「マラソン後のふくらはぎの痛みを早く治したい」
「来週もレースがあるからリカバリーに集中したい」
「フルマラソン完走後から膝の痛みが１ヶ月以上続く」
このようなお困りがありましたら、今回のブログがお役に立てるはずです。
ある場所にテーピングを貼っておくだけで、寝ているうちに足や膝の痛みが回復する方法をお伝えします。
ぜひ参考にしていただければ幸いです。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
日本列島を大寒波が襲い、予想外の冷え込みに見舞われていますが、
ランナーの皆さんに関しましてはマラソンシーズン真っ只中であることと思います。
毎週末のようにフルマラソンやハーフマラソン、リレーマラソンといったイベントが行われています。
当院にも、毎年フルマラソンに参加される患者さんや、
日頃のランニングで体力維持・健康維持に努めている方がお越しになりますが、
この時期になると足首の痛みや股関節痛、腰痛を発症するランナーの通院が増えます。
そのような中、今回はレース後のリカバリーについてブログを書きました。
特に、ふくらはぎや太ももの痛み、筋肉疲労の回復に対する内容に絞っています。
レースは週末に行われることがほとんだと思いますが、終われば日常が戻ってくるんですよね。
平日はお仕事なので、なかなかお体のメンテナンスに時間を割くことって難しいと思います。
・ストレッチをするといいんだろうけど、普段しないものを急にやれと言われても…
・毎日残業で治療所が空いている時間に間に合わない
・湿布や塗り薬が効いてこない
・痛いけど少しでも走っておかないと来週のレースに不安を残す
そういったお困りを当院の患者さんからも伺います。
もしかしたら、同じようにお困りを抱える方が他にもおられるのではないかと思い、
今回のブログを書くことを決めました。
紹介するセルフケアの方法は、誰でもできるいたって簡単なことです。
ですが、容易なのに効果はすごく高いです。
方法などは後ほど詳しく解説していきますが、
ドラッグストアなどに売っているキネシオロジーテープ（キネシオテープ）という、
特殊な素材でできたテーピングを１巻買っていただければ今回のセルフケアは８割完了です。
・結局何もせずに痛みが自然に引いていくのを待つだけ
・歳のせいか最近レース後の痛みや疲れが抜けにくくなってきた
・レース中にふくらはぎを攣りやすくなった
・今後は出場レースの間隔を注意して予定しないといけない
このようなお悩み・お困りを感じている方は、ぜひ一度お試しください。
◯マラソン後の身体回復を促すために知ってほしい基礎知識
フルマラソン完走後の体には、想像を越えるダメージが蓄積しています。
そして、加齢の影響などでレース後の回復が遅くなっていることを実感している方もおられるはずです。
では、疲労や傷んだ筋肉・関節が回復するには、どういった条件が必要なのでしょうか。
答えは、「血液の循環を活発にすること」に限ると考えています。
人の体は、「栄養」と「酸素」を必要とします。
脳や内臓はもちろん、手先や足の指の先まで、体の隅々へ「栄養」と「酸素」を届けていく必要があります。
そして「栄養」と「酸素」は、「血液」によって全身を隅々まで運び届けられていきます。
つまり、血液の循環を活発にすることで、レースで傷んだ体を早期に修復し、回復することが可能になります。
血液循環を活発にするためには、筋肉と内臓を適度に刺激することが効果的です。
具体的には、軽めの運動と食事の際にはしっかりと咀嚼すること、
そして深呼吸によって肺を大きく動かすことです。
しかしながら、レース後には運動ができる余裕がないぐらいに筋肉や関節が傷んでいます。
また、振動によって内臓にもダメージが蓄積しており、消化吸収の働きが落ちていることが多く、
意図的に血流を活発にすることが困難になっている場合もあります。
また人の体は修復や保護について優先順位が決まっています。
フルマラソン完走後は、自律神経の働きによって、内臓や脳に優先して血液が供給されるようになります。
これは生命維持のために組み込まれた身体設定ですから、自力でコントロールすることはできません。
内臓のダメージに対する修復は脳に次いで優先順位が高いため、筋肉や関節の回復はどうしても遅れてしまいます。
専門家の論文から、フルマラソン完走後の身体回復について興味深い内容を探し出しました。
平均すると、筋肉の修復には２週間、内臓の修復には１ヶ月がかかることがわかっています。
優先順位の高い内臓ですが、筋肉や関節の修復時間よりも２倍以上の時間を有すると発表されています。
それほどに、長時間走り続けた影響が、内臓に大きな負担となっていることがわかります。
こうなってしまうと、筋肉や関節を早期回復する手立てがないように思いますが、
決してそのようなことはありません。
しかも、忙しい平日のデイリーワークを送る方にもピッタリのリカバリー方法があります。
ちょっとした取り組みで全身の血流を活発にすることができます。
また、体内で血流が最も悪くなる時間帯は睡眠中ですが、睡眠中の下半身の血流をアシストするため、
より筋肉や関節の回復が速くなります。
フルマラソン完走後のふくらはぎの痛みや股関節痛、膝の痛み、疲労感が抜けず体が重くてダルイまま、
そういった身体不調にお悩みでしたら、早速試していただきたいと思います。
