「冬になると肩こりがひどくなる」
「厚着をしていても寒くて肩や首に力が入る」
「エアコンの影響で肩こりが慢性化している」
今回のブログでは、寒冷に影響した肩こりについてとっておきの対策をお伝えします。
冬場の肩こりに悩む方、または、エアコンの影響で肩こりにお悩みになる方がおられれば、
ぜひ一度ご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
日本には四季がありますが、冬になると肩こりが悪化してお困りになる方が増えます。
また、肩こりと一緒に冷え性にもお悩みになる方が多いように感じます。
そこで今回は、冬場になると増える肩こりについて、冷え性との関係性や対策方法をご紹介させていただきます。
・葛根湯などの血液促進剤に頼っている
・人一倍厚着をしていても寒くて肩や首に力が入る
・肩こりがエスカレートして頭痛がする
・肩こりのせいで仕事に集中できない
・自宅でリラックスしたくても肩こりが気になって気分が滅入る
そのようにお悩みになられていましたら、このブログがきっとお役に立てるはずです。
ぜひ最後までご覧ください。
◯冬になると肩こりがひどくなる原因
冬になると肩こりがひどくなる方は多いと思います。
単純な肩こりのメカニズムとしては、首や肩まわりの筋肉が緊張して硬くなってしまうことが主な原因です。
早速となりますが、冬特有の肩こり悪化を防ぐには、
①冷えによる血流の低下
②厚着やマフラーによる肩や首まわりの締め付け
③冷気と乾燥による鼻や喉粘膜への刺激
上記の３つに対する対策が効果的と考えています。
対策をお伝えする前に、①〜③と肩こり悪化の関係性についてもう少し詳しく解説します。
①まず、冷えを感じると、人の体は熱を逃さないように血管を縮めるように働きます。
この働きが血流を悪くする大きな要因となりますが、血流が悪くなると栄養や酸素が筋肉に補給されなくなります。
肩こりに関係する筋肉にも血流の悪化が影響するため、肩こりの症状を感じやすくなります。
②また、筋肉や関節は動くことで新陳代謝を行いながら良好な状態を保ちます。
衣服やマフラーによって首や肩の動きが制限されるため、肩こりに関係する筋肉にはストレスがかかります。
③そして、何気なくしている呼吸によって鼻や喉の粘膜が刺激されます。
夏よりも冬場にマラソンをした時のほうが、呼吸が辛かったり鼻に痛みを感じた体験があると思います。
（気管支や肺にも大きな負荷がかかっていますが）
冷気や乾燥した空気が粘膜を刺激すると、近くにある筋肉や皮膚を緊張させるように神経の反射が起きます。
これを内臓-体性反射（ないぞう-たいせいはんしゃ）と言います。
つまり、刺激された鼻や喉の粘膜から神経反射が起き、首や肩まわりの筋肉が緊張して硬くなります。
①〜③をまとめると、
肩こりに関係する筋肉には、衣服による物理的なストレスと神経反射による緊張（硬化）が発生します。
そして、血流低下によって栄養と酸素が不足した状態になります。
こういったことが繰り返されることで肩こりが発生し、元々の肩こりが悪化していくようにもなります。
◯冬場に辛くなる肩こりを和らげるための対策方法
ここからは、先述した肩こりが悪化する原因をもとに対策方法をお伝えしていきます。
⑴上着を脱いでマフラーを外した後にしてほしいこと
暖かい室内に入った後には、上着を脱いでマフラーを外しますよね。
ですが、肩や首には力が入ったままの状態が続いています。
そこで、まずは大きな深呼吸を３〜５回行っていただきます。
この時のポイントは、腹式呼吸よりも胸式呼吸を意識し、大きく胸を膨らませるようにしてください。
肩こりに関係する筋肉の多くは、首と肋骨の上部をつなぐ筋肉、または首と鎖骨や肩甲骨を繋ぐ筋肉です。
胸式呼吸によって胸まわりを膨らませることで、それらの筋肉をストレッチすることができます。
⑵ゆっくりと首を動かす
⑴の後には、ゆっくりと首を動かしていきます。
この時のコツや注意点をお伝えしていきます。
①横倒しと横向き動作を左右３回ずつ、ゆっくりと大きなストロークで行います。
この時、手を後ろで組み、腕を引き下げた状態（自然と胸が張る）で行うとストレッチの強度が増します。
ですが、決して可動範囲に無理をすることなく、心地良いスピードと動き幅を意識して行ってください。
②セルフ首相撲を５秒間×３回行います。
頭の後ろで手を組み、手で頭を押さえつけながら、頭を起こすようにします。
首の後ろに心地良さを感じる程度の力加減にしてください。
※首や肩の運動に関する注意点ですが、頭を後ろに倒す動作はしないようにしましょう。
