「最近は買い物もスマホで済ませるぐらいだし、スマホの使用を控えるのは難しい」
「近所の整体屋さんで『デスクワークを控えろ』と言われたけど、仕事なのに無責任なことを言わないでほしい」
「ネットで調べたストレッチやマッサージガンも試してみたけど、一向に肩こりと頭痛が良くならない」
肩こりや首の痛み、頭痛にお困りの患者さんから、このようにお怒りの声を聞くこともあります。
確かに、今や生活の必需品であるスマホにタブレット、
そして、デスクワーカーさんにとっては右腕のような存在のパソコン。
もはや無い生活は考えられませんよね。
私もパソコンをよく使うので、肩こりや頭痛を感じることもありますから、
症状に悩む方々のお気持ちは少なからずわかっているつもりです。
そして、「避ける」や「控える」よりも、上手く付き合う方法を考える必要があると考えています。
あらかじめのお伝えですが、
今回のブログは負担のかかりにくい機材の使用方法や姿勢のアドバイスをする内容ではありません。
実は、パソコンを使ってお仕事をされる人や、長時間スマホを利用する方々には共通して現れる体の特徴があります。
その特徴に対して効率良くケアが行えると、首や肩まわりの辛さや頭痛を解消できる可能性が高まります。
そのような内容でブログを書き進めました。
きっとお役に立てる内容だと思います。
お時間が許されるようであれば、ぜひ一度ブログを最後までご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
今回は肩こりや首の痛み、頭痛を楽にするためのお話です。
特にデスクワークをされる方や、スマホやタブレットを長時間使用する人にはおすすめの内容です。
今回のブログを作ったきっかけですが、私の親戚の女性がデスクワーカーで、肩こりと頭痛に悩んでました。
週に一度はマッサージ屋さんに行き、自宅でもセルフストレッチを積極的に行っている方でした。
それでも、症状は一向に改善しません。むしろ悪化する一方だったようです。
偶然お会いする機会があり、相談を受けた際にお伝えしたセルフケアがすごく効果があったと、
大変喜んでいただいたことがありました。
その時に、お役に立てた嬉しさの反面、ある事を思いました。
というのも、セルフケアをお伝えした時の状況は、
偶然とはいえ居合わせた時だったため、直接セルフケアの方法をレクチャーすることができました。
ですが、例えば電話越しで説明するとか、メールやLINEなどの文章で伝えるのは難しいことだと感じました。
そこで、画像などを使い、少しでも詳しく解説できるようにすれば、
もしかしたら同じ境遇で肩こりや首の痛み、頭痛にお困りになっている方々にもシェアできるのではないかと考え、
今回のブログを作成しました。
もし、デスクワーカーの方々や、スマホやタブレットの使用用途の多い方で、
肩こりや首の痛み、頭痛にお悩みであれば、ぜひ最後までご覧ください。
特に、普段マッサージやストレッチを用いてセルフケアをしているにも関わらず、
改善の実感がないという方であれば必見です。
良くならない原因、そしてあなたにあった解決策がわかる可能性が高いと思います。
◯デスクワークや長時間のスマホ使用による肩こり頭痛の本質的な原因
早速ですが、デスクワークをされる方や、スマホやタブレットの長時間使用が原因で肩こりや首の痛み、
頭痛にお困りになる場合、その原因はやはり姿勢に関係していると思います。
ですが、常に良い姿勢でデスクワークを続けることやスマホを操作することも難しいと思います。
そこで今回は、デスクワーク中の悪化した姿勢や、スマホを長時間使っているとなりやすい姿勢をもとに、
改善につながる根拠に基づいた対策方法をお伝えしていきます。
まず、デスクワーク中になりやすい姿勢や、スマホを使用している時の姿勢には特徴があります。
デスクワークやスマホの使用時には、猫背になって頭の位置が体よりも前に出てしまう傾向があります。
これは、首の後ろの筋肉や肩まわりの筋肉、そして背中の筋肉が、
「伸ばされながら縮んでいる」状態です。
