◯はじめに
こんにちは。愛媛県西条市にあるいしだ鍼灸整骨院院長、石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回のブログは前回からの続きで、
梅雨時の睡眠トラブル、不眠症の原因や解消方法をお伝えするお話のパート②として書き進めています。
パート①では物理的な対策として、今日すぐにでも取り組める内容をお伝えしています。
もしご覧になられていない方は、ぜひこちら⇩もお願いいたします。
◯梅雨時の不眠症にお困りの患者さんに共通していること
パート①では、寝具や寝室のことについて書かせていただきました。
そして、自律神経の働きや皮膚、脳の機能、それらと睡眠との関係について紹介させていただきました。
ここからは私の日々の臨床経験をもとに、実際の患者さんのお身体の様子や治療内容に紐づけながら、
梅雨時期に増える睡眠トラブル、不眠症についてお伝えしていきます。
早速ですが、数名の患者さんのお身体の様子を細かく診察していると、共通している点がいくつかありました。
もちろん、梅雨時期に入って不眠症になっていたり、睡眠トラブルにお困りの患者さんたちのお話です。
特に目立っていたことは、
①首の前側の筋肉の緊張
②左側の肩甲骨の内側にあるゴリゴリした筋肉の硬さ
③同じく左側のお尻と太ももの筋肉の硬さ
上記３つのポイントが、この度のお困りを抱えられていた患者さんたちの共通点だったと推測しています。
では、①〜③について、どうしてそのような身体変化が現れているのか、
また実際に、不眠症や睡眠トラブルと関連性があるのか、そのような点について解説していきます。
◯首の前側の筋肉と不眠症の関係
まずは、首の前側の筋肉の硬さについてです。
専門的なお話になりますが、首の前側の筋肉が硬くなる理由は、大きく分けて２つあると考えています。
⑴ひとつ目は、姿勢不良によって頭の位置が前に突き出ているような格好になっている時に、
頭の重さを下から持ち上げるように支えていることが負担になっている場合と考えています。
⑵ふたつ目に考えられることは、呼吸がうまくできていない場合があることです。
本来、首の前側の筋肉は呼吸の補助として働くようにもなっています。
しかしながら、呼吸をするために働くメインの筋肉がうまく作用していない場合、
補助の筋肉が過剰に頑張る場合があり、このような傾向は現代人に増えています。
⑴⑵が起きる原因については割愛させていただきますが、
このような状態は、呼吸によってうまく酸素を取り込めていない場合があります。
実は、体を良い状態に保つためには、
「栄養」と「酸素」そして「刺激」という３つの要素が必要です。
その中でも「酸素」が足りていない状態が推測されるため、体は「危機状態」となっていきます。
そのような時に起こることが、自律神経の乱れです。
とりわけ、交感神経が過剰に活動するようになるため、エネルギーをたくさん消費します。
使いすぎたエネルギーはやがて枯渇してしまいます。
車で言えば、ガソリン切れを起こしたような状態が、人の体にも起こります。
車であればガソリンが切れた途端に止まってしまうわけですが、
人の体の場合、そのように都合良くは止まれません。
無理をしたり、他の身体反応を働かせたりして、仕事や日々の活動を続けてしまうことがほとんどです。
エネルギー切れを起こしながらも、交感神経をさらに活発化させていくため、
必要なタイミングが来ても、副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなります。
パート①で触れたように、
睡眠や休息の時には、自律神経の中でも副交感神経の働きが優位になる必要があります。
ところが、交感神経からの切り替えがうまくいかないことで、お身体は常にスイッチONの状態です。
本来であれば、電気やテレビのスイッチをOFFにして、暗く静かな場所で寝ることが理想です。
ところが、自律神経が乱れて交感神経が過剰に活動していると、
