ある患者さんからこのような腰痛のお悩みを伺いました。
「昨年のゴールデンウィークは腰痛で辛い思いをしました」
「旅行は好きなんだけど、車で長距離移動すると腰が痛くなる」
今年のゴールデンウィークは１０日間！なんて方もおられるのではないでしょうか。
しかしそんな中、腰痛は突然襲ってくるかもしれません。
「楽しい計画を立ててワクワクしていたのに、まさか腰痛で連休が台無しになるとは…」
「痛みに苦しんでいるのに、どこか家族からは白い目で見られていたように思う」
別の患者さんからはそのようなお話を聞いたこともあります。
腰痛で苦しんでいた上に、相当落ち込まれたことと思います。
そこでこの度は、ゴールデンウィークを快適に過ごしていただくために、
腰痛に関連したブログを書かせていただきました。
お役に立てる情報が盛りだくさんですので、ぜひご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
ゴールデンウィークが近づいてきましたが、皆さんはどのようにお過ごしになる予定でしょうか。
楽しみにしている方も多いかと思います。
しかし、せっかくの休暇を腰痛で台無しにしてしまっては元も子もありません。
当院にも、連休を前にして
「急に腰が痛くなった」
「ゴールデンウィークに旅行に行けるか不安だ」
という方が多く来院されます。
腰痛はちょっとした油断から発症することが多く、症状が軽いうちは我慢してしまいがちです。
ですが、それが重症化の原因にもなりかねません。
そこで今回は、皆さんが楽しいゴールデンウィークを過ごせるよう、腰痛のサインや予防法、
長時間の移動でも腰痛を防ぐコツなどについてお伝えしていきたいと思います。
今からでも間に合う対策がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
腰痛でお悩みの方、不安を感じている方は、ぜひこの記事を読んで備えてくださいね。
◯長期休暇を前にチェックしたい腰痛のサインとは？
腰痛はさまざまな原因で起こりますが、ゴールデンウィーク前に特に注意したいことは、
日常生活の中で知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまっていることです。
例えば、長時間のデスクワークや車の運転、重いものを持ち上げる際の姿勢の悪さなどが積み重なって、
腰痛を引き起こすことがあります。
また、休みだからと張り切りすぎて普段しない運動をしたり、家の大掃除で無理な姿勢を続けたりすることも、
腰痛の原因になります。
腰痛のサインとしては、以下のようなものがあります。
・朝起きた時や長時間座った後に腰が痛む
・腰を曲げたり伸ばしたりする動作で痛みを感じる
・片足に体重をかけると腰に痛みが走る
・腰に力が入らず、だるさやしびれを感じる
これらの症状が現れたら、腰痛の初期段階と考えられます。我慢せずに早めの対処が大切です。
具体的には、無理な姿勢や動作を控え、こまめに休憩を取ること。
腰に負担のかからないような座り方や立ち方を心がけることです。
ストレッチや柔軟体操で腰まわりの筋肉をほぐすのも有効です。
◯ゴールデンウィーク前にできる腰痛予防策
腰痛を予防するためには、日頃から腰への負担を減らし、腰まわりの筋力を維持することが大切です。
ゴールデンウィークを目前に控えた今こそ、できる対策を実践してみましょう。
まずは姿勢を意識することから始めてみてください。
立つ時や座るときは、背すじを伸ばし、お腹に力を入れるようにします。
猫背にならないように気をつけましょう。
デスクワークが多い方は、１時間に１回は立ち上がって伸びをする、
または軽いストレッチをすることをおすすめします。
次に、適度な運動を心がけるようにしていきます。
急な運動は逆効果ですが、ウォーキングや軽めのジョギングなら腰への負担が少なく、
全身の筋力アップにつながります。
腰痛体操として膝を胸に引き寄せるストレッチや、
仰向けになってお尻を浮かせるブリッジなども効果的です。
それぞれ、伸びている感覚や、負荷がかかったところで２０秒ほどキープします。
