「こむら返りになった時はどうするべきですか！？」
「予防法はありますか？？」
こむら返りにお悩みの患者さんから聞く声の中で圧倒的に多いのが、
いざなった時どうすればいいの！？
という意見でした。
そして初めてこむら返りを経験された方は、
冷や汗をかいてパニックになったのではないでしょうか。
それほど突然に痛みと衝撃が襲ってきます。
できれば繰り返したくない体の現象ですよね。
こんにちは！
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しております、
院長の石田将太郎です。
前回に引き続き、
こむら返りや足の筋肉の引きつりに対するブログパート②になります。
・明け方になるとこむら返りになって目が覚めてしまう
・熟睡したいのにふくらはぎがピクピクして寝付けない
・ランニング中に起きることで運動が継続できない
・防ごうとして無理に力を入れた後から、痛みがずっと残っている
そのようにお悩みの方は、
この度のブログで紹介する対処法と予防策をぜひ実践してみてください。
少しでもお困りが解消されることを願って記事を書かせていただきました。
最後までご覧になっていただけると幸いです。
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【睡眠の大敵！？いざこむら返りになった時の対処法とは？】
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【これで快眠！今日からできる予防法３選お伝えします！！】
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【最後に】
【睡眠の大敵！？いざこむら返りになった時の対処法とは？】
まず代表的な３つの発生場所をお伝えします。
１．ふくらはぎ（こむら返り）・２．スネの筋肉・３．足の裏（土踏まず）
この３つの場所（筋肉）で筋肉の引きつりや痙攣（けいれん）が起きやすくなっているようです。
いざこむら返りや筋肉の引きつりを起こした時には、
それぞれに合わせた対処法を実践していただく必要性があります。
ストレッチをもちいる対処法となります。
さっそくお伝えしていきます！
１．ふくらはぎ（こむら返り）の場合
ふくらはぎがつっている状態です。
背伸び姿勢のように爪先までピーンと伸びた状態になっている時もあります。
（早朝一発目のノビは注意です！！）
痛みが強い状況ですが、あせる気持ちをおさえながら、
ゆっくりと爪先を手前へ引き戻すように、足首をおこしながら膝も伸ばしましょう。
ふくらはぎにストレッチをかけていきます。
この時、深呼吸をしてください。
特に手前に引く際には、息を吐くタイミングと合わせながら
ジワーっ伸ばすことがポイントです。
（手の力に自信のない方は、アキレス腱のばしのポーズを取ってふくらはぎを
ストレッチしてみましょう）
２．スネの筋肉の場合
スネ側の筋肉がつった状態です。
これによって先の１.とは反対のことが起きています。
足首が起きて、場合によっては爪先も反り返っているかもしれません。
対処法のストレッチも１.と反対を行います。
息をゆっくりと吐きながら、足首をジワ〜っと押し倒していきます。
少し足先を内へひねると、なお伸びが良くなります。
３．足の裏の場合（土踏まず）
足の裏がつった時は、足全体がギュウーっと縮む方向へ引きつっているはずです。
足指ジャンケンの「グー」をし続けることで、
足の裏がつった経験をお持ちの方もおられると思います。
まさにその「グー」の状態ですね。
対処法としては、「グー」の状態を「パー」に導くようにストレッチをかけていきます。
かかとと足指をそれぞれ持ち、引き離すように、
また足指を開きながら反らすように伸ばしていきます。
（１.と同じくアキレス腱伸ばしのポーズをとると楽になりやすいです）
伸ばす時には息を吐くように心がけましょう。
共通して、「ここがつっている！！」と自覚できる感触やポイントがわかる時には、
その場所をやや強めに押さえることも効果的です。
おさえたり、挟むような刺激を加えながら上記のストレッチを併用すると効果的です。
また荒技と思われがちですが、立って足裏全面をしっかりと接地し、膝を伸ばしきる
という方法もあります（１と３には特に効果的）。
