「腰痛に良いストレッチを検索すると、どれも自分にはハードルが高い」
「できれば仕事中に腰痛ケアができないかな」
「同僚や部下に腰痛を悟られたくない」
最近、デスクワーカーの方からそういったご相談を受けることがありました。
腰痛で仕事に差し支えるとるいうお悩みの方は多く、まずは自力で解消できないものかとお考えになられるようです。
さらにお話を伺っていくと、
「毎日の残業で帰ったら風呂にも入らずに寝てしまう」
「仕事を終えて帰宅し、食事の準備をしている時に腰痛がひどくなる」
「このままでは腰の痛みが良くなるはずがないとわかっている」
そのようにお話しくださいました。
多忙に追われ、ご自身の体を犠牲にしてしまう様子を知り、
なんとか楽になってもらえる方法はないかと、そのように私は考えるようになりました。
そこで今回は、腰痛にお悩みのデスクワーカーさんに向けた、腰痛解消方法をご紹介します。
ご覧いただければ、辛い腰痛解消の第一歩となるはずです。ぜひ最後までご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回は、腰痛にお悩みのデスクワーカーさんに向けて、簡単で効果的な腰痛の解消方法をお伝えしていきます。
複雑な体操や、人によっては体に負担をかけてしまうストレッチではなく、
立ったままできて、３分もあれば完結する解消方法のご紹介です。
すぐにできるストレッチですが、継続することで腰痛を解消する可能性がグッと高まります。
まず初めに、今回のブログを書こうと思ったきっかけが３つあります。
１つ目は、腰痛患者さんのご来院は年々増えている現状の中で、
なかなか治療に行けない方にも腰痛を未然に防ぐ方法を知っていただきたいため。
２つ目に、当院にも事務職をされる方やデスクワーカーの腰痛患者さんが大勢来られていますが、
セルフケアとして実践していただいたストレッチが効果的だったので、
より多くの方にこのストレッチをシェアしたいと考えていました。
最後に３つ目ですが、ストレッチは継続が大切なので、簡単にできて、
より効果の高い方法をお伝えしたいと考えています。
・日頃のデスクワークで腰痛が慢性化している
・毎年寒くなると腰の痛みが悪化する
・年末年始にかぎってぎっくり腰を起こす
そういったお困りを抱えているようであれば、このブログの内容がきっとお役に立てるはずです。
◯座りっぱなしの時間が長くなると腰痛になりやすい理由とは
早速ですが、長時間座った状態で作業をされる方々に共通している体の特徴をお伝えしていきます。
当院のカルテデータからわかったことなのですが、デスクワーク腰痛の患者さんは、
①太ももの筋肉と②お尻の筋肉が異常なほどに硬くなり、股関節や脚まわりの柔軟性が低下している傾向があります。
実は、腰単独での動き幅や、発揮する力はさほど大きな物ではなく、
股関節や脚の動きに助けられている状態がほとんどです。
そして、股関節や脚を動かす役割は、主にお尻の筋肉と太ももの筋肉によるものです。
つまり、お尻の筋肉と太ももの筋肉を良い状態にしておくことで、座りっぱなしが原因で起こる腰痛を予防できます。
では、座りっぱなしでいると、どうしてこの２つの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。
その原因は、動かないままじっとしていることや、体重による圧力負荷によって、
ストレスを感じた筋肉が縮んで緊張してしまうからなんです。
本来であれば、筋肉は伸び縮みをスムーズに行うことで関節を動かします。
ところが、お尻や太ももの筋肉が縮んだままでいると、股関節や膝の動きを制限してしまいます。
この状態のまま立ち上がったり上体を前後に動かしたりすると、腰には大きな負担がかかります。
ですので、股関節や膝の関節がスムーズに動くようにしておくためにも、
定期的なストレッチによって、お尻や太ももの筋肉を柔らかくしておくことが、腰痛改善に向けた大切なポイントです。
◯立ったままできる腰痛解消ストレッチのご紹介
ここからは、①太ももの前側の筋肉と、②お尻の筋肉を良い状態に保つために、
効果的なストレッチを紹介していきます。
その前に、実は患者さんからこういったお話をたびたび伺うことがあります。
それは、「腰痛持ちと悟られたくない」「同僚に心配されるのが嫌だ」といったお声でした。
きっと、責任感のある仲間想いな方なのだと感じました。
そういった方々のお役に立ちたいという思いもあり、
今回はトイレ休憩やちょっとした空間さえあればできるように、
立ったままできるストレッチをご紹介していきます。
立ったまましやすい方法をお伝えしたいので、
太ももの筋肉は、特に前側の筋肉をケアできるストレッチをご紹介します。
実は、太ももの前側の筋肉とお尻の筋肉の質量を合わせると、体重の２０～３０％を占めます。
硬くなることで体には多大な影響が及ぶようになり、もちろん腰にも大きな負担となります。
反対に、良い状態に保つように工夫ができれば、腰にかかる負担を解消できる可能性が高く、
実際に当院の患者さんの中でも、継続してくださった方ほど腰痛の改善が早かったというデータも取れています。
腰痛解消のために、ぜひ取り組んでみてください。
①太ももの前側のストレッチ
⑴壁に手をついて片足立ちになり、伸ばす側の膝を図のように曲げる。
⑵膝を曲げていることで太ももの前に伸びている感覚を得たら、２０秒間姿勢をキープします。
左右とも、２０秒ずつ行いましょう。
②お尻のストレッチ
⑴壁に背を向けて立ち、背面側を壁に付けておく。
⑵伸ばす側の膝を持ち、胸のほうへ引き寄せる。
⑶お尻の後ろや坐骨あたりに伸びている感覚を得られれば、
そのまま２０秒間姿勢をキープします。この時、できるだけ壁から体が離れないように意識してください。
こちらも、左右２０秒ずつ行いましょう。
これら２つのストレッチを左右とも行えば、３分程度で終えることができます。
理想の実施頻度ですが、お仕事中であれば、１時間に一度を目安に行ってください。
最初はスマホのアラーム機能などを使い、タイムマネジメントをしていただくことをおす
すめします。
また、柔軟性は一人ひとり違いがあります。
無理をして高く足を持ち上げたり、膝を曲げ切ったりする必要はありません。
伸びている感覚があれば、そのまま２０秒以上姿勢をキープするだけで効果を得られます。
そしてその間は深呼吸をするように意識してください。
まずは１週間の継続を目指して取り組みを始めましょう。
きっとお体の変化を感じられるはずです。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログは、事務職をされている方やデスクワーカーの方々がお悩みになる腰痛について記事にしました。
座りっぱなしがどうして腰痛の原因になるのか、またその解消方法について紹介させていただきました。
これからの季節は気温低下の影響だけでなく、会食等が増えることによって、
胃腸が疲労することも腰痛悪化の原因となります。
寒くなると腰痛がひどくなる、年末年始には決まってぎっくり腰を起こす、
そういった方は、今のうちからストレッチを習慣化しておくことをおすすめします。
しかしながら腰痛の原因は様々です。さらには、複数の原因が混在していることも多いです。
こまめにストレッチを継続しても、「一向に変化が見られない…」といった場合には、
何か他の原因が隠れているケースが多いですから、しっかりと把握する必要があります。
そういった場合には、早めにお近くの専門機関をお尋ねください。
もしお近くにお住まいであれば、当院も腰痛を専門としていますので、一度ご相談いただければ幸いです。
◯当院の詳細について
※完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
