「冷房の効いた部屋にいると肩こりがひどくなって頭痛がする」
「夏バテすると肩こりまでキツくなる」
「肩こりが影響して、外出すると暑さでめまいがする」
ご来院される患者さんの傾向を見ていると、夏場の肩こりにお困りの方は年々増えているように感じています。
猛暑による体力の消耗は、肩こりにも必ず影響します。
もし、猛暑の中で肩こりにお悩みになられていましたら、この度のブログが解消の糸口となるはずです。
ぜひ最後までご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
猛暑の季節、いかがお過ごしでしょうか。連日の熱中症警戒アラートが酷暑を物語っていますよね。
暑さが厳しくなるにつれ、体調管理が難しくなる方も多いのではないでしょうか。
特に気になるのが、猛暑による肩こりの悪化です。エアコンの冷気や急激な気温変化、そして暑さによるストレスが、
普段から感じている肩こりをさらに悪化させてしまうことがあります。
肩こりでお悩みの方は、「もう我慢の限界」「どうにかしたい」と思われているのではないでしょうか。
肩や首の凝りや痛みが日常生活に支障をきたし、仕事や家事に集中できない、ゆっくり休めないなど、
さまざまな不便を感じていらっしゃるかもしれません。
このブロブでは、猛暑によって悪化しがちな肩こりについて、その原因と対策を詳しくご紹介します。
肩こりに悩まされ続けている方、暑さで症状が悪化してしまった方、これから予防したいと考えている方、
どなたにとっても役立つ情報をお届けします。
一緒に、つらい肩こりから解放される方法を見つけていきましょう。
◯猛暑が肩こりを引き起こすメカニズム
猛暑の季節、なぜ肩こりが悪化しやすいのでしょうか。
その原因は、暑さによる身体への影響と、それに伴う生活習慣の変化にあります。
まず、高温多湿の環境下では、体内の水分が急速に失われます。これにより、血液の粘土が上がり、血流が悪くなります。
血流が滞ると、筋肉への酸素や栄養の供給が不足し、老廃物の排出も滞ってしまいます。
その結果、首や肩の筋肉が硬くなり、こりや痛みを感じるようになります。
また、暑さによるストレスも大きな要因です。暑さで体力が奪われ、イライラしたり疲れやすくなったりすることで、
知らず知らずのうちに肩に力が入るようになります。この無意識の緊張が、肩こりを悪化させる一因となっています。
さらに、エアコンの使用も肩こりに影響を与えます。室内と屋外の急激な温度差は、体に大きな負担をかけます。
特に、冷気が直接肩や首にあたると、その部分の血管が収縮して狭くなり、血流が悪くなります。
また、エアコンの効いた部屋で同じ姿勢を長時間続けることも、肩こりを悪化させる原因となります。
加えて、夏場は冷たい飲み物を多く摂取する傾向にあります。冷たすぎる飲み物は体を冷やし、血行を阻害します。
これらの影響も、肩こりを悪化させる一因となっているのです。
◯家でもできる簡単な肩こり対策ストレッチ
ここからは、猛暑による肩こりを和らげるために、自宅で簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。
これらのストレッチは、血流を改善し、凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。
１．首のストレッチ
まずは、座った状態で背すじを伸ばします。ゆっくりと首を右に傾け、右の耳が右肩につくように意識します。
耳と肩がつかない方もおられるはずですから、無理する必要はありません。
正確に真横に倒していけるように、最初は鏡などを見ながら行うこともおすすめです。
１５秒ほどキープしたら、頭をゆっくりと元の位置に戻します。
次に左側も同様に行います。この一連を３回ずつ繰り返しましょう。
このストレッチには、首の側面の筋肉を伸ばし、こりを和らげる効果があります。
２．肩回し
両手を肩に置き（同じ側の肩と手）、肘で大きな円を描くように前回しと後ろ回しを各１０回ずつ行います。
このエクササイズは肩周りの血流を促進し、こり固まった筋肉をほぐす効果があります。
３．胸を開くストレッチ
壁際に立ち、壁に手のひらをつけます。そのまま、ゆっくりと体を前に傾けていきます。
胸の辺りが伸びるのを感じながら、３０秒間キープします。
このストレッチは、猫背になりがちな姿勢を改善し、肩こりの予防にも効果的です。
４．タオルを使ったストレッチ
タオルを両手で持ち、頭の後ろで肘を曲げた状態から、ゆっくりと上に伸ばしていきます。
肩甲骨の周りの筋肉が伸びる感覚を得ながら１０秒ほどキープします。
タオルを持って背伸びをしていくような感じです。
これを５回繰り返しましょう。
５．肩甲骨寄せ
両手を後ろで組み、ゆっくりと両肘を後ろに引きます。このとき、肩甲骨を寄せるイメージで行います。
１０秒ほどキープし、これを５回繰り返しましょう。
