辛いぎっくり腰の状態で椅子から立ちあがるには
ぎっくり腰になったとき、
「このまま椅子から立てないのでは…」
そんな不安に襲われたことはありませんか？
座った姿勢からどう動けばいいのか分からず、立とうとするたびに『ズキッ！』と痛みが走り、
ただその場に固まってしまう。痛みで冷や汗をかき心拍数も上がってばかり。
痛みだけでなく、
「またあの痛みを感じることになるのか」という恐怖や、
何度も立ち上がらなければならない日常へのうんざり感も、ぎっくり腰の大きなストレスのひとつです。
そんな状態のときにこそ、
“椅子からどう立つか” を少し見直すだけで、体が動きやすくなることがあります。
今回のブログでは、今まさにぎっくり腰の痛みで苦しんでいる方が、
「これならできるかもしれない」と思えるような、優しい立ち上がり方をお伝えします。
また、当院のYouTube動画でも解説していますので、ぜひ合わせてご視聴ください。
ぎっくり腰で椅子から立ち上がれなくなるのはなぜ？
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
ぎっくり腰を起こした初期などは、
ほんの少し体を動かしただけでも背中や腰に激痛が走るため、
無意識に背もたれにもたれかかり、骨盤が後ろに倒れた姿勢になりやすいです。
こうなると上半身全体が後ろへ引かれた形になり、立ち上がるために必要な前傾姿勢が作れません。
そしてそのまま腕や足の力だけで、「真上に伸びあがるように」立とうとすると、
腰やお尻に負担が集中し、さらに強い痛みが出てしまうのです。
まずはこの「痛みを避けようとした姿勢が、立ち上がり動作を制限している」という悪循環に気づくことが大切です。
動こうとした瞬間の「ズキッ！」の正体
ぎっくり腰のとき、動く瞬間だけ鋭い痛みが走ることがあります。
実はこの“ズキッ！”という刺すような痛みは、体の深いところにある筋肉ではなく、
皮膚、筋膜、浅い層の筋肉など体の表面側にある組織が、過敏になっていることが大きく関係しています。
わずかに引き伸ばされるだけで強く反応してしまうため、少し体を動かすだけで激痛が走るのです。
つまり、浅い層の組織群の負担を減らしながら前傾姿勢を作ることが、痛みを和らげる第一歩。
ここを理解しておくと、これから紹介する立ち上がりの手順が「なぜ必要なのか」すっと腑に落ちるはずです。
ぎっくり腰の時の椅子からの立ち上がり方を解説します
ここからは、今まさに痛みで怖さを感じている方でも無理なく進められるよう、
できるだけわかりやすく噛み砕いてお伝えしていきます。
「今はこれも怖い…」
「少しなら動ける…」
そんな気持ちの揺れの中でも大丈夫です。一緒にできるところまでやっていきましょう。
基本は仙骨を中心に、骨盤を少しずつ前に起こしていく
上体（上半身）だけを前傾していくことはかなり危険です。
というより、怖くてできないはずです。
最初から大きく動く必要はありません。むしろ、”数ミリずつ動けば十分” です。
目標は、尾骨（しっぽの名残の骨）が座面から離れる角度まで骨盤を前に起こすこと。
ほんの少し、体が前に倒れていく感覚だけを意識しながら進めていきましょう。
まずはお尻まわりの皮膚をそっと持ち上げる
痛みの正体が“浅層組織の引き伸ばされ過ぎ”であることを思い出してください。
お尻のぽこっとした骨（上後腸骨棘）に指を引っ掛け、皮膚を少し上へスライドすることで、
スライドした組織よりも上側では、浅層組織の張りが緩みます。
この緩みによって生じる皮膚の撓（たわ）みをイメージし、撓みの分だけ前傾していくという具合です。
『皮膚を上方へ誘導 →皮膚が少し緩む（撓む）→ 骨盤をわずかに前傾』
これを繰り返すことで、浅層の皮膚や筋肉を刺激することなく前傾姿勢を作ることができます。
痛みが強いときほど、1回1回の動作をゆっくり味わうように行ってください。
痛みの程度によっては、５分以上時間をかける必要がある場合もあります。
上半身もゆっくり前へ倒す
骨盤が少しずつ前に起きてくると、上半身（背骨）も前へ倒しやすくなります。
ここでも焦らず、「呼吸が止まらない角度」を守りながら進めます。
立つ前に踏ん張りやすいフォームづくりが大切
ここまできたら、立ち上がりの成功はもうすぐそこです。
・左右の足幅をやや広めにしておく
・踏ん張りやすい側の足を意識する
・手を置く位置を決めておく
・可能ならコルセットで腹圧を補助する
これらを事前準備として整えておくことで、立ち上がる瞬間の負担が大きく減ります。
また、誰かがそっと前方向に引いてくれると、さらにスムーズに立ち上がれます。
「座ったらまた立てない」を防ぐために｜ぎっくり腰の悪循環
ぎっくり腰の最中は、腰や骨盤まわりが過剰に緊張してしまうため、前傾姿勢そのものが作りにくくなります。
そのため、次に立ち上がりやすくするには、『座り方の工夫』が非常に重要です。
・浅めに座る
・坐骨の“やや前側”で座るようにして体を支える
・足裏をしっかり床へ密着させておく
尾骨で座ると骨盤が後ろへ倒れ、立ち上がる動作のたびに痛みを感じるようになってしまいます。
タオルやクッションを尾骨の下に敷き、意図的に骨盤を起こすことも良い方法です。
また、20～30分に一度は必ず立ち上がることを意識してください。
同じ姿勢で固まることがぎっくり腰にとっては最も負担になります。
他にも、ぎっくり腰を早く治すために必要な意識をまとめた動画をご用意しています。
痛みの仕組みや、早期回復のためのセルフケアなど、当院が詳しく解説した動画があります。
「もっと知りたい」「自分の場合はどうしたら？」そういった方は、ぜひ合わせて視聴ください。
まとめ｜ぎっくり腰になったら進行方向に向かって立ちあがる
ここまでご覧いただきありがとうございます。
ぎっくり腰で立ち上がれない辛さは、経験した人にしか分からない苦しさかもしれません。
しかし、痛みの正体を理解し、前傾姿勢を作るための小さな準備を積み重ねていくことで、
椅子からの立ち上がり動作は必ず楽になっていきます。
・皮膚の誘導で浅い組織の負担を減らす
・骨盤と上半身を連動させて前傾を作る
・立ち上がる直前のフォームを整える
・座り方を工夫して次の動作に備える
これらを少しずつ意識してみてください。
実際の動作に関しては、関連動画もぜひご参考にされてください。
不明や不安があれば当院の公式LINEからいつでもご相談いただけます。
あなたが少しでも楽に動けるよう、このブログがお役に立てることを心から願っています。
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（監修 柔道整復師・鍼灸師 石田将太郎）
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