【右のお尻の付け根が痛い】朝の起き上がりでズキッとする50代女性へ｜改善のカギは“大殿筋”の硬さとストレッチの“順番”でした

2026年7月11日

こんにちは。愛媛県西条市のいしだ鍼灸整骨院、院長の石田将太郎（いしだしょうたろう）です。

こんなお悩みはありませんか？

朝、ベッドから立ち上がろうとすると、右のお尻の付け根がズキッと痛む
気づけば2ヶ月ほど前から痛み出して、最近どんどんひどくなってきた
ストレッチが良いと聞いて、太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばしているのに、なかなか変わらない

ひとつでも「あ、これ私かも」と思ったあなたに、ぜひ読んでいただきたい内容です。

実はこの「右のお尻の付け根の痛み」、当院のカルテを見返すと 40〜50代の女性に多い 傾向があります。そして、良かれと思って続けているストレッチが、ちょっとだけ的を外しているケースが少なくありません。

このブログでは、その「本当のカギ」をお話しします。

40〜50代の女性に多い「お尻の付け根の痛み」

先日も、こういったお悩みで来院された50代の女性がいらっしゃいました。

「2ヶ月前ぐらいから痛みを感じていて、最近どんどんひどくなってきたんです。朝ベッドから立ち上がろうとすると、右のお尻の付け根が痛くて…」

同じように、「座っていて立ち上がる瞬間」「朝いちばん動き出すとき」にお尻の付け根が痛む、という声をよく聞きます。

痛む場所は、ちょうど お尻の下のほう、太ももの付け根に近いあたり。ここには「坐骨結節（ざこつけっせつ）」という骨の出っぱりがあります。イスに座ったとき、体重を受けるコリッとした骨——あれが坐骨結節です。

なぜお尻の付け根が痛むの？｜坐骨結節とハムストリングスの関係

この坐骨結節には、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」が集合してくっついています。

ハムストリングスは、歩く・立ち上がる・階段をのぼる、といった動作でよく働く筋肉です。ここが硬くなったり、付着部（骨とくっついている根元）に負担がかかったりすると、坐骨結節のあたりにズキッとした痛みが出やすくなります。

だからこそ、「お尻の付け根が痛い＝ハムストリングスを伸ばそう」と考えるのは、方向としては間違っていません。でも、それだけではなかなか良くならない方が多いのです。

なぜでしょうか？

見落としがちな本当のカギは「大殿筋の硬さ」でした

ここが今日いちばんお伝えしたいところです。

坐骨結節やハムストリングスの上には、「大殿筋（だいでんきん）」という、お尻をふっくらと覆う大きな筋肉が乗っています。ハムストリングスの上に、大殿筋が掛け布団のようにかぶさっているイメージです。

※画像では、向かって右上に“大殿筋（切断・折り返し図）”とあり、右下方赤字の大腿二頭筋（短頭）（長頭）・半腱様筋・半膜様筋を合わせてハムストリングスと総称します。
右側中央部赤字で大内転筋と書かれているその上に坐骨結節とあり、ハムストリングスが付着しているのがわかると思います。
左側は大殿筋がそのままの状態で表記されています。そして、坐骨結節のあたりは大殿筋の下部が覆い被さっていることがわかりますよね。

当院で診させていただくと、痛みが長引く方は、この 大殿筋がガチガチに硬くなっている ことがとても多いんです。

大殿筋が硬いと、その下にあるハムストリングスを上から押さえつけてしまいます。すると、ハムストリングスの根元（坐骨結節の付着部）に余計な圧力がかかり、やがて痛みが出やすくなる——というわけです。

上のふた（大殿筋）が硬いままだと、下の筋肉（ハムストリングス）だけをいくら伸ばしても、うまく伸びきらない。

これが、「ハムストリングスのストレッチを頑張っているのに変わらない」の正体だと、私は考えています。だから、まず上の大殿筋をやわらかくしてから、ハムストリングスを伸ばす。この順番がとても大切なんです。

お尻の付け根の痛みをやわらげるストレッチ4つ

ここからは、実際に当院でおすすめしている順番でご紹介します。上の筋肉（お尻）→ 前もも → 裏もも の流れで、覆っている筋肉から順にゆるめていくのがポイントです。

痛みが強いときは無理をせず、「気持ちいい」と感じるところで止めるのが大事です。反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら伸ばしてください。

① 大殿筋（お尻の大きな筋肉）のストレッチ｜20秒

まずは、ふたになっている大殿筋から。イスに座り、片方の足首を反対の膝の上にのせて「4の字」をつくります。背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒していくと、お尻の外側〜奥がじんわり伸びます。そのまま20秒キープ。
※右側の大殿筋をストレッチする場合は、右足首を左の膝の上に乗せて「4の字」を作ります。