立つことで下半身の筋肉に対する様々な均衡がとれるという原理があるようです。
なかなかおさまらない、すぐにまた戻ってしまう、といった場合には
ゆっくりと立ち上がる方法も覚えておきましょう。
※ひどい引きつりの時は、おさまりに時間がかかることも多いです。あせりによって
緊張が強くなりますので、深呼吸を忘れずに落ち着きましょう。
※強引に無理なストレッチをおこなうと、本格的に筋肉を痛める可能性があります。
※足や筋肉が冷えている感覚が強いようであれば、無理せず保温を試みましょう。
シャワー等で温めながら伸ばす方法も、筋肉を痛める可能性を減らします。
【これで快眠！今日からできる予防法３選お伝えします！！】
前回パート①では、私なりの観察から足首の柔軟性の有無が関係しているのではないか？
とお伝えさせていただきました。
そこでここからは足首の柔軟性を高めるための方法を３種類お伝えさせていただきます。
簡単な取り組みですので、毎日コツコツと続けていくことで効果が高まります。
①足指と足首を一緒に大きく回す
足指に手の指を交差させるように握った状態で、足首を大きくグルグル回します。
反対の手は足首の少し上を持って軽く固定しておきましょう。
内回し外回しそれぞれ２０回ずつ、左右とも２〜３回/日を目標に頑張りましょう。
②スローカーフレイズ（爪先立ち運動）
爪先立ち運動をゆっくりとおこないます。
１５秒で一回とし、５〜１０回をワンセットとして１日に２〜３回おこないましょう。
１５秒のうちわけとして、
５秒かけてゆっくり爪先立ちしていく
↓
爪先立ちのまま５秒キープ
↓
５秒かけてゆっくり踵（かかと）をおろす
を意識してください！
（かべに向かい、手をついて支えながらおこなってください）
③入浴でふくらはぎやスネの筋肉をほぐす
湯船につかることで筋肉があたたまり血のめぐりが良くなります。
また、水圧によるマッサージ効果で筋肉がほぐれていきます。
ふくらはぎや膝下にある筋肉たちがほぐれていくことで、
足首も柔らかくなっていきます。
さらに入浴中に①を併用していただくことで、筋肉をほぐす効果が高まります！
冷房によって下半身や足先が冷えていることが多いため、夏場こそ入浴をオススメします。
【最後に】
ここまでご覧になっていただきありがとうございます。
上記の対策以外にも、
水分補給や電解質（ミネラル分やイオン系）の補充、下半身の冷え対策や、
運動不足解消なども効果的な予防法です。
そういった対処法と併用することで予防の可能性も高まります。
そしてもう一つ覚えていただきたいこととして、
こむら返りになった後から痛みが続いている状態についてです。
そのような時は実際に筋肉の繊維が傷ついていることがほとんどです。
イメージとして、指の逆剥け（さかむけ）ような感じで筋肉の繊維が細かく傷ついています。
ひどい場合は肉離れを起こしています。
そうなった場合は専門の医療機関や治療所への受診をおすすめします。
もちろん、当院でもしっかりと対応いたしますので気兼ねなくご相談ください。
ほっておくと、長引く痛みはいつか消えていきますが、
結果的に筋肉や関節の柔軟性が低下し再発する可能性が高まります。
無理や我慢は禁物となります。
また、この度紹介させていただいた予防法を実践しても
「一向に良くならない」
「悪化しているように思う、、」
そのような時には、なにか他の原因が潜んでいる可能性があります。
お悩みのようであれば一度当院へご相談ください。
専門的なカウンセリングや検査も行っていますのでご安心ください。
もっと早急に改善したいとお考えの方には、当院の整体や鍼灸治療はオススメです！
遠赤外線治療器による温熱刺激も大変効果的ですので、
ぜひ一度当院の治療をお試しください。
・LINEからも個別の相談を24時間受付けております。
LINE: https://lin.ee/eqCoX5G (@771gtuks)
お友達追加をしていただき、お気軽にご利用ください。
「このような症状ですが良くなりますか？」
「○○と言われましたが治療できますか？」
「最近○○がしにくいのですが原因がわかりますか？」
などとメッセージをください。
どんなに些細なお悩みでも大丈夫ですよ。
（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