これを筋肉の「等尺性収縮：とうしゃくせいしゅうしゅく」と言います。
前提として、筋肉は伸びたり縮んだりする特性を持っていることを知っていてください。
ここからは、わかりやすく首の後ろ側の筋肉を使って説明していきます。
ちなみに首の後ろ側の筋肉（ここからは首の筋肉と表します）は、首の骨や頭の骨と、背中の骨とを繋いでいます。
頭の位置が正しい位置にあれば、首の筋肉の状態は、
「伸びと縮みのバランスが５：５」の均等を保っているとお考えください。
ところが、「伸ばされながら縮んでいる」状態というのは、例えば伸びと縮みのバランスが６：４とか、
７：３のように伸びの比率が強くなった状態でバランスが崩れている様子です。
・赤矢印は首の後ろや背中の筋肉が伸ばされながら縮む様子を視覚化
・グレーの矢印は頭の重さによる負担が姿勢の変化によって増えていくことをイメージしやすくしています
理由は、姿勢が悪くなって前傾姿勢がエスカレートするにつれて、
首の筋肉が頭の重さによって引っ張られて伸ばされるからです。
しかし、筋肉が伸びきってしまうと、頭は垂れ下がってしまう可能性があります。
なので、首の筋肉は伸び切りを防ぐために縮むことも同時に行い、頭の位置を保っています。
この状態が長く続くと、やがて肩こりや首の痛み、頭痛につながっていくようになります。
実は、こういった状態は他のシチュエーションでも起きています。
例えば、山登りで山を下る時や、階段を降りる時の方が膝に堪える、膝を痛めやすいと、
そのように聞いたことはないでしょうか。
こういった時も、膝を支える太ももの筋肉が「伸ばされながら縮んでいる」状態となっています。
伸びの比率が大きくなり、その状態で体重を支えるため、下りの時には膝に大きな負担がかかるようになります。
ですが、すでに伸ばされている筋肉を、
ストレッチで伸ばしたり、マッサージをしてさらに伸びやすい状態にしては逆効果になります。
そこで、このように「伸ばされながら縮んでいる」状態を改善する効果的な方法をお伝えしていきます。
方法はシンプルで、「意図的に少し縮ませてあげる」ことです。
「縮ませる」とは、「力を入れる」ということです。
ここからは３つの方法をお伝えしていきます。
◯ストレッチもマッサージも効かない肩こりや首の痛み・頭痛の解消方法
早速ここからは、セルフケアの方法をお伝えしていきます。
①セルフ首相撲
一つ目は、一人首相撲です。
首の後ろ側の筋肉の伸びと縮みのバランスを整えていきます。
まず頭を前方へ楽に垂らし、両手で頭を垂らす方向へ押し、同時に頭を起こしていきます。
手の力と頭を起こす力を均等にするようにしてください。
手が強いと頭がどんどん垂れていき、頭を起こす力が強いと頭だけが起きてしまいます。
楽に垂らした時の首の角度を基準にしていただければOKです。
効かせるコツは、頭よりも首を起こすようにしていくことです。
顎を引きながら首を起こしていく感じがわかりやすいかもしれません。
首の後ろの筋肉に力が入っている感覚がわかりやすいと思います。
少し辛さを感じる程度の負荷を感じたまま、２０秒間キープします。
この時、呼吸が止まらないように気をつけてください。
この運動を２〜３回行うようにしましょう。
②タオルを使った肩甲骨運動
次は、タオルを使った肩甲骨の運動です。
この運動によって、背中の上の方の筋肉に負荷をかけます。
繰り返し行うことで、筋肉の伸び縮みのバランスを整えていきます。
まず、肩幅程度にタオルを持ち、腕を真上にあげます。
そこから、頭の後ろを通るように腕を上下させるのですが、この時に大切なポイントがあります。
ただ上げ下げするだけでは負荷がかからないので、両手でタオルを外側へ引っ張ります。
握力にまかせ、できるだけしっかりと引っ張ります。
タオルを引っ張る力を緩めないように気をつけながら、腕をゆっくりと下ろしていきます。
下ろし切る時には、左右の肘同士を近づけていくようにイメージしてください。
あげる時にもタオルを引っ張る力を抜かないように意識して、ゆっくりと腕を上げていきます。
５往復ぐらいすると、背中の上の方や肩甲骨の間あたりに想像以上の疲労感を覚える方もいるはずです。
