「朝目が覚めても、腰が心配で起き上がりに躊躇する」
「主人が朝起きる時に腰を痛そうにしていて、最近ひどくなっているように感じる」
「朝の腰痛が昼前ぐらいまで続くようになってきた」
もしかしたら、今このブログをご覧いただいている方は、起床時の腰痛にお困りであったり、
朝にだけ腰の痛みを感じていたり、ご家族の方がそういったお困りを抱えているのかも知れません。
そのようなお困りがあるようでしたら、ぜひこのブログを最後までご覧になってください。
きっと、あなたのお役に立てる内容になっているはずです。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログは、腰痛の中でも特に、朝に感じる腰痛や起床時腰痛についてまとめており、
ブログ内では簡単で効果的な解消方法をお伝えしています。
複雑な体操や、人によっては体に負担のかかってしまうストレッチではなく、
寝たままできて、５分もあれば完結する解消方法のご紹介です。
すぐにできるストレッチなのですが、継続することで腰痛を解消する可能性はグッと高まります。
ぜひ今日から始めていただければ幸いです。
まず初めに、このブログを書こうと思ったきっかけがありました。
最近になって、偶然にも起床時腰痛にお困りの患者さんの来院が続いたことと、
定期的に通院されている患者さんから、「主人が、朝の腰痛で辛そうにしている」と、
そのようにご相談をいただく機会があったことがきっかけです。
残業続きで治療にも行けないご主人様を心配されていることを知り、
なんとかしてお力になれないものかと、頭を悩ませたことがはじまりでした。
おそらく、起床時腰痛によって仕事や日常生活に支障をきたしている方は少なくないはずです。
また、治療を受けたくても通院できない事情になっている方もおられると思います。
そういった方々にも、起床時の腰痛を解消できる方法を知っていただきたいと思い、
ブログにまとめさせていただきました。
今まさにお悩みの方、または、ご家族の方が同様にお困りになっている方は、
ぜひ最後までご覧いただき、起床時腰痛の解消のためにお役立てください。
◯起床時腰痛にお困りの方には特徴がある
早速ですが、起床時腰痛にお困りの患者さんたちのお体を検査していくと、一般的な腰痛の患者さんと同じく、
腰の筋肉がカチカチに硬くなり、上体を前屈させることや反らせる動作に制限がある様子が見られました。
しかし、起床時腰痛の患者さんの体には、他の腰痛の患者さんとの大きな違いがあることに気づきました。
それは、
・腰の筋肉だけでなく、お腹の筋肉が異常なほど硬くなっている
・お腹を触ると極端に痛がったり、こそばがったりする
そういった体の特徴でした。
実際にお腹の筋肉の硬さを和らげるように治療していくと一気に改善が進みました。
さらに、当院でお伝えしているお腹の筋肉のストレッチを真面目に取り組んでくださった
患者さんほど、起床時の腰痛から回復しやすいという結果を得ることができたのです。
お腹の筋肉が硬く縮んだままでいると、背中が丸くなったり腰が沈んだりして、姿勢が前に倒れやすくなります。
よく言えば、腹筋運動をしている時の姿のイメージなんですよね。
その影響によって、腰の筋肉は伸ばされたまま硬くなってしまうことになり、
長時間そのままでいると、やがて腰痛を感じるようになります。
◯朝起きた時に感じる腰の痛みを解明
ではまず、どうしてお腹の筋肉が硬くなっていくのでしょうか。
その原因の多くは、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を維持しながらの作業が長時間続くことだと考えています。
そういった状態が長時間続くと、背中が丸くなり、腰が沈むような姿勢になっていく傾向が多いと思います。
実はこういった姿勢を強いられることで、お腹の筋肉には、重たいものを乗せられているようなストレスが生じます。
またその重さは、その方の上半身の重量だとお考えください。
重みによる負担で、お腹の筋肉は硬く縮むようになり、伸びが悪くなってしまいます（柔軟性の低下）。
お腹の筋肉の伸びが悪いということは、背すじを伸ばして姿勢を正すような動作がしにくくなるということです。
本来筋肉は伸びたり縮んだりをスムーズに繰り返すことで、
関節を動かし、場合によっては姿勢を維持するための支え役となります。
お腹の筋肉が縮んだままでは、背すじを伸ばして姿勢を正すことが負担になります。
その理由は、背すじを伸ばす（前屈みから体を起こす）動作は、腰の筋肉が主力となっているからです。
要するに、縮んだお腹の筋肉がスムーズに伸びなくなることで、背すじを伸ばすための腰の筋肉には、
過剰な働きを強いられることになります。
そして、伸ばすことを頑張り続けた腰の筋肉は、伸びた状態のまま硬くなります。
実はこの状態ですが、筋肉が伸びながらに縮んでいることを意味し、
