に立ち上がれる可能性があります。
下記手順で行なってみてください。
⑴一度正座の姿勢を取り、つま先を立てる（この時ゆっくりと上体を起こしておく）
⑵膝立ち姿勢になった後、片方の足を前に出す
⑶⑵の膝に両手を置き、腕で押す作用を生かしながら、踵を支点にして後方へ移動するように立ち上がる
※立った時に、座っていた位置よりも後方に立ち上がっていることが正解です
上記３つの中から、痛みが感じにくい、または、いつもより少しでも楽に立てる、
そう感じられる方法が見つかれば、ぜひそのやり方で立ち上がるようにしてください。
ストレッチと並行しながら、痛みを避ける方法を身につけるようにしていきましょう。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回は腰痛の中でも、床面や低い位置から立ち上がるときに感じる腰痛についてご紹介させていただきました。
立ち上がり腰痛が起きる原因や、効果的なストレッチと痛みを避ける方法とをお伝えしています。
ぜひ、今回の対処法をご活用ください。
しかしながら、ストレッチや対処法を続けても「一向に腰痛が良くならない…」そういったことも起こりえます。
そのような場合には、何か別の原因が隠れていることが多いです。
また、腰痛には複数の原因が関係しているケースも少なくはありません。
あまりにも腰の痛みがひどい時や、早急に改善を求める場合には、お近くの専門機関をお尋ねください。
もしお近くにお住まいであれば、当院も腰痛を専門としていますので、一度ご相談ください。
「ストレッチや立ち方をもっと詳しく！」そういったご意見もお待ちしております。
今回のブログが、立ち上がり腰痛を改善するきっかけになっていれば幸いです。
腰痛を気にせずに、家事や育児に取り組んでいただけたら嬉しく思います。
◯無料相談が可能です
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（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
