「腰痛ケアのストレッチを検索するとたくさん出てくるけれど、どれをやったらいいのかな」
「手軽で続けやすい腰痛予防のストレッチを教えてほしい」
「動画のストレッチだと逆に腰痛がひどくなってしまった」
最近「ストレッチ難民」という言葉を聞くようになりました。
さまざまな腰痛改善ストレッチを試してこられた方がたくさんいらっしゃるはずです。
そのような中ですが、
腰痛を自分で解消したいとお考えのあなたには、今回のブログがきっとお役に立てるはずです。
◯はじめに
こんにちは。
愛媛県西条市でいしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。
この度は、腰痛解消に効果のあるストレッチを３種類ご紹介していきます。
実はこの３種類のストレッチですが、
実際に当院の腰痛患者さんにも取り組んでいただいており、大変効果の高いストレッチです。
他にも、腰痛に関する相談をいただいた方にお伝えしたところ、お喜びの声をたくさんいただいています。
つまり、高い効果を実証済みということになります。
効果の理由については、
・腰自体の特性をつかみ、良くなるための根拠に基づいたストレッチ
・簡単なので継続がしやすいストレッチ
この２点に尽きるのではないかと考えています。
疲労の蓄積や体の硬さ（柔軟性の低下）が原因で起こる単純な腰痛であれば、
今回ご紹介するストレッチを朝昼晩に１セットずつ行い、個人差はありますが３〜５日継続できれば、
腰痛はずいぶん解消されるはずです。
ぜひ最後までブログをご覧いただき、腰痛解消のためにお役立ていただければ幸いです。
◯動画やYouTubeのストレッチでは腰痛が変わらないのか
現在、ネットやYouTubeで腰痛を解消するためのストレッチや体操を検索すれば、
たくさんの情報を手に入れることができますよね。
しかしながら、
・本当に効果的なストレッチはどれ？
・私にあった腰痛ケアは？
・いっぱいあるけど全部はやれないよ…
実は当院をご利用の患者さんからも、特に初診時にはそのようなご意見をを伺うことは多いんです。
そして、
「自分で治そうと思って、動画を観ながら色々やってみたのですが…」
そういったお声も珍しくないものとなってきました。
もしかしたら、自分で腰痛を治そうと考えている方の多くは、
このようなお悩みに直面していくのではないかと思います。
そこで、せっかくなら当院がおすすめする腰痛解消のストレッチをシェアできないかと考え、
今回のブログを書くことに決めました。
持病や大怪我の影響による腰痛、骨や関節の疾患に伴ったひどい腰痛でなければ、
紹介するストレッチを実践すれば短期間でも良くなるはずです。
また、長年の慢性化した腰痛にも効果があるはずですから、
そういったお悩みの方々であっても、コツコツと継続していただきたいと思います。
◯腰痛がストレッチで改善する理由とは
まず腰痛の原因について説明します。
腰痛の多くは、腰の動きに関係する筋肉が硬くなり、縮んだままになっていることが原因です。
筋肉の特徴は収縮（しゅうしゅく）と弛緩（しかん）といって、縮む（収縮）と伸びる（弛緩）の連動になります。
ところが、筋肉が硬く縮んだままになると、やがて痛みに変わるようになっていきます。
そのため、縮んでいる腰の筋肉を柔らかく伸びるようにしていけば、
腰痛が改善する可能性は高いです。
「じゃあ腰の筋肉を柔らかくすればいいのか」と考えがちですが、腰痛の場合そうもいかないことが多く、
そのため、「動画を観てストレッチをしても良くならない」という結果に繋がっているのかもしれません。
では、腰痛をストレッチで改善していくにはどうすればいいのでしょうか。
答えは、『腰の動きを助けているたくさんの筋肉を、バランス良くストレッチする』ことだと考えています。
というのも、実は腰自体の動きは本当にわずかなものなのです。
体の要（からだのかなめ）と言われるだけあって、
お腹の中にある内臓や神経、血管を守るために大仕事をしていることは間違いありません。
しかしながら、繰り返すようですが腰自体の動きの幅はわずかなものであり、
動くときには股関節や脚、背中の動きに助けられているという特徴があります。
ところが、助けている股関節や脚、背中の筋肉が疲労したり硬くなっていたりすると、
腰は単独で頑張らないといけなくなります。
実のところ、お体全体の筋肉量に対し、股関節と脚（太もも）、そして背中の筋肉たちの総量は、
実に４０％を占めています。
つまり、腰は体中の筋肉のおよそ半分近くに頼っていることがわかります。
（余談ですが、４０％という多くの筋肉が、急激な負荷によって一度にダメージを受けた場合、
いわゆるぎっくり腰などのひどい腰痛が起こると考えています）
しかも腰の周りには骨がないため、背骨と協力して体を支える役目を果たしています。
そのため、腰の筋肉は正常時でも一定の緊張感によって硬くなっています。
そうとなれば、腰の動きを助ける筋肉たちを良い状態に保つ必要性があると思わないでしょうか。
つまり、『腰痛を解消するためには、ストレッチによって股関節や脚、背中の筋肉を伸ばして柔軟にしておく』
という答えに結びつきます。
◯５分でできる！効果的な腰痛解消ストレッチをご紹介
さっそくここからは、腰の動きを助けるために必要な筋肉のストレッチをお伝えしていきます。
３種類の筋肉をストレッチしていきますが、どれかひとつだけではなく、３つ全てをストレッチしましょう。
ストレッチで体を柔らかくするには、グイッグイッと反動をつける必要はありません。
ゆっくりジワーッと、丁寧に筋肉をストレッチすることが大切なポイントです。
①お尻の筋肉のストレッチ
⑴右側のお尻を伸ばすために、右足を左の膝の上に乗せる。
この時、できるだけ右膝を外側に倒します（膝を開く）。
⑵背すじをピンッと伸ばした状態にします。
