◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
この度は、５０代女性の起床時腰痛についてブログを書いています。
前回パート①では、
・起床時の腰痛の原因を寝具から見直す時のポイント
・寝相や寝返りと腰痛の関係性
・どうして５０代女性に起床時腰痛が多いのか
そういった内容をメインに書かせていただきました。
今回パート②の内容は、５０代女性の起床時腰痛を改善するために、
セルフケアの方法をご紹介しながら書き進めていきます。
「目覚めたら腰が痛んでいるので、毎日気が滅入る」
「最初は起床時だけだったのに、痛みの引きが悪くなった」
「朝は時間に追われるから、腰痛を気にせず動きたい」
こういったお困りがある方は、ぜひ最後までご覧ください。
起床時腰痛を改善する一助となるはずです。
◯５０代女性におすすめ！寝返りをスムーズにするための腰痛対策
早速ここからは、寝返りや睡眠中の体動をスムーズにするための対策について触れていきます。
実際に当院の患者さんに実践していただいている内容ですから、ぜひお試しいただきたいと思います。
パート①で説明したように、筋力低下や関節の柔軟性が落ちている傾向があるため、
寝返りに必要な筋力、そして柔軟性に対するケアが必要と考えています。
①お尻浮かせ運動
お尻を浮かせるブリッジ系の運動です。
⑴画像のようなポジションで、まずは２０秒キープする（呼吸を止めないように注意）
⑵２０秒経ったらゆっくりとお尻を下ろします
この一連を３セット、お風呂上がりから就寝までの間に行ってください。
ポイントは、お尻をキュッとしめるように意識し、下腹部にも力を入れるようにします。
浮かせている背中が丸くならないように、一直線になっていることを意識しましょう。
②足振り運動
壁に向かって立ち（手で壁を支えて）、片足立ちになって、浮かせている側の足を振り子のように動かします。
ブラーンブラーンと止めずにリズム良く足を振るだけです。慣れてきたら振り幅を大きくしていきましょう。
ですが、体が捻れて負担を感じたり、そういったことのない限度でとどめてください。
体の前を左右に振るパターンと（壁から支え足を少し離すとしやすいです）、
壁に対して横向きに立ち、前後に降るパターンとの２種類を行います。
それぞれ１０往復を目安に、①とセットで行いましょう。
寝返りの時に動かしていく骨盤や下肢を刺激します。
③寝返りの練習をする
布団の上で寝返り動作をしていただくだけの簡単な取り組みです。
・仰向けの状態から横向きになるように寝返りをする（左右とも）
・左向きに横になっている状態から、右の横向きまでの寝返りをする（反対も）
人間の体は、しなくなったことを忘れていきます。
しかし、何かのきっかけで再びやりだすと、そのことを思い出し、動き出す、という特性も持ち合わせています。
何十年ぶりかのスキーや一輪車漕ぎをしたとき、最初は何度かこけたり失敗するかもしれませんよね。
でもすぐに思い出し、体が勝手に動くようになっていくはずです。
寝返りにも同じことが言えると考えています。
もともと、睡眠中は体の動きを最小限にしています。体を休める省エネモードですよね。
日常的に寝返りをしなくなった（出来にくくなった）ことで、人間の脳が「必要のない動き」と認識すると、
睡眠中にはなおさらしなくなっていくはずです。
そういった経緯で、睡眠中の体動や寝返りを打つ回数が減っていくのではないかと推測しています。
ですから、寝る前の時間に、意図的に寝返り動作をしておくことをおすすめします。
もしも寝返りの練習をしている中で、痛みや違和感を感じる瞬間や、左右の違いなどを実感できる時には、
起床時腰痛の原因がそこにあるのかもしれません。
もしそのような発見がありましたら、
できる限り覚えておき、お近くの治療所でお話ししていただくことをおすすめします。
もちろん当院でも対応させていただきますので、ご相談していただければ幸いです。
◯起床時腰痛を軽減させるための朝の起き上がり方とは？
ご紹介した①〜③を取り組んでいただくことで、睡眠中の寝返りや体動をする頻度に変化が出てくると、
起床時の腰の辛さにも変化を感じられるようになっていきます。
しかしながら、今日したから明日は楽だろう、とはいかないはずです。
変化にも個人差があるはずなので、まずは３日〜１週間は継続してください。