理由については関連ブログを参照ください。
③温かい飲み物を口に含む
一気に飲んでしまうのではなく、口内に１０秒ほどおくことで鼻の粘膜も温めます。
この時は呼吸を止めないようにしてください。
⑶入浴後に蒸しタオルで喉や鼻を温める
湯船にゆっくりと浸かることで全身の血流が回復し、筋肉がリラックスするので肩こり対策にはおすすめです。
そして、入浴後や睡眠前には蒸しタオルを作って鼻や喉をもう一度温めましょう。
蒸しタオルの湯気によって、鼻や喉の粘膜をケアしてください。くれぐれも火傷には注意をお願いします。
たくさんの対策方法をお伝えしましたが、一気に全てを行うことは負担になるかもしれません。
まずは２〜３つぐらいを選び、１週間の継続を目指しましょう。
慣れてきたら数を増やし、試しながらご自身にあった組み合わせを見つけていただければ幸いです。
◯とっておき！脂肪を燃やして冷え症と肩こりを同時に解消する方法
人の体には、一般的な脂肪の他に「褐色脂肪組織（かっしょくしぼうそしき）」と呼ばれる脂肪組織があります。
実は、褐色脂肪組織には熱を生む働きがあります。
赤ちゃんの頃にはたくさんある脂肪組織なのですが、成長するにつれて減っていくと言われています。
ですが、鎖骨の上部や肩甲骨の内側、腰まわりの一部には残っていることが研究によってわかっています。
そして、交感神経（自律神経のひとつ）の活性化によって、
褐色脂肪組織内での熱産生（熱を生む働き）が増加すると言われています。
寒冷刺激によって交感神経が刺激された場合に熱産生が増加するという研究発表があり、
また、運動による刺激でも交感神経が刺激されれば同様の結果になると解釈されているようです。
つまり、肩甲骨や鎖骨まわりを積極的に動かすことで褐色脂肪組織に刺激が加われば、
熱を産生することができるため、首や肩まわりを中心とした冷え対策にも効果的だと考えています。
そこでここからは、タオル一つあればできる簡単な肩こり予防体操をご紹介していきます。
肩甲骨と鎖骨をしっかりと動かす体操のため、肩こりに関係する筋肉をダイレクトに刺激することができます。
そして、付近に存在する褐色脂肪組織を刺激することにも期待が持てます。
ではさっそく、肩こり予防体操について解説していきます。
しっかりやれば結構なキツさを得られる体操です。
⑴まず、タオルを肩幅ぐらいの長さに持ち、そのまま真上に腕を上げます。
さらに、そこから腕（肩）をできるだけ後ろへ引いていきます。そうすることで肩甲骨が寄るようになります。
⑵腕を頭の後ろを通過させながら下ろしていきます。
この時に大切なポイントは、握ったタオルを左右に引き合いながら腕を下ろしていくことです。
そうすることで、より肩甲骨の内側に刺激を感じるようになります。
⑶可能な限り腕を下げていきます。
肘同士を近づけるように意識すると、さらに肩甲骨周辺に刺激が入ります。
⑴〜⑶を５〜１０往復させますが、腕の上げ下げはゆっくりと行い、
往復している間はタオルを引っ張り合う力を緩めないようにしてください。
実施の頻度ですが、１日に３〜５回を目安に行い、まずは１週間の継続を目指しましょう。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回は冬場の肩こりについてブログを書かせていただきました。
冷えによって肩こりが酷くなる原因や対策についてまとめています。
肩こりの大きな原因は、血流の悪化によって首・肩まわりの筋肉が硬くなることです。
そして、冬場特有の原因を紐解く形でご紹介させていただきました。
また、それらの対策と、体の仕組みに基づいたとっておきの肩こり解消体操もご紹介しています。
冷え対策と肩こり解消体操を継続していただければ、１週間ほどで肩こりに変化が感じられるはずです。
しかしながら、
「一向に変化を感じられない」「肩こりが悪化する一方だ」そのような感覚になられる場合もあると思います。
そういった場合にはお体に何か他の原因が隠れている場合が多く、改善に向けた対策も変わっていきます。
また、複数の原因が絡み合っていることも少なくはありません。
その方一人ひとりの肩こりの原因、そして、正しい治療法を知るためには、
整形外科やクリニック、または柔道整復師や鍼灸師といった国家資格保有者のいる施術所を訪ねるようにしましょう。
当院でも肩こりを専門としていますので、お困りの際にはお気軽にご相談いただければ幸いです。
◯当院の詳細について
※当院は完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