⑶背すじを伸ばしたまま、上体を前方に倒していきます。
お尻の後面や外側にストレッチされる感覚があれば、そのまま２０秒間体勢をキープしましょう。
息を止めずに、深呼吸をすることをおすすめします。
画像を真似るようにポーズを取るだけでも効果があります。
コツは、背すじをしっかりと伸ばすことです。
できれば乗せている側の下腿（膝から下）が、床面と平行になるように手で押さえます。
決して無理をする必要はありません。
※画像では右側のお尻をストレッチしていますが、両方とも実施しましょう。
②太ももの裏側の筋肉のストレッチ
⑴右側の太ももの裏をストレッチするために、右脚を図のように投げ出し、
踵を支点にしてつま先を起こします（足首を９０°にする）。
⑵背すじをピンッと伸ばし、そのまま上体を前方に倒していきます。
太ももの裏側や、膝裏からふくらはぎのあたりまでつっぱる感覚を得られるかもしれません。
ストレッチの感覚を得ながら、２０秒間深呼吸をしながら体勢をキープします。
こちらのストレッチも、背すじをピンッと伸ばすことが大切です。
上体を前に倒していく時に、背すじが曲がってしまうとストレッチがかかりません。
背すじを伸ばした時に辛さを感じすぎるようであれば、その時点で十分に効果を得られます。
無理に上体をかがめる必要は無いですから、そのままジワーッとストレッチが効いている感覚を味わいましょう。
ストレッチは一度で効き目を得るものではありませんので、継続することで少しずつ柔らかくなっていきます。
次第に、背すじを伸ばしたままでも上体を前に倒していけるようになっていくはずです。
※画像では右側をストレッチしていますが、両方とも実施しましょう。
③腰から背中の横側に広がる筋肉のストレッチ
画像は左側の背中や体側面をストレッチしています。
まずは画像を真似るようにして同じポーズをとってみましょう。
手順としては、
⑴左腕を天井方向に伸ばし、右手で左肘あたりをつかみます。
⑵背すじを伸ばし、そのまま右側へ上半身を倒していきます。
ワキの下や脇腹のあたりにストレッチされる感覚があれば、そのまま２０秒間深呼吸をしながら体勢をキープします。
右手で左腕の延長方向＋右方向へアシストするように引くとよりストレッチがかかります。
さらに、肩甲骨あたりを左方向へ突き出すようにするとストレッチの強度が増します。
決して無理をしないようにしてください。まずは⑴⑵をジワーッと行いましょう。
※画像では左側をストレッチしていますが、両方とも実施してください。
３つのストレッチに対する解説は以上になります。
実施の目安ですが、一度につき、これら３つのストレッチを２セットずつ行っていただきます。
つまり、１セットは２分（２０秒×左右２×３種類＝１２０秒）程度なので、
２セットしても５分あれば行えます。
そして、寝る前と起床後、もしくは寝る前とお昼というように、一日に２回行っていただき、
まずは１週間の継続を目指しましょう。
※起床時は体が硬くなっている時でもあります。
ですので、起床後のストレッチをする際はウォーミングアップのつもりで軽めに行ってください。
ストレッチ後には体が軽くなったような感覚を得られるはずです。
さらに、早い人であれば３日目ぐらいには腰痛の軽減が感じられると思います。
ストレッチを継続することで、腰をサポートする筋肉たちの状態が良くなります。
『サポートされた腰が楽になっていく』というイメージを持ってストレッチに励んでいただきたいと思います。
◯まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。
今回のブログでは、腰痛に効果的なストレッチを３種類ご紹介しました。
当院の患者さんにもおすすめしているストレッチであり、実際に高い効果を発揮しています。
おすすめする理由は以下の通りです。
・腰自体の特性を理解した上で、改善に向かう根拠のあるストレッチであること
・５分もあれば完結するため、継続しやすい簡単なストレッチであること
腰痛にお困りの方だけでなく、
腰痛のセルフケア難民、ストレッチ難民の方々にもぜひ知っていただきたい内容です。
ストレッチは継続してこそ効果を感じるようになっていきます。
まずは１週間を目指して取り組んでいただきたいと思います。
慢性腰痛の方におかれましても、効果を感じるまでには時間がかかるかもしれませんが、
継続していただければ変化が現れるはずです。
しかしながら、
「ストレッチをしてみたけど一向に良くならない」
「軽い腰痛だと思っていたのに痛みが長引いている」
そういったケースももちろん起こりえます。
そして、そのような場合には何か他の原因が隠れている場合が多いです。
ですので、ストレッチの継続を一度ストップし、お近くの医療機関、または柔道整復師や鍼灸師といった
国家資格をお持ちの施術者がいる治療所をお尋ねいただくことを推奨します。
怖がらせるつもりはありませんが、中には重篤な疾患が関係している腰痛もあり、腰痛が長引く場合には注意が必要です。
専門的な検査や鑑別診断を必要とするケースもあります。
当院でも腰痛を専門としていますし、上記のような検査や鑑別診断も行います。
お困りの際には、ご来院いただければしっかりと対応させていただきます。
◯当院の詳細について
※完全予約制・自費診療専門の鍼灸整骨院です。
※施術料金
初回：12,800円（税込）
２回目以降：9,800円（税込）
もっと当院について知りたい方は、当院ホームページをご覧ください。
患者さんの声などもご紹介させていただいております。
（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）
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