歩きすぎによる「腰の痛み」をいち早く軽減するために
「昨日久しぶりにたくさん歩いたから、今朝から腰が痛かった」
「腰が痛くなるのはわかっていたから、今日予約を取っておいてよかった」
当院のあるこの地域は、秋にはだんじり祭りが行われます。
この時期には決まって「歩き疲れによる腰痛」を治療するために来られる患者さんが数名来られます。
特に、お子さんや地域の子ども神輿の付き添いで一日中歩き回ったお母さん・保護者の方々に多いのが、
祭りの翌日からの腰痛です。
こんにちは。
愛媛県西条市で、いしだ鍼灸整骨院を開業しています、院長の石田将太郎です。
普段から健康に気をつけている方でも、秋のだんじり祭りのような「非日常的な歩行負荷」がかかると、
腰や骨盤まわりに強いストレスが残ってしまうことがあります。
「付き添いを頑張っただけなのに、翌日腰が痛い…」
「湿布を貼ってもなかなか良くならない」
「歩いただけで腰を痛めるなんて、ちょっとショック…」
このような声は、毎年のように聞かれます。
ここで大切なのは、「そのうち治る」と放っておかずに、早めに腰痛の根本原因にアプローチすることです。
今回のブログでは、
・祭りのあとに腰痛が起こりやすい仕組み
・腰以外の“隠れた原因”
・ 自宅でできる回復対策
これらについてやさしく解説していきます。
お祭りあとの腰痛に限らず、旅行やレジャーなどで、久しぶりに知らない土地を歩いた後など、
たくさん歩いた影響によって腰痛にお困りになる方がおられれば、このブログは腰痛解消のお役にも立つはずです。
ぜひ最後までご覧いただければ幸いです。
なぜ「歩きすぎ」のあとに腰痛が起きるのか
腰痛の原因は腰そのものだけではありません。
だんじり祭りなどのイベントでは、普段と違い——
→一日中立ちっぱなし・歩きっぱなし
→人混みの中をゆっくり歩く時間が長い
→アスファルトの硬い路面を長時間歩行
こういった「負荷のかかり方」が、普段のウォーキングとまったく違うのです。
さらに、地元のお祭りでは「歩き慣れていない方」が長時間歩くことも多く、
足裏やふくらはぎ、骨盤まわりに強い疲労が溜まります。
そういった原因のもと、結果的に腰への「皺寄せ」となって痛みを引き起こします。
腰痛の背景には「足の小指側」への偏った負担も
だんじり祭りの付き添いでは、歩幅もスピードも一定ではなく、
混雑の中で「小さな歩幅でダラダラ歩く」時間が長くなります。
こうした歩き方では、足の外側（小指側）に重心が偏りやすく、
足のアーチ構造が崩れ、まるで「行軍骨折（こうぐんこっせつ）」という、
足の甲の疲労骨折を引き起こす原因に似た負担がかかります。
足の外側でバランスをとろうとすると、
足首→ 膝 → 股関節 → 骨盤 → 腰へと 連鎖的に力の偏りが広がります。
これが、祭りの翌日に「腰が痛い」「骨盤の奥が重い」といった症状につながるのです。
足の小指側に負担がかかるのは「よくあること」
この現象、実は珍しいことではありません。
たとえば軍隊では、屈強な隊員たちでも長距離の行軍を繰り返すうちに、
「行軍骨折（ストレスフラクチャー）」と呼ばれる疲労骨折を起こすことがあります。
その多くは足の人差し指と中指付近に集中的な負担がかかることで発症します。
しかし、自分のペースで歩けなかったり、小さな歩幅で歩数が増えるような歩き方になっていたりすると、
どうしても小指側に負担が増えるようになっていきます。
つまり、足の外側に負担が集中するのは、筋力の有無に関係なく起こりうる身体の反応。
体力のある人でも起きる現象ですから、日頃あまり歩かないお母さん方や主婦層の方にとっては、
腰痛の引き金になるのも自然なことです。
「腰が悪いから痛い」のではなく、
足元からのバランスの崩れが腰に現れているということを、知っていただきたいのです。
腰痛になりやすい歩行時のクセ
① のけぞり姿勢で腰を反らせる
疲れてくると、重心を後ろに残したまま胸を張って歩くクセが出やすくなります。
腰に過剰な伸展ストレスがかかり、翌日の腰痛の原因に。
② 小股歩き・すり足歩行
人混みや混在する列で小股歩きが続くと、下肢のクッション機能が働きにくくなり、衝撃が腰に蓄積されます。
③ 外側荷重のまま歩き続ける
足の小指側に重心が寄ったまま歩行が続くと、骨盤がねじれ、腰に負担が集中します。
これは、筋力があっても避けにくい「構造的なクセ」です。
歩行後の腰痛を放置しないことが大切な理由
筋肉の過緊張をそのままにしておくと、
・腰を支える筋肉のバランスが崩れる
・血流が悪化し、治りが遅くなる
・“痛みの記憶”が残り慢性化しやすくなる
このような悪循環に陥ります。
数日の我慢で済むケースもありますが、
「湿布を貼っていたらそのうち良くなると思っていた…」
「安静にしていたら大丈夫と思ってじっとしていた」
といったように安易に考えていると、腰痛が悪化し、そのまま慢性化してしまう場合があります。
これは、足元や下半身に原因があるため、適切な対処をしないと、
立つ・歩く・体を支える、といった、いつもやっている何気ない動作の反復が、
下半身を伝って腰に影響してしまうからです。
歩きすぎが原因の腰痛は、症状の軽いうちにケアをすることが、痛みの長期化を防ぐカギです。