◯ふくらはぎや膝の痛みを早期に回復するキネシオテーピングの使用例
ここからは、フルマラソン完走後のふくらはぎや膝の痛みを早期に回復するための方法をお伝えしていきます。
日頃の激しいワークアウトや、部活動による下半身酷使による痛みや不調の改善にも効果的です。
まず、キネシオロジーテープ（キネシオテープ）の５cm幅のタイプを薬局やドラッグストアでご購入ください。
定価は６００〜７００円ほどと思います。
キネシオロジテープには、このように特殊な波打（なみうち）加工がされています。
この波打加工によって皮膚と皮下組織との間に空間が作られ、
滞っていた毛細血管やリンパの流れがスムーズになります。
イメージとしては、収納している布団圧縮袋を開封し、布団の中に新鮮な空気が入っていくような感じです。
毛細血管の活発化はやがて大きな血管の流れに影響するようになり、悪化していた血流が改善されていきます。
また、筋肉の形状に合わせて貼ることができると、筋肉自体の動きをサポートするように働きます。
そのため、スポーツ選手のパフォーマンスアップや肉離れの予防、リハビリのサポートなど、
運動時に役立つテーピングとして認識されているように思います。
そういった一面があるので、一般的には知られていないテーピングかもしれませんから、
この機会にぜひ活用方法を知っていただきたいです。
そして、今回テーピングを貼る位置は以下の２ヶ所だけです。
①内側のくるぶしの下からふくらはぎの内側を通って膝の高さまで
②踵からふくらはぎの中央を通って膝裏まで
まずはだいたいでいいので長さに合わせたテーピングをカットします。
そして、テーピングを貼るときに、それぞれ少しだけ意識していただくポイントがあります。
①に関しては、足の裏を外に向けたポジションを作り、膝を伸ばした状態でくるぶしの下から貼るようにします。
（赤で透かしてあるあたりにテーピングを貼っていきます）
②については、足首を９０°に固めたポジションで、こちらも膝を伸ばした状態で膝裏まで貼っていきます。
おそらく②に関しては一人では貼りにくいため、どなたかに手伝っていただくことをおすすめします。
ご自身で貼るとなった場合には、膝を曲げた状態からスタートし、
テーピングを貼り上げていくタイミングに合わせて、ゆっくりと膝を伸ばしていくようにしてください。
テーピングの使用はこれだけでOKです。
「テーピングは引っ張って貼りますか？」と質問を受けることがありますが、引っ張る必要はありません。
お伝えしているように、貼る際の体のポジションを意識していただければOKです。
実は、ふくらはぎや脚の内側には血管やリンパの通り道が集中しています。
そして、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液循環に対して大きな役割を果たす筋肉です。
ふくらはぎの形状上、ポンプのように動いて下半身から全身へと血液を送り出しています。
フルマラソン完走後や、下肢に過剰な疲労がある場合には、これらの働きが鈍くなっています。
そのような時に、キネシオテーピングを上記の２ヶ所に貼ることで、ポンプの働きをサポートすることができます。
お風呂上がりにテーピングを貼り、そのまま寝ていただきます。
痒みなどの不快がなければ一日中貼っていても問題ありません。
もちろんランニング時のサポートとしても効果的なので、軽いジョギングはそのまま行ってください。
入浴やシャワーの前にテーピングを剥がし、お風呂上がりに新しくテーピングを貼り直します。
この工程を３〜５日間継続していただければ、ふくらはぎや膝の痛みの軽減を実感できるはずです。
身体感覚の鋭い方であれば、翌日にはむくみや疲労感の軽減に気付かれるかもしれません。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログでは、フルマラソン完走後に起こるふくらはぎや太ももの痛み、膝の痛みについて書きました。
内容は、キネシオロジーテープを使用した筋肉痛や関節の痛みの早期回復方法をメインにお伝えしています。
お忙しい方にも手軽に行える方法をご紹介させていただきましたので、
ぜひご活用いただければ幸いです。
また、当院ではセルフケア以外にもランナーの方々のサポートに尽力しています。
・足が攣りやすい
・股関節が硬くてレースの後半になると一気にペースダウンする
・走った翌日に必ず腰痛になる
・足裏の痛みや痺れ
こういったお困りを抱えるランナーの方々が当院に来られています。
日々のランニングや競技の中で抱えるお困りがありましたら、ぜひ当院へご相談ください。
日頃の練習の成果を発揮して自己ベストを目指す方や、高倍率の抽選を勝ち取って出場される方など、
フルマラソンにかける想いは人それぞれと思います。
シーズン中には毎週末のようにマラソンを走る方もおられますから、
お怪我のないようにレースへ臨まれてください。
最後になりましたが、皆さまひとりひとりの思うような走りができますよう、
陰ながら応援させていただきます。
◯当院の詳細について
※当院は完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
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