お身体の中では、スイッチの切り替えがスムーズに行えない状態に陥ります。
つまり、蛍光灯の光るお部屋で、テレビもつけっぱなしの中で眠っているような状態です。
寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなっても仕方のない睡眠環境です。
姿勢が悪くなっていたりして、呼吸が制限されて酸素をうまく取り込めないままでいること、
似た状況を生む原因になります。
◯左側の肩甲骨周りの筋肉がゴリゴリの人は不眠症傾向になるのか
次に、肩甲骨の内側に硬結（コウケツ：筋肉が硬くなってゴリゴリした感触）を触れることについて解説していきます。
ちなみに今回は、筋肉の硬結よりも、左側の肩甲骨の内側という場所がポイントだと考えています。
人の体には、「内臓-体性反射（ないぞう-たいせいはんしゃ）」という仕組みが組み込まれています。
簡単にいうと、内臓の状態が皮膚や筋肉など、体表面に現れることを言います。
例えば、食べ過ぎやストレスで胃が痛むと、背中の胃の裏あたりがカチカチになって、
ひどい場合にはそこにも痛みを伴うようなことがあるのですが、そういった経験をされた方はいませんか？
他にも、便秘がひどい方は、腰痛にもお悩みになる傾向があるのですが、
これも「内臓-体性反射」による影響が深く関係しています。
実は、心臓や肺の状態が体表面に現れる場所が、まさに左側の肩甲骨の内側あたりになります。
内臓が発する信号が神経を伝い、背骨を介して、関連する筋肉や皮膚に投射されます。
まるで電柱と電線のような関係性ですが、
投射された皮膚や筋肉は、危険信号を捉えているために防御反応を起こし、硬く縮むようになります。
このような状態が長く続くと（慢性化すると）、
やがて硬さがエスカレートし、それらはゴリゴリとしたわかりやすい感触（硬結）となっていきます。
「もしかして私、心臓が悪い！？」と心配させてしまった方がおられたら、そこは安心してください。
実際にそのようなことも稀にありますが、他にも特徴的な症状が併発しますので、今回はこちらには触れません。
お伝えしたいことは、心臓には自律神経の働きがダイレクトに影響する、という特徴です。
心臓自体は人間特有の生体電流をバッテリーにして動いていますが、
脈拍のコントロールは自律神経の働きによって左右されます。
例えば、険しく長い距離を走るような時には、バクバクと脈拍を打って全身にドンドンと血液を巡らせます。
このような時には、交感神経の活動が優位になっている時です。
反対に、休息時間や睡眠中などは副交感神経が優位になり、脈拍は穏やかに落ち着いています。
自律神経が乱れたり、交感神経が過剰に働くことで心臓に負担がかかると、
そのメッセージは神経の伝達によって、左側の肩甲骨周辺に投射されることがわかっています。
では、自律神経の乱れの原因、交感神経が活発になってしまう背景にはどのようなものがあるのでしょうか。
これが原因だ！という限定的なものはありませんが、梅雨時期のトラブルという観点から、
共通の患者さんたちには、３ヶ月前ごろからのお身体の様子などについてお話を伺っていました。
すると偶然にも、春には転勤があったり職場の部署が変わられたりと、職場環境が変化していたことや、
お引越しをされて新生活を始められていた方が数名おられました。
さらに、週末休みになると一日中寝ている状態になっていたり、
ゴールデンウィークの連休が終わるたびに気持ちがふさぐような心境になっていたりと、
肉体的にも精神的にも疲れていたとおっしゃる方がおられました。
環境に馴染むために無意識に気を張っていたり、
慣れない新生活で、知らずのうちに疲労やストレスを溜め込んでいたりしていたのかもしれません。
確かにそういった場合には、自律神経の働きが乱れる傾向になりやすいのも事実です。
もしかしたらこのブログをご覧のあなたにも、そういった出来事があったのかもしれません。
そのような期間が長く続いていたはずですから、