このエクササイズによって、猫背の改善と肩周りの筋肉のリラックス効果を得られます。
これらのストレッチは、１日２〜３回、特に朝起きた時と就寝前に行うと効果的です。
ただし、痛みを感じるほど無理をせず、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
また、水分補給を十分に行いながら実施しましょう。
ストレッチを続けることで、肩こりの症状が徐々に和らいでいくはずです。
しかし、激しい痛みがある場合や症状が長期間続く場合は、専門家への相談をおすすめします。
◯肩こりを改善するための日常習慣とは
猛暑による肩こりを予防・改善するためには、ストレッチだけでなく、日常生活での習慣づけも重要です。
ここでは、肩こり対策に効果的な生活習慣をご紹介します。
１．適切な水分補給
猛暑時には、意識的に水分補給を心がけましょう。
汗をかくことで失われる水分を補うだけでなく、血液の粘度を下げ、血行を良くする効果があります。
ただし、冷たすぎる飲み物は避け、常温や少し温かめの飲み物を選びましょう。
１日に１.２〜２リットル（体格による）を目安に、こまめに水分を取ることをおすすめします。
２．バランスの良い食事
ビタミンB群やビタミンE、マグネシウムなどの栄養素は、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。
魚、豆類、緑黄色野菜、ナッツ類などを積極的に摂取しましょう。
また、タンパク質も筋肉の修復に必要なので、適度に摂取することが大切です。
３．適度な運動
デスクワークが多い方は、１時間に１回は立ち上がって軽く体を動かすことをおすすめします。
また、ウォーキングや水泳など、全身を使う有酸素運動を週に２〜３回、３０分程度行うことで、
血行が促進され、肩こりの予防・改善に効果があります。
ただし、猛暑時は熱中症に注意し、涼しい時間帯や室内での運動を選びましょう。
４．睡眠環境の整備
膝の良い睡眠は、筋肉の回復を含め、疲労回復に不可欠です。特に枕の高さ固さは肩こりに大きく影響します。
自分の体型に合った枕を選び、首のカーブが自然に保たれるよう調整しましょう。
また、エアコンの設定温度にも注意し、寝苦しさで睡眠の質を下げることがないように調整することが大切です。
５．姿勢の意識
デスクワークやスマートフォンの使用時など、無意識のうちに猫背になっていないか注意しましょう。
背すじを伸ばし、肩の力を抜くように意識することで、首や肩への負担を軽減できます。
また、長時間同じ姿勢を続けないよう、適度に姿勢を変えることも大切です。
６．ストレス管理
ストレスは筋肉を緊張させ、肩こりを悪化させます。
瞑想やヨガ、深呼吸などのリラックス法を日常的に取り入れることで、
ストレスを軽減し、肩こりの予防にもつながります。
また、趣味の時間を持つなど、精神的なリフレッシュを心がけることも大切です。
これらの習慣を日常生活に取り入れることで、猛暑による肩こりの予防・改善に大きな効果が期待できます。
ただし、個人によって効果的な方法は異なるため、自分に合った方法を見つけ、継続することが重要です。
◯まとめ
猛暑による肩こりは、多くの方にとって悩ましい問題です。
しかし、ここまで紹介してきた対策を実践することで、その症状を和らげ、快適に夏を過ごすことができるはずです。
まず、猛暑が肩こりを引き起こすメカニズムを理解することが重要でした。
高温多湿による血流の悪化、ストレス、エアコンの使用など、
さまざまな要因が複合的に作用していることを念頭におきましょう。
そして、家でできる簡単なストレッチを日常的に取り入れることで、こり固まった筋肉をほぐし、
血流を改善することができます。首のストレッチ、肩回し、胸を開くストレッチなど、
無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。
さらに、日常生活での習慣改善も効果的です。
適切な水分補給、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠、正しい姿勢の認識、そしてストレス管理。
これらの習慣を意識的に取り入れることで、肩こりの予防と改善に大きな効果が期待できます。
ただし、ここで紹介した方法を試してみても改善が見られない場合や、激しい痛みが続く場合は、
決して無理をせず、専門家への相談をおすすめします。
適切な診断と治療を受けることで、より効果的に肩こりを改善できる可能性があります。
最後に、猛暑による肩こりは決して珍しいものではありまあせん。多くの方が同じような悩みを抱えています。
一人で抱え込まず、周りの人と話をしたり、専門家に相談することも大切です。
当院でも、肩こりのでお悩みの肩のご相談を承っております。
辛い肩こりに悩まされている方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