少し辛さを感じるぐらいがいいと思います。無理のない範囲で行ってくださいね。
③姿勢を正した状態で大きな深呼吸
筋肉には「酸素」と「栄養」が必要不可欠です。首や肩の筋肉も例外ではありません。
また、人の体は３０分以上同じ姿勢（体勢）でいるとストレスを感じるようになり、
全身の血流も一気に悪くなります。
血流とは血の流れのことで、血の中に「酸素」や「栄養」が含まれており、血流によって全身に運ばれていきます。
デスクワークをしたり、スマホやタブレットを使用していたりすると、
あっという間に時間が経っていることと思います。
その間に、筋肉の伸び縮みのバランスが崩れている場所や、
お尻の筋肉など椅子で圧迫されているような場所は硬く緊張していきます。
硬くなった筋肉は血管を圧迫し、血流を阻害するようになります。
やがて血流はどんどん悪くなっていき、首や肩まわりの筋肉には「酸欠」や「栄養不足」が起きます。
こういった時間が長引くと凝りや痛みを感じるようになり、やがて頭痛にも変わっていきます。
ですので、アラーム機能を使い、１時間に一度でいいので大きな深呼吸を行っていただければ、
血流を改善し、「酸素」と「栄養」を全身に巡らせてくことができます。
その際には必ず姿勢を正して、丁寧な深呼吸を心がけましょう。一度に３〜５回深呼吸をしてください。
また、効果的な深呼吸の方法は、「吸うと吐くの比率を１：２」にすることです。
２秒で吸ったら４秒かけて息を吐き切るという感じです。
実は、息を吸うことよりも吐き切ることのほうが大切です。空っぽになるぐらいしっかりと息を吐いてください。
以上がセルフケアの内容となります。
ストレッチやマッサージでは改善しない肩こりや首の痛みにお悩みなら、ぜひ一度お試しください。
原因になっている筋肉の伸びと縮みのバランスを合わせる取り組みと、
筋肉に「栄養」と「酸素」を供給するための深呼吸です。
首相撲とタオル体操を実施するタイミングですが、
お昼休み、帰宅後、入浴後、就寝前などに行っていただくことをおすすめします。
まずは１週間の継続を目標にしましょう。
もちろん、深呼吸と合わせて１時間に一度行うことができれば理想的です。
状況や慣れに合わせて、無理のない範囲で継続してください。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回は、ストレッチやマッサージが効かない肩こりや首の痛み、頭痛について解説しました。
特にデスクワークの方や、スマホやタブレットを長時間使用することで起こるお悩みについて触れています。
原因は姿勢にあるとお話していますが、
その背景にある、首や肩、背中の上のほうの筋肉が、「伸ばされながら縮んでいる」状態に、
目を向ける必要性があることを解説しました。
そして、マッサージやストレッチでは改善しない理由も説明しています。
そういった根拠に合わせ、セルフケアを３つご紹介しています。
身一つ、タオル一枚あればできるセルフケアなので、肩こりや首の痛み、頭痛にお悩みのデスクワーカーさん、
またはスマホやタブレットを快適に使用したい方々であれば、ぜひお試しください。
しかしながら、肩こりや首の痛み、頭痛の原因は様々です。原因が複雑に関係し合っている場合もあります。
今回お伝えしたセルフケアを頑張って続けたけど、一向に変化を感じることができない可能性もあります。
そのような場合には、お体の中に、何か他の原因が隠れていることが多いです。
あまりにお辛い場合には、一度お近くの整形外科やクリニックへ受診していただくことをオススメします。
また柔道整復師や鍼灸師といった国家資格を持つ施術者のいる専門機関でも対応が可能です。
当院でも肩こりや首の痛み、頭痛に関する専門性を持っていますので、お困りであればぜひ当院へご相談ください。
肩こりや首の痛み、頭痛から解放された、清々しい毎日を送るための応援をさせていただきます。
◯当院の詳細について
※当院は完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