知らず知らずのうちに、スイッチのONOFFの切り替えがうまくいかなくなっていたとしても、
それは本当に無理のないことだったと思います。
そして、少しばかり自分のお体を労ってあげる必要が出てきているのかもしれません。
◯左側のお尻や筋肉の硬さは自律神経の働きや不眠症に関係があるのか
「内臓-体性反射」の説明で触れたように、不眠傾向の患者さんは左側の背部が硬くなる傾向にありました。
体は不調のある場所を守るように、姿勢を傾けたり、小さく丸まろうとする傾向があります。
つまり、真っすぐ座っている（立っている）つもりでも、
無意識のうちに体が左側に傾くような姿勢になっていることが推測されます。
まっすぐに座れない（立てない）でいるということは、
傾斜のある床の上で姿勢を保とうとしていることと同じですから、
体のどこかが踏ん張っていて、力の入ったまま日常生活を送っていることになります。
踏ん張っている場所の筋肉や関節はやがて硬くなります。
そして、硬くなったところでは血流の障害が起きやすくなります。
イメージとしては、水やりのホースを誰かが踏んづけていて、ホースから水が出なくなっている様子です。
そのような現象が、硬くなった筋肉の中を通る血管に生じています。
人の体には「栄養」「酸素」「刺激」という三大要素が必要不可欠とお話をしました。
その中でも、「栄養」と「酸素」は血液によって全身へと供給されます。
ところが、硬くなった筋肉の中を通る血管の場合、
思うように血液を運ぶことができなくなる恐れがあります。
さらに、血液の循環を活発にするためには「刺激」が必要です。
多くの場合この「刺激」になるものは、筋肉の動き（ポンプ作用）です。
ですが、踏ん張って硬くなっている筋肉には、「刺激」になる動きがありません。
そのような状態が続くことで、やがて体内の血液循環が悪くなり、全身の栄養状態が阻害されたり、
酸欠を起こすような事態を招く恐れがあります。
そのようなことになれば、人の体は「生命の危機」を少なからず感じるようになるため、
やはり自律神経の働きが乱れるようになり、交感神経の働きばかりが活性するようになっていきます。
このような状態では、落ち着いて深い眠りにつくことは難しくなります。
話を戻すと、当院の患者さんたちも、無意識に左側の背中をかばうような姿勢をとっていたと推測しています。
やがて姿勢が左側へ傾くようになると、お尻や太ももの筋肉が圧力によってストレスを受けます。
筋肉が硬くなって血の巡りが悪くなるという悪循環になっていきます。
また、お尻や太ももの筋肉は人体の中でも特に大きな存在です。
そのぶん身体への影響も大きく、硬くなると体の１/４以上の血流量を阻害しかねません。
また、硬いまま放っておけば、体の傾きをますます助長していきます。
やがて左半身にばかり不調を感じるようになったり、
歩行に影響したりして、頭部を大きく揺らす原因になるため、平衡感覚にも悪い影響が及ぶようになります。
「眠れない上に眩暈（めまい）がする」
実はこのようにおっしゃる方もおられるのですが、寝れないことが原因で眩暈がしているのか、
お身体の傾きや左右差によって眩暈が起きているのか、原因も機序も違っています。
話を戻しますが、反対に、
①首の前側の筋肉の緊張
②左側の肩甲骨の内側にあるゴリゴリした筋肉の硬さ
③同じく左側のお尻と太ももの筋肉の硬さ
これらを改善していくことで、自律神経を正常化させたり、姿勢を整え、動作をスムーズに改善していけば、
不眠症や梅雨時期の睡眠トラブルを解消していけるのではないかと考えています。
◯自律神経を整えて不眠症を解消していく方法
ここからは、活発になりすぎている交感神経の活動を抑制し、
自律神経の働きを調整しながら、睡眠を良くするための方法を紹介していきます。
自律神経の中でも交感神経の働きが優位になりすぎていると、副交感神経への切り替わりがうまくいきません。
スイッチや配線にトラブルがあり、お部屋の電気を消したつもりが、いつまでもスイッチが入ったままの状態です。
