・練習を休むべきか迷うほど、膝の痛みが長引いている
・ハーフを超えてくると、膝の内側が痛んでくる
・マラソンに向けて、久しぶりに走り出したら膝の外側に激痛が走るようになった
・お医者さんにランニングをすすめられたけれど、膝の痛みで走れない
・最近流行のランニングシューズに変えてからどうも膝の調子が悪い
これらは、当院をご利用されているマラソンランナーの患者さんたちが、初診時に訴えていたお悩みの一部です。
カルテを見返すと、特に女性のランナーさんはお膝のトラブルを抱えやすい傾向にあると感じています。
おそらく、他にも様々なお膝のトラブルを抱えている女性ランナーさんは、実はたくさんおられると思っています。
もしかしたら、そのせいで日常生活や仕事に支障をきたしている方までおられるかもしれません。
そこでこの度は、女性ランナーさんの膝の痛みにフォーカスし、
予防や改善に向けた内容をブログにまとめてみました。
私自身、学生時代には陸上競技の強豪校にて、陸上競技部に所属していた経験があります。
さらには、今でも独自のネットワークにて、陸上競技やランナーのケガ、運動に関連した身体トラブルについて、
最新の情報と治療方法を取り入れています。
そういった私の運動歴と専門性、そして治療家としての知見と経験をもとに、
この度のブログをまとめさせていただきました。
きっと、お膝のことでお困りを抱えているランナーの皆さんに、お役に立てる内容となっているはずです。
お時間の許す際に、ぜひ最後までご覧ください。
◯はじめに
こんにちは。愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
マラソンを愛する女性ランナーの皆さん、今回のブログでは、多くの方が悩まれている膝痛について、
まずはフォームの観点から予防する方法をお伝えしたいと思います。そして、女性に特化した改善方法もご紹介します。
マラソンを楽しむ中で、突然襲ってくる膝の痛み。
せっかく走ることが楽しくなってきたのに、この痛みのせいで走れなくなるのではないか…
そんな不安を抱えていませんか？
私も以前、同じような経験をしました。
膝の痛みや、屈伸をするとポキポキと引っ掛かるような感覚に悩まされ、
健康管理の一環で行っているランニングを強制的にストップしたこともあります。
普段からランニングをしている方からすると、予定外に走れない日が続くことで不安や焦りを感じたり、
体調不良を起こしたり、なにせストレスとしての要素が大きいはずです。
でも、諦めないでください。膝痛は決して避けられない宿命ではありません。
適切なフォームと予防法を知ることで、膝への負担を軽減し、長く楽しくマラソンを続けることができるのです。
このブログでは、膝痛のリスクを高める走り方や、フォーム改善のためのアプローチ、
そして女性ランナーに特化した予防エクササイズまで、詳しくご紹介します。
一緒に、痛みのない快適なランニングライフを目指しましょう。
あなたの膝の痛みや不安、そして走ることへの情熱をサポートしたいと思い、この度のブログを書きました。
このブログを通じて、あなたが自信を持って走り続けられるよう、具体的で実践的なアドバイスをお伝えしていきます。
◯膝痛のリスクを高めてしまう走り方とは
マラソンを楽しむ女性ランナーの皆さん、膝痛に悩まされた経験はありませんか？
実は、私たちの走り方そのものが、知らず知らずのうちに膝痛のリスクを高めてしまっている可能性があります。
今回は、膝に負担をかけてしまう走り方について詳しく見ていきましょう。
まず注目したいのが、オーバーストライドです。これは一歩の幅が大きすぎる走り方のことを指します。
長い距離を一歩で進もうと、つい足を前に伸ばしがちですが、これが膝への負担を増大させる主な原因となります。
足が地面に着く瞬間、膝の位置が身体の真下ではなく前方に位置してしまうため、
着地の衝撃がダイレクトに膝にかかってしまうのです。
最近では、シューズの進化によって、意図せず身体重心の前方に接地してしまい、
ブレーキ力が膝の関節にストレスを与えている場合もあると感じています。
次に気をつけたいのが、かかと着地です。
多くのランナーがかかとから着地する走り方をしていますが、これも膝への負担が大きくなる要因です。
かかとから着地すると、足首が衝撃を吸収できず、その力がそのまま膝に伝わってしまいます。
特に下り坂では、この影響がより顕著に現れます。
下肢の神経に異常がある場合や、脛（スネ）側の筋肉が過剰に疲労している（前脛骨筋の機能低下）などがない限り、
意識せずとも、走れば自然と踵から接地のモーションに入っていきます。
また、姿勢の崩れも見逃せません。疲れてくると、ついつい前傾姿勢になったり、腰が落ちたりしがちです。
この状態で走り続けると、膝への負担が均等にかからず、特定の部位に過度のストレスがかかってしまいます。
特に、猛暑の影響は確実に筋肉や関節にダメージを蓄積し、姿勢保持能力の妨げになっています。
日常生活の中で、片足重心の立ち方や、足を組むことが多くなっていると感じたり、
いつも持っている荷物が重く感じたり、腰痛や肩こりがいつもよりきつく感じているといった場合には、