そしてここからは、起床時の体の起こし方についてお伝えしていきます。
起き方一つで腰椎（ようつい：背骨の腰部分）や骨盤にかかる負担を軽減することができます。
つまり、まわりを支えているお腹や腰の筋肉にも負担が少ない方法です。
その方法は、「一度うつ伏せになり、身を丸めてから体を起こす」という方法です。
うつ伏せになるまでに痛みを感じることもあると思いますが、
このように起きていただく方が、腰椎や骨盤への負担が少ない起き上がり方なので、後に響きにくいです。
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※腕や手を使い、ゆっくりと上体を起こすようにしましょう。
朝起きてから体をむくっと起こす場合（仰向けからそのまま前に起こす）、お腹の筋肉の力（筋力）を使うことになります。
つまり、朝目覚めていきなり腹筋運動を行うことになります。
そのような刺激は腰に対して大きな負担となります。
ただでさえ、目覚めてすぐに体を動かすことには、大きなエネルギーが必要となります。
エアコンなどの電化製品も、スイッチをオンに入れて動きだすタイミングに、
最も大きな電力（エネルギー）を使います。
ですので、まずは目覚めても急には動かないように心がけていきましょう。
２〜３分は体を小刻みに揺らしたり、力を抜いたり入れたりを繰り返しながら、起きるための準備にかかります。
「私は一度横向きになってから起きています」
そのように気をつけられている方もおられます。これはとても素晴らしいことと思います。
しかしながら、それでも痛みを伴って辛いようであれば、
一度うつ伏せになってからの起き上がりを試していただくようにお願いします。
横向きから起き上がる時にも、お腹や側腹部の筋肉が頑張るようになり、腰を刺激してしまいます。
このような起き上がり方が習慣化すると、改善されてからの再発予防にもつながります。
ぜひ良い習慣として癖付けていただきたいと考えています。
◯まとめ
ご一読いただきありがとうございました。
今回のブログでは、５０代女性の起床時腰痛について書かせていただきました。
パート①では、
・起床時の腰痛の原因を寝具から見直す時のポイント
・寝相や寝返りと腰痛の関係性
・どうして５０代女性に起床時腰痛が多いのか
パート②では、
・睡眠中の寝返りや体動をしやすくするための対策
・腰に負担のかかりにくい起床時の起き上がり方
このような内容を軸にお伝えさせていただきました。
起床時の腰痛に限らず、腰痛対策には日頃の運動やストレッチも効果的です。
筋力を維持したり、関節の柔軟性を保つことは欠かせません。
・一日２０分以上の軽い運動やウォーキング
・お風呂あがりのストレッチや朝のラジオ体操
こういったことを習慣化することも腰痛予防につながります。
この度紹介させたいただいた取り組みを実践していただくことで、起床時腰痛の解消につながれば幸いです。
しかし、
「一向に改善の兆しがない」
「あまり大きな変化が感じられない」
そういった場合ももちろんあるはずです。
そのような場合には、何か他の原因が隠れていることが多いです。
専門的な検査を受け、原因の解明と的確な治療を受けていただくことをおすすめします。
当院でもお力になれることがたくさんありますので、お困りの場合はぜひお気軽にご相談ください。
◯患者さんからの喜びの声
当院へご来院されている患者さんの声をご紹介させていただきます。
Q.何が決め手で当院を受診されましたか？
ホームページをみました。
クチコミなど通われている患者さんの意見も参考にしました。
Q.どのような症状にお悩みで当院を受診されましたか？
朝起きると腰が痛み、三ヶ月前から痛みがさらにひどくなった。
整形の湿布も効いているのかわからない、起き上がりの苦痛、
自分の洗面や身じたくにも時間がかかるようになって辛かった。
Q.実際に受診されて良かったことを書いてください
二回目の治療後、朝の痛みが半分以下になっていた。
痛みのおさまりが早くなっていくことを感じた。
今二ヶ月目ですが生活や仕事で困ることはありません。感謝です。
N.Hさん ５６歳 女性 公務員 西条市在住
◯当院の詳細について
※完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田将太郎 監修）
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