まるで、明るい部屋でテレビをつけっぱなしにして寝ている状態と同じです。
また、自律神経は脳でコントロールしています。
目や耳から入った信号が脳を刺激するため、たとえ寝ることができたとしても、
深くて質の良い睡眠を得られることは難しく、脳の休まらない状態が続いてしまいます。
そのようなままでは、自律神経のコントロールにミスが出ることも不思議ではありません。
①自律神経を整える呼吸法の活用
呼吸法をうまく使えれば、自分自身で自律神経を調整することが可能となります。
近年、瞑想やヨガが流行しているのも、呼吸にこそ自律神経を調整できる能力があるからだと考えています。
顔を赤らめて怒っている人を想像してほしいのですが、息が切れて呼吸が浅くなっている傾向があります。
しかし、気持ちも心もリラックスしているときは、深くて安定した呼吸ができている傾向があります。
本来、呼吸は吸うと吐くの割合が、１対２になることが理想的です。
そのように意識して呼吸をすることで、交感神経の働きを抑制し、
副交感神経を少しだけ優位に働かせることができます。
今からでもご自身の呼吸に意識を向け、
息を吸うのに２秒かけたら息を吐くときは４秒かけるように意識してみてください。
眠る前には、ご自身の胸とお腹に手を置いて、息を吸ったときに体が膨らみ、
そして息を吐いた時に体が縮んでいくことを感じるようにしてみてください。
この感覚を味わいながら、１対２の割合で深呼吸をしてみましょう。
そして眠る前には、この一連を５回ほど繰り返すと、リラックス効果を促して、
普段よりも深い睡眠についていくことが可能となっていきます。
②蒸しタオルを活用する自律神経の調整法
一度濡らして硬くしぼったタオルを、レンジを使って温めます。目安は７５℃〜８０℃にしてください。
（やけどのないように調整してください）
蒸しタオルを２つ用意し、それぞれを乾いたタオルにくるみ、目と喉の上の２ヶ所に乗せます。
そのまま蒸しタオルの温度が冷めるまで置くようにします。
温熱効果が血流を促進し、スチーム効果で鼻や喉の粘膜が潤うと体がリラックスしていきます。
特に目の疲れは自律神経の働きを乱すため、このようなケアは自律神経の調整に対して効果的な上に簡単です。
また、姿勢が悪くなっている方は首の前側の筋肉がカチカチになっている傾向がありますが、
喉を温めることで、そういった筋肉を柔らげる効果が期待できます。
寝る前に行うことで、睡眠に導入しやすくなり、眼精疲労や肩こり首こりの解消にもおすすめです。
◯血流を活発にして自律神経を整えるストレッチ
これまで血流（血の巡り）と自律神経には深い関わりがあることに触れてきました。
そこでここからは、効率よく全身の血流を活発化させるストレッチをお伝えしていきます。
ポイントは、大きな筋肉をストレッチしていくことです。
特に、お尻の筋肉や太もも、背中の筋肉を日常的にコンディショニングしておくことが大切です。
ストレッチに対する細やかな指示はしませんが、深呼吸をしながら行なうとより効果的です。
画像のポーズを真似て、筋肉が伸びている感覚（ストレッチが効いている感覚）を味わいながら、
ジワーッと緩むのを待つような感じで、ポーズを２０秒間キープします。
強いて注意をするなら、グッグッと反動を入れないようにすることです。あとは、呼吸を止めないこと。
そして、いくつかのストレッチを組み合わせて、ストレッチの時間を１５分以上確保できることが理想です。
１５分となると長く感じるかもしれません。ですので、テレビや動画を見ながらでも大丈夫です。
①お尻の筋肉のストレッチ
仰向けに寝て、抱えた膝を胸へ近づけていくことで、お尻にストレッチがかかります。
この時、反対側の膝やお尻が浮かないようにしましょう。
体が硬い場合には、少しのストレッチで辛さを感じることもあります。
胸まで寄せてこれなくても、お尻に伸びている感覚があればその状態でOKです。
余裕がある場合には、下図のように足の向きを変えてストレッチのかかる繊維を変化させましょう。