姿勢の崩れを疑ってください。
さらに、女性ランナーに多い傾向として、内股気味（股関節の内捻り）の走り方があります。
これは、女性特有の骨盤の広さや筋力バランスが影響していることが多いのですが、
膝が内側に入り込むような走り方は、膝の内側に過度の負担をかけてしまいます。
トゥーアウト・ニーイン（つま先が外を向き、膝は内を向く）という怪我をしやすい身体特徴があるのですが、
実はこの原因のほとんどが、股関節の内捻りによるものです。
最後に、ペース配分の失敗も膝痛のリスクを高める要因となります。
特にレース中や意気込んだ練習の際、序盤から飛ばしすぎてしまうと後半で疲労が蓄積し、
フォームが崩れやすくなります。
崩れたフォームでの走行は、膝への負担を著しく増加させてしまうのです。
これらの走り方は、短期的には問題ないように感じられるかもしれません。
しかし、長距離を走り続けるマラソンでは、これらの小さな負担が積み重なり、やがて膝痛として現れてくるのです。
自分の走り方を客観的に見直し、これらのリスクを認識することが、膝痛予防の第一歩となります。
◯フォームを改善して膝痛を防ぐための具体的なアプローチ
膝痛のリスクを高める走り方について理解できたところで、次はフォームを改善し、
膝痛を予防するための具体的なアプローチをご紹介します。
これらの方法を意識して実践することで、より安全で効率的な走りを手に入れることができます。
まず、最も重要なのが着地位置の調整です。
オーバーストライドを防ぐために、足が地面に着く瞬間、上体は膝のほぼ真上にくるように意識しましょう。
これにより、着地の衝撃を効果的に分散させることができます。
具体的には、stride rate（1分間の着地回数）を増やすことで、自然と一歩の幅が短くなります。
例えば、１８０ストライド/分を目標にしてみてください。
初めは難しく感じるかもしれませんが、メトロノームアプリなどを使って練習すると効果的です。
次に、着地の仕方を見直しましょう。
かかと着地ではなく、中足部（足の真ん中あたり）で着地することを意識します。
これにより、足首や下腿の筋肉が衝撃を吸収しやすくなり、膝への負担が軽減されます。
ただし、いきなり全ての走行をmidfoot strikingに変更するのは危険です。
少しずつ距離を伸ばしていき、体を慣らしていくことが大切です。
重心と接地を意識し、感覚に落とし込むためのスプリントドリルをおすすめします。
姿勢の改善も重要です。背筋を伸ばし、やや前傾した姿勢を保つことを意識しましょう。
これにより、重心が自然と前に移動し、効率的な走りができます。
具体的には、頭の上から糸で引っ張られているイメージを持つと良いでしょう。
また、腕振りも大切です。
肘をリラックスした状態のまま90度程度に曲げ、前後にコンパクトに振ることで、バランスを保ち、
余計な横ぶれを防ぐことができます。
女性ランナーに多い内股気味の走り方を改善するには、股関節周りの筋力強化が効果的です。
特に、中殿筋を鍛えることで、走行中の膝の内側への倒れ込みを防ぐことができます。
サイドプランクやクラムシェルなどのエクササイズを日常的に取り入れてみてください。
ペース配分の改善も忘れずに。特にレースでは、序盤はややゆっくり目のペースで入り、
徐々にペースを上げていく「ネガティブスプリット」を意識しましょう。
これにより、後半でのフォーム崩れを最小限に抑えることができます。
練習の際も、最初の１-２kmはウォーミングアップを兼ねてゆっくり走ることで、
急激な負荷から膝を守ることができます。
最後に、フォーム改善のためには自分の走りを客観的に見ることが大切です。
友人に動画を撮ってもらったり、ランニング専門店でフォームチェックを受けたりすることをおすすめします。
プロの目で見てもらうことで、自分では気づかなかった癖や改善点が明確になります。
これらのアプローチを一度に全て取り入れるのは難しいかもしれません。
まずは１つか２つから始めて、徐々に改善していくことが大切です。
焦らず、自分のペースで着実に進めていきましょう。
フォーム改善は時間がかかりますが、その努力は必ず報われます。
膝痛のリスクを減らすだけでなく、走るのがもっと楽しくなるはずです。
◯女性ランナーに適した膝痛予防エクササイズ
マラソンを楽しむ女性ランナーにとってフォーム改善と並んで重要なのが、適切なエクササイズによる膝痛予防です。
女性特有の身体的特徴を考慮した、効果的なエクササイズをご紹介します。
これらを日常的に取り入れることで、より強く、より健康的なランニングライフを送ることができるでしょう。
まず最初に取り組みたいのが、股関節周りの筋力強化です。
女性は男性に比べて骨盤が広いため、走行時に膝が内側に入りやすい傾向があります。
これを防ぐために、特に中殿筋を鍛えることが重要です。
おすすめのエクササイズは、サイドレッグレイズです。
横向きに寝て、上の脚をゆっくりと持ち上げ、５秒間キープしてから下ろします。
これを各脚１５-２０回ずつ行います。
始めは自重で行い、慣れてきたらアンクルウェイトを使用するとより効果的です。
次に、大腿四頭筋の強化です。
