「３０分座っているだけで腰が痛むようになってきた」
「腰痛がひどくなって、デスクワークに集中できない」
最近来られた患者さんから、このようなご相談をいただきました。
さらに詳しく伺っていくと、
「在宅ワークがなくなって、会社に出勤するようになったので困っています」
「湿布も効いているのかわからなくて、対処の仕様がありません」
どんどんひどくなる腰痛の影響で仕事の効率はガタ落ち…。
不安のつのる毎日を送られていたとお話しくださいました。
もしかしたら、人知れずに、腰痛によるお困りを抱えている方は多いのではないかと思います。
ブログではそのようなお困りの解消方法を紹介していますので、
最後までご覧いただければきっとお役に立てるはずです。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
この度のブログでは、腰痛にお悩みのデスクワーカーさんに向けた腰痛の解消方法をお伝えしていきます。
複雑な体操やストレッチではなく、座ったままできて、３分もあれば完結する簡単な方法をご紹介します。
この度のブログを書いたきっかけですが３つあります。
１つ目は、これから冬に向かうにつれて、腰痛にお困りになる方が増えるので、未然に防いでいただきたいため。
２つ目は、当院には事務職をされる方やデスクワーカーの腰痛患者さんが多く、
セルフケアとして実践していただいたストレッチが効果的だったため、より多くの方にシェアしたいと考えていました。
最後に３つ目ですが、ストレッチは継続が大切なので、できるだけ簡単で、より効果の高い方法をお伝えしたかったからです。
・日頃のデスクワークで腰痛が慢性化している
・毎年寒くなると腰の痛みが悪化する
・年末年始にかぎってぎっくり腰を起こす
そういったお困りを抱えているようであれば、この度のブログがきっとお役に立てるはずです。
ぜひお時間の許す際に、最後までご覧ください。
◯座りっぱなしの時間が長くなると腰痛になりやすい理由とは
当院にも、デスクワークや座りっぱなしが関係して腰痛になった、という患者さんは大勢来られています。
そういった患者さんには共通して、腰痛と関係する身体的な特徴があることがわかりました。
それは、①太ももの筋肉と②お尻の筋肉が異常なほどに硬くなり、股関節や脚まわりの柔軟性が低下していることです。
実は、腰単独での動き幅や、発揮する力はさほど大きなものではなく、
股関節や脚の動きに助けられている状態がほとんどです。
そして、股関節や脚を動かす役割は、主にお尻の筋肉と太ももの筋肉によるものです。
お尻の筋肉と太ももの筋肉を良い状態にしておくことで、腰の負担を軽減することができます。
つまり、座りっぱなしが原因で起こる腰痛を予防できると言えます。
では、座りっぱなしでいると、どうしてこの２つの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。
その原因は、動かないままじっとしていることや、体重による圧力負荷によって、
ストレスを感じた筋肉が縮んで緊張してしまうからなんです。
本来であれば、筋肉は伸び縮みをスムーズに行うことで関節を動かします。
ところが、お尻や太ももの筋肉が縮んだままでいると、股関節や膝の動きを制限してしまいます。
この状態のまま立ち上がったり上体を前後に動かしたりすると、腰には大きな負担がかかります。
ですから、定期的にストレッチをすることでお尻や太ももの筋肉を柔らかい状態に維持し、
股関節や脚周りの柔軟性を高めておくことで、腰痛を予防することが可能になります。
◯座ったままでできる腰痛解消ストレッチのご紹介
ここからは、①太ももの裏側の筋肉と、②お尻の筋肉を良い状態に保つために効果的なストレッチをご紹介していきます。
お仕事中にもしやすい方法をお伝えしたいので、太ももの筋肉は、特に裏側の筋肉をケアできるストレッチをご紹介します。
実は、太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉の質量を合わせると、体重の２０〜３０％を占めます。
硬くなることで体には多大な影響が及ぶようになり、もちろん腰にも大きな負担となります。
反対に、良い状態に保つように工夫ができれば、腰にかかる負担を解消できる可能性が高く、
実際に当院の患者さんにいたっても、これから紹介するストレッチを熱心に継続してくださった方ほど、
腰痛の改善が早かったというデータもあります。
腰痛解消のために、ぜひ取り組んでみてください。
①太ももの裏側のストレッチ
⑴椅子に浅めに座り、伸ばす側の膝を伸ばす。
⑵かかとを床面と接地し、足首を９０°に曲げる（手前に起こす）。
⑶背すじをピンッと伸ばし、そのまま上体を前に倒していきます。
⑷太ももの裏側や、膝の裏あたりに伸びている感覚を得られれば、そのまま２０秒間姿勢をキープします。
左右とも、２０秒ずつ行いましょう。
②お尻のストレッチ
⑴椅子に浅めに座り、伸ばす側の足首あたりを反対の膝の上に乗せます。
⑵できるだけ、乗せた足を床面と平行になるようにポジショニングします（無理のない範囲で）。
⑶背すじをピンッと伸ばし、そのまま上体を前に倒していきます。
⑷お尻の後ろや外側あたりに伸びている感覚を得られれば、そのまま２０秒間姿勢をキープします。
こちらも、左右２０秒ずつ行いましょう。
これら２つのストレッチを左右とも行えば、３分程度で終えることができます。
お仕事中であれば、１時間に一度を目安に行ってください。
最初はスマホのアラーム機能などを使い、タイムマネジメントをしていただくことをおすすめします。
また、お風呂上がりや就寝前に入念に行っていただくと、より腰痛の回復が期待できます。
まずは１週間の継続を目指して取り組みを始めましょう。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
この度のブログでは、
事務職をされている方やデスクワーカーの方々がお悩みになる腰痛について書かせていただきました。
座りっぱなしがどうして腰痛の原因になるのか、またその解消方法について紹介しました。
気温低下の影響や、年末年始にかけて飲み食いが増えることも腰痛を悪化させる要因となります。
できる限り早めに対策を始めることで、辛い腰痛を防ぐことが可能になります。
解消方法としてお伝えしたストレッチの目的は、腰への負担を軽減するために、
硬くなったお尻の筋肉と太ももの筋肉を柔らかくして、股関節や脚まわりの柔軟性を保つことでした。
腰痛の変化を感じられるように、まずは１週間ストレッチを継続していただきたいと思います。
しかしながら腰痛の原因は様々です。さらには、複数の原因が混在していることがほとんどです。
こまめにストレッチを継続しても、「一向に変化が見られない…」といった場合には、
何か他の原因が隠れているケースも少なくはありません。
そういった場合には、あまり我慢をしすぎずにお近くの専門機関をお尋ねください。
もし、お近くにお住まいであれば、当院も腰痛を専門としていますので、一度ご相談いただければ幸いです。
チャット（当院公式LINEアプリ）による無料相談も受け付けていますので、お気軽にご利用ください。
この度のブログが、あなたの辛い腰痛を解消するためのきっかけになれば幸いです。
◯無料相談が可能です
・当院ではLINEから個別の相談を２４時間受付けております。
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（柔道整復師・鍼灸師 石田将太郎 監修）