痛みをはじめ、様々な不調の引き金になる状態だということを知っていただきたいと思います。
◯ストレッチで辛い起床時腰痛が良くなる理由
お腹の筋肉が縮んだままでは、
背すじが伸びなくなってしまい、前かがみ姿勢を強要されることがわかったと思います。
では、もしそのような状態のまま眠るとどうなるでしょうか。
特に仰向けの場合には、否が応でも背すじを伸ばす姿勢を強いられますよね。
そのため、背すじを伸ばす役割の腰の筋肉には、負担がかかった状態のままで眠ることになります。
また、負担によって腰の筋肉は硬くなりますが、筋肉が硬いと筋肉中の血管は圧迫され、
血流は悪くなります。
就寝中は心拍数が落ちるので、血流はゆるやかになります。
硬くなっている腰の筋肉の血流は、さらに悪くなります。
このような状態が何時間も続くわけですから、朝目覚めた頃には腰が痛くなっていることも不思議ではありません。
悪化すれば、夜中に痛みで目が覚めることもあります。
就寝中の様子をまとめると、お腹の筋肉の硬さによって、腰の筋肉が無理に伸ばされるようになります。
その上、腰の筋肉には血流障害が起こり、起床時の腰痛が起こりやすくなることがわかります。
ですので、まずは効果的なストレッチで縮んだお腹の筋肉を伸ばすことをおすすめします。
お腹の筋肉を柔らかくしておくことができれば、筋肉の伸び縮みがスムーズになり、
起床時腰痛が和らいでいく可能性が高まっていきます。
◯寝たままできる！起床時腰痛に効果的な解消ストレッチのご紹介
まず、起床時の腰痛を少しでも軽くするためには、目が覚めて急に体を動かすようなことは控えてください。
寝たままの体勢で少しずつ体を動かすようにし、軽く体を動かしながら血行をよくして、
その後に熱めのシャワーを浴びる方が、朝にできる腰痛解消ルーティーンとしては理にかなっています。
その上で、これから紹介する３つのストレッチを寝る前に行なっていただき、
睡眠中の腰への負担を軽減していただきたいと思います。
寝たままの状態で、５分もあれば完結する手軽なストレッチです。
お風呂上がりから就寝前までの間に行うようにしていただくことをおすすめします。
１週間続けると、起床時の腰痛に大きな変化が現れるはずです。
①大きな腹式呼吸
仰向けに寝た状態で、腹式呼吸（深呼吸）をしながら、目一杯お腹を膨らませることと、
苦しいぐらいお腹を凹ませる動作を５回繰り返します。お腹の筋肉のストレッチ効果があ
ります。
②両膝抱え込みストレッチ
背中から腰、お尻の筋肉をまとめてストレッチすることができる方法です。
手順は、
⑴仰向けに寝た状態で両膝を抱え、腰に負担のない範囲で胸に引きつける。
脚が開いていかないようにできるだけ膝同士をくっつけておく。
⑵腰やお尻あたりに伸びている感覚を得たら、そのまま２０秒間深呼吸しながら姿勢をキープ。
⑶ゆっくりと抱える力を抜いて１０秒間脱力する。膝を伸ばしても問題ありません。
この一連を２回行います。
③スフィンクスストレッチ
お腹の筋肉を伸ばし、倒れた骨盤や背骨を起こす作用もあります。
手順は、
⑴うつ伏せに寝て、腕を伸ばしながら状態だけをやや反らせるように起こす。
⑵ゆっくりとお尻を締めるように作用させながら、下腹や骨盤あたりを押し付けていく。
（腰に痛みを感じる場合は、痛みを感じない程度に控えてください）
⑶そのまま２０秒間キープしながら深呼吸を行う。
⑷カウントしたら腕の力を抜き、うつ伏せに戻って１０秒間休む。
この一連を２回行います。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログは、多くの方がお悩みになる朝の腰の痛み、そして、起床時腰痛についてご紹介しました。
起床時腰痛の原因や特徴、そして、効果的な解消方法について解説しています。
ブログ内でご紹介させていただいたストレッチ方法を継続することで、
朝に感じる腰痛や、起床時腰痛を解消できる可能性が比較的に高まります。
しかしながら腰痛の原因は様々です。
さらには、複数の原因が混在していることも多いです。
こまめにストレッチを継続しても、「一向に変化が見られない…」といったことだってあるはずです。
ただ、そのような場合には、何か他の原因が隠れているケースが多いです。
あまりにも変化が感じられない場合には、早めにお近くの医療機関をお尋ねいただくことをおすすめします。
そして、もしお近くにお住まいの方であれば、当院も腰痛を専門としていますので、
一度ご相談いただければ幸いです。
チャット（当院公式LINEアプリ）による無料相談も受け付けていますので、お気軽にご利用ください。
今回のブログをきっかけに、あなたの起床時腰痛が解消されることを心から願います。
◯無料相談が可能です
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（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