この筋肉は膝を安定させる役割を果たすため、十分な筋力が必要です。
スクワットは効果的なエクササイズですが、膝に負担をかけずに行うことが重要です。
特に、壁に背中をつけて行うウォールスクワットがおすすめです。
膝が９０度になるまでゆっくりと腰を落とし、その姿勢を３０秒間保持します。これを３-５セット行います。
ハムストリングスの強化も忘れずに。
ハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗する筋肉で、バランスよく鍛えることが大切です。
シングルレッグデッドリフトは、バランス感覚も養えるため一石二鳥です。
片足で立ち、もう一方の脚を後ろに伸ばしながら上半身を前に倒します。
背中をまっすぐに保ちながら、床に手が触れるまで倒し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
各脚１０-１５回ずつ行いましょう。
また、コアの強化も重要です。強いコアは走行中の姿勢を保つのに役立ち、結果として膝への負担を軽減します。
プランクは効果的なコアエクササイズの一つです。肘をついた状態で、つま先立ちになり、背中をまっすぐに保ちます。
この姿勢を３０秒から１分間保持します。
慣れてきたら、片足を少し持ち上げるなどバリエーションを加えると、さらに効果的です。
柔軟性を高めるストレッチも重要です。
特に、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）のストレッチは、膝の外側の痛みを予防するのに効果的です。
横向きに寝て、上の脚を曲げ、下の脚をまっすぐに伸ばします。
上の脚を下の脚の前方の床につけ、上半身を反対側にねじります。
１５-３０秒間保持し、両側で２-３回ずつ行います。
最後に、足首の可動域を広げるエクササイズも忘れずに。
足首の柔軟性が低いと、走行時に膝に余計な負担がかかります。
座った状態で、片方の足を反対側の太ももの上に乗せます。
足首を回す、つま先を上下に動かすなどの動きを、ゆっくりと２０-３０回繰り返します。
これらのエクササイズは、毎日１０-１５分程度で十分です。
ランニングの前後や、休養日に取り入れるとよいでしょう。
ただし、急激に始めると筋肉痛や疲労の原因になるので、
最初は回数や時間を控えめにし、徐々に増やしていくことが大切です。
「継続は力なり」と言いますが、やはり一朝一夕ではお膝の回復は見込めません。
これらのエクササイズを習慣化することで、膝痛のリスクを大幅に減らし、
より快適なランニングライフを送ることができます。
自分の体と向き合い、ケアを怠らないことが、長く走り続けるための秘訣です。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
膝痛に悩まされることなく、長く楽しくマラソンを続けていくために、ランナー人生を有意義にするために、
まだまだできることがたくさんある、そのように感じていただけていれば幸いです。
この記事でご紹介した知識と実践方法を身につけることで、
より安全で効率的なランニングを楽しむことができるようになると思います。
しかし、ここで大切なのは、一朝一夕には変われないということを認識していただくことです。
フォームの改善もエクササイズの習慣化も、時間がかかるプロセスです。
焦らず、自分のペースで着実に進めていくことが重要です。
また、体調の変化には常に注意を払いましょう。軽い違和感を感じたら、太ももと殿部のストレッチを入念に行い、
無理をせずに休養を取ることも大切です。
そして、どうしても膝の痛みが続く場合は、専門家に相談することをためらわないでください。
膝の痛みは、自分自身との対話のきっかけであり、ランニング人生第二章の第一歩目と考えてください。
膝痛の予防に取り組むことは、単に怪我を避けるだけでなく、自分の体をより深く理解し、
より良いランナーになるための素晴らしい機会でもあるのです。
中には、長い期間にわたって膝の痛みに悩まされている方もいるかもしれません。
しかし、決して諦めないでください。適切なケアと対策を行うことで、多くの場合、改善が見込めます。
一人で抱え込まずに、専門家のアドバイスを受けることも検討してみてください。
最後に、マラソンは競争ではなく、自分との約束です。
他人と比べるのではなく、昨日の自分より少しでも成長することを目指しましょう。
この記事でお読みになったことを一つずつ実践に移し、あなたの走りをより良いものにしていってください。
膝痛や走り方でお悩みの方、また、より効果的なトレーニング方法について知りたい方はぜひ当院にご相談ください。
今でもランナーやスプリンターのお困りに対応することを欠いていません。
私も過去には陸上競技部に所属していた身です。そして、走ることの喜びを知っているからこそ、お力になりたいのです。
あなたのランニングライフをサポートできることを楽しみにしています。
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（監修 柔道整復師 鍼灸師 石田将太郎）