特に硬くて伸びにくい場所があれば、その場所を重点的にストレッチしてあげてください。
②太ももの筋肉のストレッチ
a太ももの裏側の筋肉のストレッチ
このように椅子に座ってできるストレッチがあります。
うまくストレッチがかかれば、太ももの裏だけでなく膝裏からふくらはぎまで伸ばせます。
（画像は左脚側をストレッチしています）
その時３つのポイントを意識していただきたいのですが、
⑴かかとを支点に足首を起こしておく⑵膝をできるだけ伸ばしておく⑶背すじを伸ばしたまま上体を前に倒す
特に⑶に意識を置くことで、太ももの裏にしっかりとストレッチがかかります。
背中が丸くなったままではうまくストレッチが作用しません。
寝て行う場合には、タオルを使用します。
図のように直角まで脚を上げる必要はありませんので、体の硬い方は無理のないようにしましょう。
少しずつ脚の上がりや膝の伸び幅を増やしていけるように継続していただければ幸いです。
b太ももの前側の筋肉のストレッチ
このように左足の膝を曲げ、そのまま上体を後ろに倒していきます。
太ももの前にストレッチがかかっている、ピンっと伸びている感覚が伴えば、その体勢でOKです。
（画像は左足側をストレッチしています）
このように後ろへ倒れていける方もおられますが、決して無理のないようにお願いします。
ここで紹介しているストレッチの程度としては、「痛気持ちいい」ぐらいで十分です。
③背中の筋肉のストレッチ運動
画像のように、あぐらを組んで、腕の動きに誘導してもらいながら、
背中をゆっくりと丸めたり伸ばしたりを繰り返します。
５秒かけて背中をグーッと丸め、５秒かけて背中を反らす、といった具合に５〜１０回繰り返します。
背中を丸める時に息を吐き切り、反らせながら息を吸いましょう。
この一連は肩甲骨と骨盤の連動運動になりますので、
姿勢の改善や整体効果も期待できる一石二鳥、いえ、一石三鳥の運動です。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回は、梅雨時の不眠症、睡眠トラブルについてブログを書きました。
二部構成で書き進めましたが、パート①では体の仕組みや自律神経の働きにも触れました。
さらに、物理的な対策として、睡眠に快適な環境作りといった内容も紹介させていただきました。
そして今回パート②では、
梅雨時期の不眠症、睡眠トラブルにお困りの患者さんに共通していた身体変化から、
原因や対処法を紐づけるような形で解説させていただきました。
睡眠障害や自律神経の乱れは急に起きることは少ないので、長い時間をかけてお体に染みついた現象です。
同じように、改善するにも一朝一夕とはいきません。
ですので、この度紹介させていただいた対策方法をまずは２週間継続してみましょう。
その間、もし睡眠剤等を飲まれているのでしたら、いつも通りに服用していただいてもかまいません。
まずは自律神経を整える習慣を身につけていくことが必要と感じています。
人一倍頑張るあなた、自分のことは二の次にして働いてしまうあなた、
そういった方々ほど、お悩みになられているのではないでしょうか。
今は自分の体に目を向け、ご自身のお体を大切にする時間が必要になっているのかもしれません。
もちろんこのようなセルフケアだけでは改善できないケースもあると思いますので、
その場合はお近くの専門機関や治療院などにご相談されることをおすすめします。
また、当院でも自律神経の調整やお体の安定を図るための施術を行なっていますので、
お近くにお住まいの方であれば、お一人で悩まれずにお気軽にご相談ください。
◯不眠症にお困りだった患者さんからお声をいただきました
◯無料相談が可能です
・当院ではLINEから個別の相談を２４時間受付けております。
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（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
