「歩いていると腰や脚がしんどくなる…」
「自転車ならスイスイ走れるのにどうして？」
「スーパーではカートを押している間は平気なんです。でも、車まで荷物を運ぶのがつらい」
最近、こういったご相談が増えました。
実はこれらは、『脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）』に特徴的なお困りごとのひとつです。
もし同じような経験があるなら、「年齢のせいかな」「手術しか手立てはないのかなとあきらめる前に、
ぜひ今回の記事を最後まで読んでみてください。
デイサービスのご利用者さんは脊柱管狭窄症だらけ
こんにちは。
愛媛県西条市で「いしだ鍼灸整骨院」を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログでは、脊柱管狭窄症による痛みやしびれを和らげるセルフケアをご紹介します。
「歩いていると辛くなって立ち止まってしまう」
「以前なら休まずに歩いて行けていた図書館が遠く感じる」
そういったお困りを解消できる可能性もありますので、
ぜひ最後までご覧いただき、痺れや痛み、歩き辛さの解消にお役立てください。
早速ですが、今回のブログを作成した経緯をお話しします。
私は過去に、デイサービス（リハビリ特化型）で機能訓練指導員として働いていたことがあります。
利用者さんの6割以上が脊柱管狭窄症を抱えていて、日常生活のあちこちで不便を感じておられました。
「手術適応です」とお医者さんに言われた方々も多く、
「もう年齢的に手術は無理。だましだまし運動しながら過ごすしかない」
と腹を括っている方もたくさんいらっしゃいました。
けれども実際には、通所を続けながら運動や施術を取り入れることで、
外出できるようになったり、家事が楽になったり、生活の質が改善していった方も多くおられたのです。
この経験から私が感じたのは、
体の使い方や柔軟性を整えるだけでも、症状は和らぐ可能性があるということでした。
その中でも特に、
①歩く時の歩幅を１センチでも変化させること
②骨盤の前後運動をなめらかにすること
③足首の関節を柔軟に保つこと
こういった３つのポイントを意識することで、
「歩くことが楽になった」というお声をいただくことが多かったため、
今回のブログではさらにわかりやすく解説していこうと考えました。
そもそも脊柱管狭窄症とは｜間欠性跛行について
脊柱管狭窄症とは、背骨の中を通る神経のトンネルが狭くなり、
トンネルの中を通る神経や血管がギュウギュウに圧迫されている状態です。
加齢や姿勢、歩き方など動作のクセで骨や靭帯が厚くなったり変形すると、
このトンネルが狭くなり神経を圧迫してしまいます。
結果として、腰や脚のしびれ、痛み、そして間欠性跛行といった症状が出ます。
間欠性跛行とは、「少し歩くと辛くなって、前屈みになって立ち止まってしまう」状態のことを言い、
ひどい方であれば１０mと続けて歩けません。
脊柱管狭窄症の発症の多くは50〜60代ですが、40代前半で診断される方もいます。
だからこそ、早めにセルフケアを始めることがとても大切なんです。
歩くと足がだるくなって痺れてくる｜症状悪化の背景と歩き方の変化
脊柱管狭窄症の悪化には、筋力の低下と歩き方の変化が深く関わっています。
たとえば、
・歩幅が小さくなる
・脚が前捌きになって、前方重心になる
・腰を沈めてバランスを取る
・お尻の揺れが少なく、骨盤や股関節の動きが平坦になる
・太ももやふくらはぎの前側に負担が集中して疲れやすい
こうした歩き方のクセが積み重なると、痛みや痺れ、歩き辛さはどんどん進行してしまいます。
さらに私の臨床経験からお伝えすると、
歩行時の接地の衝撃が背骨の一点に集中することで、
その部分の脊柱管内の血流が制限され、神経が過敏に興奮し、症状が悪化していくと考えています。
脊柱管狭窄症の足の痛み・足のしびれを自分で解消するセルフケア５選
ここまでの内容を踏まえ、セルフケアには３つの目的を掲げています。
① 背骨同士や背骨と骨盤との隙間を広げて、神経の圧迫を和らげること
② 股関節や体側の柔軟性を高め、歩幅を広げることで背骨の一点に衝撃が集中しないようにすること
③お尻の筋肉と足首の柔軟性を高め、衝撃緩衝材としての働きを取り戻すこと
この３つを意識しながら行うことで、狭窄症の進行を食い止める可能性を高め、症状を和らげるサポートになります。
ではここからは、おすすめのセルフケアを５つご紹介していきます。
⑴背骨の間隔や背骨と骨盤との隙間を広げる運動
・バスタオルを３つ折りにし、お尻の下に敷いて仰向けに寝ます。
・片膝を抱え、反対の足をゆっくり伸ばしていきます。
・１０秒間キープして交互に３回繰り返しましょう。
腰周辺の圧迫感を和らげ、楽に立てる感覚が出てきます。
⑵お尻のストレッチ
・椅子に座り、片足を反対の膝に乗せます。