腰痛改善のための３ステップ対策
ここまでお話ししてきたように、だんじり祭りのあとに起こる腰痛は、
足元から骨盤・腰へと負担が連鎖していくことが大きな原因です。
つまり、腰そのものを揉んだり湿布を貼るだけでは、根本的な回復にはつながりにくいということ。
では、どうすればこの負担の連鎖を断ち切り、痛みを和らげていけるのでしょうか。
ここからは、実際にご自宅でも取り組める ３つの回復ステップ をご紹介します。
「腰を直接どうにかする」のではなく、外側ラインから整えるのがポイントです。
① 体の外側の筋肉をゆるめる（ストレッチ）
足の小指側から外側ライン（すね・太もも・お尻）への筋疲労が大きなポイントです。
このラインをゆるめることで、腰への引っ張りが軽減します。
・すねの外側（腓骨筋群）のストレッチ
対象脚を体の後ろに引き、足の小指側を軽く床につけます。
体重をやや前にかけていき、外くるぶし〜すねの外側が伸びている感覚があればOKです。
20秒×2〜3セット行ってください。
・太ももの外側（大腿筋膜張筋）のストレッチ
立位で足をクロスさせ、後ろに回した足側（こちらが対象）へ体を横に倒します。
太ももの外側がジワーっと伸びるようにします。
呼吸を止めずに20秒×2〜3セット行いましょう。
・中殿筋のストレッチ
床に座り、片膝（対象側）を立てて反対の脚の外側にクロスします。
膝を胸に引き寄せるようにして、反対方向へ体をねじってください、
お尻の横〜奥の筋肉が伸びる感覚があればOKです。
こちらも20秒×2〜3セットを目安に行ってください。
ストレッチの効果をより発揮させるポイントは、「痛気持ちいい」程度を目安にすることです。
呼吸を止めたり、断続的な引き方をしたり、強く引っ張る必要はありません。
② 骨盤と腰部の位置を整える（体操）
外側の筋肉が硬いと、骨盤が外に引っ張られ、腰のアライメント（位置関係）が崩れやすくなります。
ストレッチの後は、骨盤の位置をリセットする簡単なエクササイズを取り入れましょう。
・骨盤ゆらし体操
仰向けに寝て膝を立てます。
両膝を左右に小さくゆらすだけの簡単な体操です（無理のない範囲でOK）。
1分程度、できる限りリラックスしながら骨盤を「体の中心」に戻すイメージで行いましょう。
→余計な力を使わず、骨盤まわりの筋肉をゆるめることが目的です。
③ 腰に負担をためない座り方・足の位置
腰が痛いときほど、何気ない座り姿勢が痛みを長引かせる原因になります。
歩行後の腰痛では「足を前に投げ出して座る」クセが出やすく、これが腰の負担を強めます。
反対に、 足を膝よりも後方に引いて座ることで、
上体が自然と起き上がり、腰への圧迫を減らすことができます。
“意識”ではなく“仕組み”で姿勢を支えることが大切です。
腰痛豆知識｜回復を早めるちょっとした工夫
・冷やしすぎや温めすぎを避け、心地よい温度で血流を促す
・一日中座りっぱなしにならず、1時間に一度は立ち上がって軽く足を動かす
・無理なストレッチや自己流マッサージは避ける
・足の外側の筋肉や中殿筋へのケアを優先する（ブログ内でも解説している方法でOK）
・こまめな水分補給を意識する
・姿勢が気になったら、姿勢を正すよりも大きな深呼吸を２〜３回行う
こういったちょっとした取り組みによって、お体の回復力が高まります。
全て行うことは大変なので、この中から２つか３つを選び、少しずつ習慣化していきましょう。
まとめ ― 歩きすぎに関係する腰痛の“原因”は腰じゃない
最後までご覧いただきありがとうございます。
祭りのあとの腰痛は、
「歩きすぎた＝腰を酷使した」ではなく、
足の小指側 → 外側ラインの筋肉疲労 → 骨盤のバランス崩れ → 腰痛
という流れで起こっているケースがとても多いです。
①すね・太もも・お尻の外側ラインをやさしくストレッチ
②骨盤の位置をリセット
③座り姿勢・足の位置を見直す
この3ステップで、痛みを長引かせずに早期回復を目指しましょう。
「そのうち治ると思って放っていたら、２週間経っても痛みが引かない」
「我慢していたら逆に痛みが広がった」
「いつもの腰痛は湿布を貼っていたら治るのに…」
そういったケースも特徴です。
正確な原因解明と、的確なケアが腰痛を解消するためには欠かせません。
また、今回ご紹介したセルフケアを継続してみたけれど、「一向に良くならない」といった場合もあるはずです。
そういった場合には、他の原因を探る必要性もありますから、腰痛が２週間以上続いている場合には、
それ以上は我慢せずにお近くの治療所をおたずねください。
愛媛県西条市・新居浜市で祭りのあとに腰痛に悩んでいる方であれば、ぜひ当院をご利用いただければ幸いです。
「ただの疲れ」と思わず、しっかりとケアすることが大切です。
当院では、足部や骨盤の状態を含めて腰痛の原因を見極め、早期改善を目指します。
「歩いたあとに腰が痛い…」その痛みは腰だけが原因ではありません。
だんじり祭りを楽しみにしているお子さんたちのためにも、
足元からしっかり整えて、また来年も元気にお祭りを楽しんでくださいね。
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（柔道整復師・鍼灸師 石田 将太郎 監修）