その間、深呼吸を心がけるとより効果が高まります（２０秒×３セットを１日に３〜５回）。
入浴についてです。
入浴時には、３８〜４０℃くらいのぬるめのお湯に１５〜２０分ほど浸かると腰痛予防に効果的です。
全身の血行が良くなり、筋肉の緊張をほぐしてくれます。
半身浴で腰に直接お湯をかけるのも腰痛緩和に役立ちます。
旅行の準備で荷物を運ぶ機会も増えると思いますが、重いスーツケースは分散して運ぶようにしましょう。
片側に偏った荷物の持ち方は腰に負担がかかります。両手を使い、体の前で抱えるように持つと腰への負担が減ります。
普段から腰に気を配り、これらの予防策を実践することが、楽しいゴールデンウィークを過ごすための鍵となります。
でも、もし症状が出てしまったら、その時は無理せず専門家に相談しましょう。
早期の対処が悪化を防ぐことにつながります。
◯長時間の移動でも腰痛を防ぐコツとは
ゴールデンウィークは、旅行や帰省で長時間の移動が多くなる時期です。
車や電車、飛行機など、乗り物での移動は腰に大きな負担をかけます。
狭い座席に長時間座りっぱなしでいると、腰痛が悪化しやすくなります。
そこで、移動中にも実践できる腰痛予防のコツをいくつかご紹介していきます。
まず、座るときは背もたれに背中を軽くつけ、お尻を座席の奥までしっかり入れることです。
背すじを伸ばし、姿勢を保ちましょう。腰にクッションを入れるのも効果的です。
１時間に１回は席から離れる（立つ）ようにタイムマネジメントをし、車内や駅で軽くストレッチをしてください。
脚を前後に大きく開いたり、その場で足踏みをしたりするだけでも、腰への負担を減らすことができます。
飛行機や新幹線であれば、通路を歩くことをおすすめします。
歩くことで全身の血行が良くなり、筋肉の強張（こわば）りを防ぐことができます。
また、移動中は水分補給を心がけましょう。
車内は乾燥しやすいので、こまめに水を飲んで体内の水分を保つことが大切です。
目的地に到着したら、荷物は分散して持ち、急がず休み休み運ぶようにしてください。
旅先でも、朝晩のストレッチを欠かさず行いましょう。
温泉などに入る機会があれば、全身浴とは別に、半身浴で腰を温めてみてください。
このように、移動中でも旅先でも、腰痛予防を意識した行動を心がけることが大切です。
ちょっとした工夫の積み重ねが、ゴールデンウィークを快適に過ごす鍵となります。
◯まとめ
今回のブログ記事では、ゴールデンウィークに向けて、腰痛予防のポイントについてお伝えしてきました。
腰痛は、日常の姿勢や動作の積み重ねから起こることが多いです。
長期休暇を前に、普段の生活を見直し、腰への負担を減らす工夫を始めてみましょう。
・姿勢を意識する
・こまめに体を動かす
・ストレッチをする
・入浴で腰を温める
・荷物は分散して持ち運ぶ
これらのポイントを押さえておくだけで、腰痛のリスクを大きく下げることができます。
もし移動中や旅先で腰痛が出てしまっても、あわてず冷静に対処することが大切です。
無理をせず、その場でできるストレッチを行い、温めたり休憩を取ったりしてみてください。
ゴールデンウィークは、日頃の疲れを癒やし、リフレッシュする大切な機会です。
腰の状態に気を配り、思い出に残る素晴らしい休暇を過ごせるよう、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。
もし腰の痛みが３〜４日続いたり、動けなくなったりするようであれば、
そのときは我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。
当院では、腰痛でお悩みの方のお力になれるよう、きめ細かなサポートを行なっております。
不安やお悩みがある場合には、ぜひお気軽にご相談ください。
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ぎっくり腰やいつもの腰痛がひどくなった時の対策をまとめています。ぜひ合わせてご覧ください。
（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