・背すじ伸ばし、上体を前に倒して２０秒間キープします。左右２回ずつ行ってください。
お尻と腰の緊張が緩み、股関節の可動域を広げるために役立つストレッチです。
歩幅が広がり、歩くときの安定感にもつながります。
また、お尻の筋肉は衝撃緩衝材としての役割もありますので、
日頃からストレッチをしてお尻の筋肉を柔らかく保ち、歩行接地時の衝撃を吸収させるようにしていきましょう。
⑶体側（横）のストレッチ
・座って片腕を真上に伸ばし、反対の手で肘あたりを持ちます。
・上体が捻れないように、正面を向いたまま真横に倒していきます（反対の手で肘あたりを引っぱるように）。
・倒した体勢で２０秒間キープし、左右２回ずつ行ってください。
背中や腰回りの柔軟性を高め、姿勢が安定させることで、骨盤と股関節の動きをサポートします。
⑷骨盤運動
座った状態で、背中を丸めたり、少し反らせるようにリズムよく繰り返します。
実際には、尾骨（しっぽの名残の骨）を座面に着けたり離したりして、骨盤を起こす↔︎倒すを繰り返していく運動です。
骨盤の前傾と後傾を意図的に行うことで、歩行時の骨盤前傾を少しでも多く獲得できるように行います。
歩幅が自然と広がっていくようになります。
まずは２０秒間連続で動作を繰り返し、慣れてきたら１０秒ずつ時間を増やしていきましょう。
⑸足首のストレッチ
・脛（すね）の筋肉を押さえながら足首の低背屈をゆっくり１０回。
・ふくらはぎの筋肉を押さえながら足首の低背屈をゆっくり１０回。
足は浮かさずに踵がどこかに着いていても問題ありません。
痛気持ちいいぐらいの加減で押さえながら、足首を１０回ずつ前後に動かしましょう。
足首が柔らかくなると地面を押す力が強くなり、歩幅が変わります。
また、地面からの衝撃を一番に緩衝する関節なので、足首が柔らかくなると腰部や脊柱への衝撃が和らぎます。
セルフケアのご紹介は以上になります。
一度に全てを実施することは大変かと思いますので、
朝昼晩に２種類ずつ行うなど、無理のないように工夫しながら継続していただきたいと思います。
参考としては、ストレッチ系の内容はお風呂上がりや夜寝る前に行っていただくことをおすすめします。
そして、運動系の内容は、日中の活動的な時間に行うとよいでしょう。
まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログは、脊柱管狭窄症による足の痛みやしびれを和らげるために必要な知識と、
セルフケアの方法を５つお伝えしました。
脊柱管狭窄症の代表的な症状として間欠性跛行がありますが、
私がデイサービスで機能訓練指導員として勤めていた頃の経験も踏まえ、
「歩くことが辛い」「買い物や家族とのお出かけもためらう」
そういったお悩みへの対策にも、今回ご紹介したセルフケアはおすすめです。
今回のブログで紹介したセルフケアをコツコツと継続していただくことで、
・歩くときの腰の重だるさが減った
・買い物や家事が少しずつラクになってきていることがわかる
・外出が不安だったが、今では気持ちが前向きになった
こういった変化を感じられた方も少なくはありません。
ただし、症状が強いときは無理をしないようにしてください。
また、改善が見られない場合は専門的な施術を受けることをおすすめします。
その際はくれぐれも、巷のマッサージ屋さんや得体の知れない整体屋さんに行くことは避けましょう。
大切なお体を預けるにはリスクが高すぎることを知っていてください。
整形外科またはクリニックのドクターやリハビリの先生に依頼するか、
柔道整復師や鍼灸師といった国家資格取得者のいる施術所を訪ねるようにしてください。
私はこれまで多くの方と一緒に狭窄症に向き合い、
「悪くなる一方だ」「手術もできないし、このまま歩けなくなる」と落ち込んでいた方が、
少しずつ元気を取り戻す姿、そして実際に良くなっていく姿を見てきました。
だからこそお伝えしたいのは、
「諦める前に、できることから始めてほしい」 ということです。
そしてやはり、早めに取り掛かることが大切です。
愛媛県西条市や新居浜市、今治市周辺で脊柱管狭窄症にお悩みの方は、ぜひ一度当院へご相談ください。
あなたの生活を取り戻すサポートを、心を込めて行わせていただきます。
今回のブログは以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
脊柱管狭窄症・足の痺れ・痛みにお困りだった患者さんからの喜びのお声
【脊柱管狭窄症】「今までの痛みはなんだったの？」痛みとしびれで寝れない夜も…病院を渡り歩き、リハビリを一年以上続けていた５０代女性
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（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
